Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

В терминах бега это ваша базовая тренировка в разговорном темпе. Но настроение зависит не только от уровня химических веществ в мозге. Тяжелая тренировка дает столь необходимое ощущение, что вы можете ставить цель и добиваться ее. С другой стороны, стоит разрешить себе бежать так медленно, как вам хочется, особенно в тяжелые для психики дни. Повторюсь: самое важное в любой пробежке – то, что она состоялась.

Место. Люди обычно отмечают улучшение настроения (большее спокойствие, снижение стресса, тревожности и депрессии) при беге на природе по сравнению с бегом в густонаселенной антропогенной среде. Конечно, расписание и место жительства не всегда дают возможность регулярно бегать по райским местам. Выбирайте визуально интересные маршруты с минимальным трафиком как можно чаще. Когда позволяет время, старайтесь тренироваться в красивых местах, чтобы получить небывалый заряд бодрости.

Время. Планируйте пробежки тогда, когда это удобнее для вас. Многие бегуны с депрессией и тревожностью особенно ценят утренние занятия, поскольку они задают позитивный тон и дают пример успеха на весь оставшийся день.

Партнеры. Если перед вами стоит выбор, бежать ли в одиночку или с кем-то, выбирайте тот вариант, который кажется вам подходящим сегодня. Бег в одиночку лучше всего, когда вам нужно обдумать проблему, пользуясь той особой ясностью, которая приходит во время бега. Одиночная пробежка перед или после суматошного дня, скорее всего, также будет более успокаивающей. Бегайте с другими, когда вам нужно отдохнуть от внутреннего монолога или поговорить о чем-то с надежными друзьями. А если вам трудно активизироваться, запланируйте пробежку с другом, чтобы увеличить вероятность, что вы выйдете на эту пробежку.

Цель. Если регулярно варьировать все вышеперечисленные переменные, то ваш бег станет более интересным, а потом и более регулярным. Это принесет больше пользы для психического здоровья. Пробежки разной длительности, интенсивности и по разным маршрутам также помогут вам избавиться от распространенной ловушки мышления о том, что все дни одинаковы.

Благодарности

Несколько человек, большинство из которых были мне незнакомы, открыто говорили о том, как бег помогает им справиться с психологическими проблемами. Их откровенность вдохновила меня на то, чтобы поделиться своим опытом. Несколько экспертов по различным темам терпеливо отвечали на мои странные, бессвязные вопросы. Пэдди Эккекакис и Лора Фредендалл особенно щедро делились временем и знаниями. Говорят, что в книгах ошибки есть всегда. Любые недочеты в этом издании – это моя вина, а не экспертов. С редактором этой книги, Николасом Цизеком, было очень приятно работать, начиная с нашей первой беседы (длившейся полтора часа!). Вскоре после того телефонного разговора я встретился с Ником и издателем The Experiment Мэтью Лором в их офисе и понял, что нашел правильный дом для книги, о которой размышлял уже много лет. Пит Мэгилл познакомил меня с Ником и издательством The Experiment, для которого он написал две отличные книги о беге.

Элисон Уэйд предоставила фотографии, открывающие каждую главу оригинального издания на английском языке. Чтобы увидеть изображения, которые заставят вас выйти на улицу и побегать, найдите Элисон в соцсетях: @comeback_runner.

Элисон Голдштейн проделала отличную работу по поиску актуальных исследований, в какие бы эзотерические кроличьи норы я ее ни отправлял. Надеюсь, мы еще поработаем вместе. Две мои партнерши по бегу, Кристин Барри и Джулия Киртланд, терпеливо слушали, как я рассказываю о своей работе во время наших совместных пробежек. Slowdive и Георг Филипп Телеманн написали идеальную музыку, под которую я отдыхал в перерывах от работы над книгой.

Некоторые материалы из этой книги ранее публиковались в журнале Runner’s World. Сара Лордж Батлер ловко отредактировала эти фрагменты. Большая часть материала существенно изменена, но есть несколько мест, где первоначальные предложения оказались самыми точными. Их мы оставили без изменений.

Наконец, в процессе написания этой книги я понял, что погружение в ее темы может приводить меня не в лучшее настроение. Моя жена, Стейси Крэмп, была в это время еще более терпеливой и участливой, чем обычно. Она не несет ответственности за мое счастье, но она и бег – две его главных опоры.

Об авторах

Скотт Дуглас – один из авторов журнала Runner’s World. Он был редактором журнала Running Times и новостного канала Runner’s World. Автор и соавтор нескольких других книг, в том числе бестселлеров по версии New York Times «Марафон для простых смертных», «26 марафонов» и многолетнего фаворита «Марафон для продвинутых». Он преодолел более 177 000 километров с тех пор, как занялся бегом в 1979 году. Скотт живет в городе Саут-Портленд.

Журнал Women’s Running назвал Элисон Мариэллу Дезир, автора предисловия к этой книге, одной из двадцати женщин, которые меняют беговой спорт и мир. Элисон – основатель беговых движений Harlem Run и Run 4 All Women и ведущая подкаста Find Meaning (on the RUN).

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Ксения Борисова

Литературный редактор Ольга Свитова

Арт-директор Антон Героев

Дизайн обложки Алина Глас

Корректор Елена Гурьева

В оформлении обложки использовано изображение по лицензии Shutterstock.com

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги – ООО «Вебкнига», 2025

Примечания

1

Williams P.T. Walking and Running Are Associated with Similar Reductions in Cataract Risk // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013. June. Vol. 45. No. 6. Pp. 1089–1096 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757559.

2

Gomez-Pinilla F. et al. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities // Comprehensive Physiology. 2013. January. Vol. 3. No. 2. Pp. 403–428 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958.

3

Falk R.S. et al. What Is the Association Between Sedentary Behaviour and Cognitive Function? A Systematic Review // British Journal of Sports Medicine. Vol. 51. No. 10 // bjsm.bmj.com/content/51/10/800?etoc.

4

Smith P. J. et al. Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-analytic Review of Randomized Controlled Trials // Psychosomatic Medicine. 2010. April. Vol. 72. No. 3. Pp. 239–252 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20223924.

5

Luque-Casado A. et al. Differences in Sustained Attention Capacity as a Function of Aerobic Fitness // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. May. Vol. 48. No. 5. Pp. 887–895 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694844.

6

Sibley B. A. et al. The Relationship Between Physical Activity and Cognition in Children: A Meta-analysis // Pediatric Exercise Science. 2003. August.