Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

— в 100 г этого продукта содержится около 30 ккал. А очень много его и не съешь: благодаря высокому содержанию воды (он состоит из нее аж на 92 %!) арбуз удовлетворяет и голод, и жажду.

Так что если уж назначать «продукт сезона», то для жаркого лета арбуз будет прекрасным выбором. Однако все же не увлекайтесь арбузной диетой — как только температура воздуха немного снизится, восполните потребность своего организма в жирах и белках с помощью другой пищи.

А есть ли какие-то правила для питания зимой?

Есть шанс избежать типичных осенне-зимних проблем — простуды и усталости, — в том числе с помощью некоторых изменений в питании.

Попробуйте «зимние суперфуды»

Вы наверняка не раз слышали про суперфуды, которые богаты витаминами и микроэлементами и способны поддержать здоровье — это, например, экзотические ягоды асаи и традиционная русская гречка. Но, оказывается, для холодного времени года есть особые суперфуды. К ним относят[235] питательные и полезные овощи — тыкву и батат. И в тех и в других много каротиноидов — веществ, которые в организме превращаются в витамин А. Чем насыщеннее цвет зимних овощей, тем выше концентрация в них провитаминов. Каротиноиды оказывают антиоксидантный эффект — они борются со свободными радикалами, не давая им разрушать клетки, в том числе иммунные. Значит, «зимние суперфуды» не только насытят вас калориями и согреют, но некоторым образом помогут в профилактике простуд. Кстати, тыквы могут храниться очень долго — и становятся только полезнее: количество каротиноидов в них с течением времени увеличивается[236].

Добавьте побольше специй

Пейте кофе с корицей, чай с гвоздикой, ешьте рис с карри и посыпайте блюда острым красным перцем — осенью и зимой разнообразие приправ особенно актуально.

Все эти добавки не только улучшают вкус напитков и еды, но и обладают противовоспалительными свойствами. И есть шанс, что именно они помогут вам не разболеться после того, как вы замерзли на улице. К тому же специи, как и упомянутые выше суперфуды, — хорошие антиоксиданты.

Корица, ко всему прочему, позволяет лучше контролировать содержание сахара в крови. Это значит, что утренний кофе с корицей поможет избежать скачков (и последующих падений) уровня глюкозы — и сохранить необходимую зимой энергию на стабильном уровне.

Перестаньте согреваться шоколадками

В холода многих тянет на «вредную» — сладкую и жирную — пищу. Это вполне объяснимо: за окном дождь/слякоть/мороз, и единственное, что радует и согревает, — тортик или бургер. В конце концов, если вы придерживаетесь принципов здорового питания весь год, разве нельзя в самые тоскливые месяцы дать себе послабление?

Можно — но не очень эффективно. Хотеть быстрых углеводов или еще чего-то высококалорийного, когда вам холодно, нормально — ведь именно такая еда помогает быстрее всего согреться и взбодриться. Но ее эффект обманчив: сначала уровень сахара в крови резко поднимается, потом так же резко падает — и вот вы снова мерзнете, и вас клонит в сон.

Чтобы этого избежать, уделяйте особое внимание полезным перекусам. Съешьте горсть орехов или кусок зернового хлеба с нежирным сыром — это позволит поддерживать баланс: не замерзать между основными приемами пищи и не тянуться к шоколадкам.

Часть 4

Глупые вопросы о спорте, теле и образе жизни

Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день, чтобы поддерживать здоровье?

На самом деле в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения нет указаний по необходимому количеству шагов, которые стоит проходить ежедневно для поддержания крепкого здоровья. Тем не менее многие выбирают именно этот параметр, чтобы измерять свою активность.

Тогда почему адепты ЗОЖ решили, что цель — это именно 10 000 шагов в день? Есть предположение, что в этом виноваты шагомеры.

Еще в 1964 году, в преддверии Олимпийских игр в Токио, в Японии выпустили устройство под названием «манпо-кеи» — это дословно переводится как «шагомер 10 000 шагов». Никакого научного обоснования у такого количества шагов не было — просто 10 000 считается счастливым числом в Японии, чем и воспользовались маркетологи. Образно говоря, современные фитнес-трекеры унаследовали эту цифру и манпо-кеи — и теперь они задают нам такую «цель»: пройти за день 10 000 шагов.

Рекомендация по нормативу шагов пришлась по душе многим организациям, связанным со здравоохранением, и ее решили использовать для оценки ежедневной активности. Британский Национальный форум по борьбе с ожирением, например, считает умеренной нагрузкой 7000 — 10 000 шагов в день.

НО ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ ШАГАМИ — И, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ ИЛИ ЖЕЛАНИЯ СОВЕРШАТЬ ДОЛГИЕ ПРОГУЛКИ, ИХ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ДРУГОЙ РАВНОЦЕННОЙ АКТИВНОСТЬЮ.

В 90-х ученые сравнили[237] эффективность танцевальной аэробики с пробежками и спортивной ходьбой. Выяснилось, что эти визуально несложные упражнения под музыку «прокачивают» сердце и легкие не хуже классических кардиотренировок. При этом для нужного эффекта танцевать нужно всего полчаса в день, в то время как гулять до отметки в 10 000 шагов придется пару часов.

А секс — хорошая альтернатива прогулкам и пробежкам?

И да и нет. Во время секса[238] сердечно-сосудистая система и легкие тренируются практически так же, как во время кардиотренировки: пульс поднимается до 110–180 ударов в минуту, увеличивается давление и частота дыхания. С другой стороны, расход калорий во время секса небольшой — около 200 ккал в час. А во время прогулки «средней интенсивности» по беговой дорожке — примерно 500 ккал в час. В общем, можно прогуляться в течение часа на беговой дорожке, пройти свои 10 000 шагов и сжечь 500 ккал, а можно вместо этого заниматься сексом 2,5 часа — выбирать вам.

Хорошо, а уборка заменит спортивную ходьбу?

Исследователи сравнили[239] прогулку средней интенсивности с делами, которые люди выполняют по дому и на даче. Испытуемые подметали полы, мыли окна, пылесосили и подстригали газон. Выяснилось, что все домашние дела (кроме уборки полов пылесосом) — это нагрузка средней интенсивности. Расход энергии при этом примерно такой же, как при прогулке. Самое энергозатратное дело — стрижка газона, за ним следует подметание полов, на третьем месте — мытье окон.

Среднее время уборки небольшой квартиры — два часа. Как раз столько, сколько требуется человеку, чтобы пройти 10 000 шагов в спокойном темпе. Так что вместо прогулки можно просто навести порядок в доме.

Полезно ли бегать?

Сегодня бег — одно из самых популярных ЗОЖных увлечений. Хотя с помощью бега и других форм кардиотренировок люди зачастую стараются похудеть, их главная задача — укрепить сердечно-сосудистую систему.

И это действительно работает. В исследовании[240],