Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности - Максим Дорофеев

сути — квадратичной. Теперь необработанное письмо на следующий день добавит к мере отклонения от идеала единицу. Еще через день — 4, потом 9, потом 16…

В итоге мы уходим от понятия пустоты инбокса, приходим к мере отклонения от идеала и получаем количественную меру определения степени пустоты (или непустоты) инбокса.

Естественно, измерение количества письмодней в вашем инбоксе — явно не ручное занятие. На моем форуме есть ветка, где сложены макросы для подсчета письмодней в Outlook и Gmail [91].

6.3.4. Практика: тренировать силу внимания

Собрание людей с синдромом расстройства внимания переносится на… Ух ты! Какая радуга!

Из анекдотов

Внимание — это очень интересная сущность… Или субстанция… Или процесс… О внимании мы начали говорить еще в разделе 6.1.15, хотя эта тема охватывает чуть ли не каждую практику и вакцину из этой книги.

Внимание можно описать как тонкий лучик сознания, который бегает по объектам окружающего мира, чтобы мы могли их осознавать. То, на что сейчас обращен этот лучик, и попадает в мою внутреннюю картину мира. Беда в том, что далеко не все и далеко не всегда сами решают, куда направить свой лучик внимания.

Рис. 117. Лучик сознания

Есть мнение, что внимание подчиняется древним частям сознания, у которых в приоритете единственная задача: выжить. Если с этим повезло, то еще было бы хорошо поесть и размножиться, но сначала выжить. По этой причине, даже если я сейчас сижу и пытаюсь сосредоточенно работать над очередным отчетом, но периферийным зрением замечаю перепады освещенности (раньше в дикой природе это не предвещало ничего хорошего), мой лучик внимания тут же убегает туда. И каждый раз, когда я вынужден возвращать лучик из того места, куда он убежал, в то место, где он мне нужен, мне приходится тратить мыслетопливо. В какой-то момент оно может закончиться, и мне станет очень сложно нацеливать внимание в нужное место. Замечали, что в состоянии усталости или на фоне переживаний (например, когда в 2009-м или 2014-м резко менялся курс доллара) вам было крайне тяжело сосредоточиться на работе? Внимание все время убегало не туда, где оно было необходимо.

Наверняка вы уже слышали термин «дефицит внимания». Если у вас есть дети детсадовского или младшего школьного возраста, то, скорее всего, слышали. Сейчас многие воспитатели мнят себя психиатрами и налево-направо раздают этот «диагноз» детям: «Ваш ребенок шевелится, он у вас гиперактивный! Точно — СДВГ!» СДВГ — это синдром дефицита внимания и гиперактивности. Но гиперактивность тут, в общем-то, и ни при чем, потому как нарушения внимания бывают и без гиперактивности. Дефицит или нарушение внимания — это прежде всего неспособность произвольно сосредоточиваться какое-то время на нейтральных объектах.

Механизмы внимания активно изучаются как буддийскими последователями (например, Алленом Уоллесом в его книге «Революция внимания» [92]), так и современными психологами[114].

Из современных научно-популярных книг могу назвать прекрасные книги Эдварда Хэлловелла о дефиците внимания у детей и взрослых ([93] и [94]). Да-да, у взрослых тоже бывает дефицит внимания. И гиперактивность. Хэлловелл выделяет два обширных класса нарушений внимания: собственно синдром нарушения внимания (вызванный причинами внутри самого человека) и ситуационно обусловленный дефицит внимания (вызванный окружающей средой). Дело в том, что наш мозг прекрасно адаптируется к тем режимам, в которых мы его используем, и если мы находимся в среде, где нас каждые несколько минут отвлекают, то мозг к этому привыкнет, адаптируется и потом продолжит отвлекаться, даже если убрать отвлекающие факторы. Но если мы будем долго находиться там, где нет отвлекающих факторов, то мозг, по идее (если нет внутренних причин у нарушения внимания, что может определить только специалист), адаптируется к спокойствию, и способность к сосредоточению вернется. Но процесс адаптации очень небыстрый, сколько-нибудь заметные изменения происходят в течение нескольких недель. То есть не получится так, что вы на работе прыгали-прыгали-бегали-бегали, пришли домой и через час стали спокойны, как буддийский монах. Способность настолько по-разному вести себя в разных контекстах встречается у людей крайне редко, если вообще встречается.

Как пишет Аллен Уоллес, современная западная культура прежде всего фокусировалась на исправлении дефектов внимания[115] и доведении его до нормального уровня, в то время как буддийская культура ставила своей целью развитие нормального внимания до новых высот. Здесь я считаю, что наша задача — это не лечить какие-то отклонения внимания (для этого есть специалисты, и самодеятельность тут ни к чему), а улучшить то нормальное, что у нас уже есть.

Вот самое простое упражнение для тренировки устойчивости внимания. Подход к тренировке внимания аналогичен методам тренировки мышц тела: нагрузить сопротивлением и дать отдохнуть и восстановиться.

Так же и здесь. Для тренировки внимания нам нужен будет объект, нейтральный по отношению к вниманию. Стоит заметить, что объекты бывают разными.

• Магниты внимания — объекты, которые сами удерживают лучик нашего сознания, и нам приходится прилагать произвольные усилия, чтобы его оттуда убрать. Например, телевизор, смартфон, красочные рекламные картинки.

• Нейтральные объекты не удерживают внимание. Мало того, нам приходится прилагать усилие, чтобы к этому объекту возвращаться, так как внимание будет ускользать куда-то в сторону.

В одной из буддийских традиций в качестве этого нейтрального по отношению к вниманию объекта берут дыхание. В этом случае упражнение будет выглядеть следующим образом:

1) сядьте в спокойном тихом месте;

2) стараясь не вмешиваться в процесс и ритм дыхания, просто следите за тем, как ваш организм дышит.

Все… Дальше есть куча вариаций на любой вкус. Можно считать выдохи, можно просто проговаривать про себя: «Вдох, выдох». Можно сначала считать выдохи от 1 до 10, а потом обратно.

В качестве объекта тренировки внимания можно выбрать не дыхание, а секундную стрелку, точку на стене, любимую музыку (и попытаться отследить, например, какой-то один инструмент от начала до конца трека). Можно (не поверите) медитировать даже на лекции, стараясь внимательно следить за каждым словом лектора.

В процессе вы будете отвлекаться — это нормально. Когда вы отвлеклись, это не повод начать ругать себя за дефицит внимания. Наоборот, это повод порадоваться, что вы начинаете замечать моменты отвлечения. Вам знакома ситуация, когда вы работаете, работаете и тут — бац! — понимаете, что уже довольно долго сидите в соцсетях и не можете вспомнить, когда и как вы отвлеклись? Пожалуйста — вот вам прекрасный повод научиться узнавать отвлечения. Их не получится избежать, поэтому было бы здорово уметь замечать их как можно раньше. Продолжительность тренировки внимания тоже определяйте сами. Начать можно и с двух минут, постепенно увеличивая время. На мой взгляд, два-три