Великолепный мозг в любом возрасте - Дэниэл Амен

4. Помните, что вы вольны сказать «нет». Нередко люди испытывают тревогу, если им приходится отказывать в чем-то кому-либо. Многие, и я иногда тоже, бывают чересчур уступчивыми. Нас беспокоит, что кто-то будет разочарован нами, поэтому мы стараемся угодить другим. Мы не хотим никого расстраивать. Мы почему-то уверены, что их огорчение плохо отразится на нас. Одному полезному принципу я научился у моего друга Тимоти, о котором рассказывалось выше. Он научил меня делать выбор между быстрой и долгой «головной болью». Приблизительно в то же время, когда я помогал ему в отношениях с Лариссой, моя старшая дочь попросила купить ей еще одного щенка. Мне всегда было очень трудно ей отказывать, но у нас в доме жили три других животных. Когда я обсуждал ситуацию с Тимоти, он сказал: «Ты выбираешь быструю головную боль или долгую головную боль?» Он пояснил мне, что щенок — это решение с потенциалом последствий на 15 лет, а сказав Бринн «нет», я получу разочарование, которое продлится несколько часов, дней или (в худшем случае) недель. В этом было столько здравого смысла, что щенку нашли другой дом.

Принцип «быстрой или долгой головной боли» помогал мне во многих сферах моей жизни, от похудения до личных отношений. Когда я смотрю на мороженое и ощущаю голод, я спрашиваю себя: «Стоит ли голод, который я испытываю сейчас (быстрая головная боль) риска ожирения (то есть заболевания, которое будет разрушать меня долго)?»

На работе, если мне нужно уволить сотрудника, который плохо работает, я часто сопоставляю быструю «головную боль» (дискомфорт от того, что приходится выпроваживать кого-то) и долгую головную боль (необходимость еще долго терпеть неприятности от неэффективного сотрудника). Если вы попали в затруднительное положение и не знаете как повести себя в некомфортной ситуации, просто задайте себе тот же вопрос.

5. Запомните фразу: «Мне надо об этом подумать. Когда я решу что-то, я вернусь к этому». Очень многим моим пациентам тяжело дается слово «нет», и они импульсивно соглашаются. Все кончается тем, что они берут на себя больше, чем могут сделать, отвлекаясь при этом от собственных целей. Иногда они взваливают на себя так много всего, что, в конце концов, перестают вообще что-либо делать.

Если вы не знаете, как поступить, вам не обязательно отказывать человеку. Лучше ответить: «мне нужно об этом подумать» или «мне нужно посоветоваться со своим правлением (сотрудниками, супругой)». Дайте себе время принять решение. Спросите себя, соответствует ли новая задача или просьба, целям, которые вы ставите в своей жизни. Две цитаты от Опры Уинфри могут быть здесь полезны.

«Один из самых больших уроков, которые я недавно получила: если не знаешь, как поступить, не делай ничего, пока не поймешь, что именно надо делать. Очень часто мы чувствуем себя так, будто нас приперли к стенке и необходимо немедленно принять решение. Но никогда не нужно делать просто что-нибудь — лишь бы делать».

«Я не люблю говорить «нет»… но только я одна несу ответственность за свои решения. Не стоит стараться угодить всем — проживать свою жизнь ради угождения другим людям. Надо делать то, что подсказывает вам ваше сердце».

Следуйте этим пяти советам для того, чтобы укрепить свою лобную кору. Стремление к полной концентрации значительно приблизит вас к вашим целям и к счастью.

Глава 12

ПРИМИТЕ ПРАВДУ

Освободите себя от лжи, загрязняющей ваш мозг

Мы встречаем врага, и этот враг — мы сами.

Вы не можете освободить свой мозг от мыслей. Это словно опустошить океан от воды. Похоже, мысли будут возвращаться. Такова их природа. Но они не проблема, если встречать их с пониманием.

Много лет назад я написал статью для журнала «Parade», которая называлась «Как не стоять у себя на пути»[51]. После публикации статьи на адрес моего офиса пришло более 10 000 писем с просьбой предоставить больше информации о самоуничтожительном поведении. Телекомпания CNN, узнав о такой реакции, пригласила меня на одно из своих шоу. До этого момента я ни разу не был на телевидении, но я согласился, поскольку полагал, что это поможет распространить полученные мной новые данные.

