Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

с суставами. Но даже если анализы в порядке и колени не беспокоят вас, стоит проверить их, прежде чем начинать бегать.

Для профилактического осмотра можно прийти к хирургу или ортопеду, если уже есть проблемы с суставами — идите к ревматологу.

Врач для начала осмотрит ваши колени и проведет пару тестов. Если есть подозрение, что с коленными суставами что-то не так, — отправит на УЗИ, МРТ или КТ, где вы получите более точный вердикт.

Позвоночник

Специалисты расходятся во мнениях — полезен бег для позвоночника или вреден. Но врачи сходятся в одном: при серьезных проблемах со спиной бег может скорее навредить, чем принести пользу.

Серьезные проблемы — это протрузии, грыжи, нестабильность шейных позвонков, сильный сколиоз и остеохондроз.

Решить, стоит ли вам бегать, вы можете только вместе с врачом — неврологом или ортопедом. Если спина давно вас беспокоит, стоит для начала сделать МРТ и выяснить, есть ли грыжи и протрузии, какого они размера.

Даже если врач в итоге разрешит вам бегать, нужно будет соблюдать меры предосторожности: использовать правильные кроссовки и ортопедические стельки, выбирать мягкое покрытие (лучше всего бегать по земле). Не стоит забывать о разминке, растяжке и упражнениях для мышц спины — они должны дополнять ваши беговые тренировки.

«Люди не обследуются по классической причине: каждый считает, что „такое со мной не произойдет, я здоров“. Также медвежью услугу в этом плане оказывает интернет с обилием статей от „профессионалов“ с советами по режиму нагрузок.

МНОГИЕ ПАЦИЕНТЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО САМИ ЗНАЮТ СВОЙ ОРГАНИЗМ И ГРАМОТНО СОСТАВЛЯЮТ СЕБЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК.

К сожалению, некоторые патологии, которые могут привести к фатальным последствиям во время физических нагрузок, никак себя не проявляют, и обнаружить их может только врач», — объясняет необходимость медицинского осмотра перед началом занятий спортом, в том числе бегом, Илья Мелехин, врач спортивной медицины и реабилитации медицинского центра «Атлас».

Чем полезна йога?

В центры йоги обычно приходят с двумя целями: снять стресс и избавиться от болей в спине.

Мифы о йоге таковы: это простое расслабляющее занятие для женщин, которое включает в основном упражнения на растяжку, дыхательные практики и медитацию. На самом деле йога — это и философия, и гимнастика. То, что мы понимаем под словом «йога» сегодня, — это хатха-йога: она сосредоточена на работе с телом, благодаря которой очищается ум. Внутри хатха-йоги тоже есть свои школы: некоторые сосредоточены на асанах, другие уделяют больше внимания философии йоги, медитации и дыханию.

«ЖЕНСКОЙ» ПРАКТИКОЙ ЙОГА СТАЛА В ЗАПАДНОМ МИРЕ, В ИНДИИ ОНА БЫЛА ЗАНЯТИЯМ ДЛЯ МУЖЧИН.

И легкой эту практику не назовешь — многие асаны требуют большой силы и выносливости. Женское тело в этом смысле значительно отличается от мужского, поэтому во многих школах йоги даже вводят специальные «женские» классы.

Специалисты из Кохрейновского сотрудничества выпустили обзор[248], где проанализировали 12 исследований йоги в борьбе с болью в спине. Вывод таков: практика помогает от боли в спине чуть лучше, чем ничегонеделание, и примерно так же хорошо, как любая лечебная физкультура или растяжка.

Если рассматривать йогу как способ борьбы со стрессом и депрессией, результаты чуть более позитивные. Ученые проанализировали[249] данные семи разных исследований, в которых приняли участие 240 человек. Оказалось, что йога помогает в борьбе с депрессией не хуже, чем антидепрессанты. Правда, любые аэробные нагрузки (бег, фитнес) оказались не менее эффективны.

«Сейчас занятия йогой часто проводят в фитнес-центрах, но, к сожалению, в некоторые клубы принимают учителей, которые прошли однодневные курсы и получили сертификат преподавателя. Такая йога в лучшем случае просто не принесет пользы, в худшем — может и навредить», — рассказывает преподаватель сети центров Yoga Practika Татьяна Казакова.

В профессиональных центрах йоги преподаватели обучаются несколько лет: изучают анатомию и физиологию человека, психологию, философию и йогатерапию, а затем сдают экзамены, подтверждающие их квалификацию. Вы можете проверить наличие всех нужных сертификатов, прежде чем записываться в ту или иную школу хатха-йоги, чтобы занятия уж точно не навредили вашему здоровью.

Стоит ли ходить на фитнес?

Словом «фитнес» называют самые разные занятия: и аэробные тренировки, и пилатес, и силовые упражнения, и модный кроссфит.

Про пользу и вред аэробных нагрузок мы уже поговорили. Если выбирать среди кардиотренажеров в спортзале, наименее травматичными будут эллиптический и велотренажер.

Пилатес и растяжка имеют примерно такой же эффект, как йога, — немного снижают боли в спине, при неправильной технике могут навредить.

Силовые, или анаэробные, упражнения — то, за чем многие приходят в зал. И они, оказывается, почти так же полезны для сердца и общего самочувствия, как и кардиотренировки.

Это показал эксперимент[250]: исследователи разделили людей на две группы и «прописали» им либо силовой, либо кардиотренинг. Через 2,5 месяца занятий по 45 минут трижды в неделю у испытуемых измерили давление, пульс и спросили их о самочувствии. Объективные показатели — пульс и давление — и у «качков», и у бегунов сильно улучшились. Что касается самочувствия и уровня стресса, силовые тренировки проиграли: бег и другие кардиотренировки лучше повлияли на настроение испытуемых.

Конечно, силовые тренировки могут быть травматичными. Персональный тренер и фитнес-блогер Ксения Мартиросова поясняет: если движения не амплитудны, последние повторы упражнения вы выполняете кое-как и быстро утомляетесь, это говорит о том, что вы себя переоцениваете — а выполнять упражнения надо с такой нагрузкой и интенсивностью, чтобы не страдала техника. Так что поначалу, если у вас нет опыта, проводить такие тренировки лучше под присмотром специалиста.

А что насчет модного кроссфита? Хоть он и эффективен для похудения и набора мышечной массы, его вообще вряд ли можно отнести к здоровому образу жизни. Исследователи опросили[251] людей, занимающихся кроссфитом: больше 70 % получали травмы во время занятий, 7 % повреждений потребовали хирургического вмешательства. Уровень травматичности кроссфита сопоставим с таковым у олимпийцев-тяжелоатлетов.

КАКИЕ БЫ ЗАНЯТИЯ В ФИТНЕС-ЦЕНТРЕ ВЫ НИ ВЫБРАЛИ, ПОМНИТЕ: ПОЛЕЗНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛИТСЯ НЕ БОЛЕЕ 50–60 МИНУТ В ДЕНЬ.

Здоровая норма тренировок — 150 минут еженедельно, желательно по полчаса пять раз в неделю. Если придерживаться этих рекомендаций, есть шанс прожить на семь лет дольше, чем те, кто не занимается спортом совсем. Но если переборщить, побочные эффекты могут превысить пользу от занятий.

Зачем нужно медитировать?

Сегодня, чтобы медитировать, уже не нужно быть гуру или ходить на специальные занятия — в интернете полно видео для медитации, есть даже специальные приложения для новичков. Все, что нужно, — это выделить