В гримерной, ожидая выхода в эфир, я пережил приступ паники. Я не мог успокоить свое дыхание, сердце бешено колотилось, и мне хотелось убежать прочь из студии. К счастью, мой внутренний голос сказал мне: «Ты же как раз лечишь людей с подобными проблемами. Что ты советуешь им делать?»

«Дышите! Замедляйте свое дыхание». Люди в приступе паники дышат слишком часто. Замедляя свое дыхание, вы начинаете брать себя под контроль. Я так и сделал и почувствовал себя спокойнее.

Затем я подумал: «Не убегай. Если ты уйдешь из студии, ты больше не вернешься сюда — страх одержит верх над тобой, и ты никогда снова не появишься на телевидении». Поэтому я не ушел.

Далее я подумал: «Запиши первые три панические мысли, приходящие тебе в голову, и возрази им». Моей первой мыслью было: «Я забуду свое имя». Теперь это звучало смешно: зачем интервьюеру спрашивать имя у приглашенного гостя? Вторая паническая мысль: «Я начну заикаться», а третья: «Два миллиона человек будут думать, что я идиот». Я посмеялся над собой. Ничего удивительного, что я хотел убежать из студии. Мой мозг разыгрывал фильм ужасов, где я играл роль главной жертвы. К счастью для меня, я знал, как справиться с этим.

Не следует верить каждой мысли, которая приходит вам в голову. Мысли нередко лгут. Если вам в голову пришла мысль, это не значит, что она верна.

Я уже много лет учу своих пациентов тому, что я называю АНЕМотерапия. АНЕМы — это Автоматические НЕгативные Мысли. Они подобны муравьям[52] на пикнике и могут сильно докучать вам. АНЕМотерапия предполагает следующее. Если вы нервничаете, почувствовали печаль или злобу, полезно записать мысли, которые приходят вам в голову и оценить, насколько они соответствуют истине. Попробуйте возразить им.

Не надо следовать за любой приходящей в голову мыслью, принимать ее. Необходимо выработать внутренний «противоАНЕМатр».

Поэтому тогда, в студии CNN в Лос-Анджелесе, я взял листок бумаги и задействовал свой «противоАНЕМатр». Я нарисовал на листке две вертикальные линии, разделив его тем самым на три колонки. В первой колонке я записал свои негативные мысли в том виде, как они появились, — без редактирования. Во второй колонке я оценил, к какому типу АНЕМов они относятся. В ходе своей работы я описал 9 типов АНЕМов (см. текст в рамке ниже). В третьей колонке я убил АНЕМы, возразив им.

Вам удавалось возражать своим родителям, когда вы были подростком? У меня, например, это получалось очень хорошо. Именно так надо возражать той негативной лжи, которую вы говорите сами себе.

Итак, в первой колонке я написал мысль: «Я забуду свое имя». В средней колонке я отнес ее к типу «пророчеств», поскольку я предсказывал здесь худший исход (это самый распространенный тип АНЕМов у людей, страдающих паническими атаками). В третьей колонке я написал: «Вряд ли я забуду свое имя, но в крайнем случае, у меня в бумажнике лежат мои водительские права». Такой анализ панических мыслей помогает увидеть, насколько абсурдными они могут быть.

Под первой АНЕМой я написал вторую: «Я начну заикаться». В средней колонке я снова написал: «Пророчество», а в третьей колонке: «Очень маловероятно. Ведь обычно я не заикаюсь. Но если такое вдруг случится, то… среди тысяч зрителей наверняка найдутся заики, и у них теперь будет ощущение, что есть врач, который способен их понять». Подшучивая над мыслями, вы обезоруживаете их.

1. Обобщающие мысли: преувеличение типичности ситуации, мысли, обычно начинающиеся со слов «всегда», «никогда», «все», «каждый раз».

2. Негативный фокус: заведомая концентрация на негативном аспекте данной ситуации и игнорирование всего, что может быть в ней истолковано в позитивном ключе.

3. Пророчество: предсказание будущего развития событий в мрачных тонах.

4. Чтение мыслей: безосновательная уверенность в том, что вы знаете, что думает другой человек, когда он вам этого не говорил.

5. Мышление чувствами: склонность верить своим негативным предчувствиям, даже не пытаясь их проверить.

6. Самобичевание: мышление в форме «я должен», «я обязан», «мне следует» или «мне необходимо», которое вызывает чувство вины.