КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

влияет на работу секреции эндокринных желез, регулирует мышечную работу. Многие ошибочно полагают, что кальций находится только в костных тканях. На самом же деле он есть и в крови. Вещество помогает мышцам сокращаться, высвобождать ферменты, гормоны. Благодаря содержанию кальция кровь по сосудам свободно перемещается. Он стабилизирует артериальное давление и содержание «плохого» холестерина.

Дефицит кальция может вызывать множество негативных последствий. При этом симптомы нехватки поначалу практически не проявляются. Обычно недостаток кальция становится заметен в долгосрочной перспективе.

Симптомы дефицита: хроническая усталость, слабость, нарушение сна, нервозность, нарушение внимания, ритма сердца, мышечные судороги, онемение конечностей, замедленный рост у детей, снижение иммунитета, аллергические реакции, образование синяков, повышенная кровоточивость, ломкость ногтей, трещины на эмали зубов.

Нехватка кальция может образоваться по нескольким причинам. Прежде всего из-за недостаточного потребления продуктов, содержащих кальций. Вторым фактором является нехватка витамина D, который помогает кальцию усваиваться. Также может повлиять курение, злоупотребление алкоголем, ежедневное потребление кофеина, диеты, малоподвижный образ жизни, чрезмерное количество сахара и соли в рационе. Основные группы риска – это вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.

Чтобы восполнить нехватку, необходимо включить в рацион молочные продукты, бобы, любую капусту, яблоки, огурцы. Также кальций содержится в листьях салата, редисе, сельдерее.

Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1200 мг, для подростков 1300 мг.

Есть мнение, что кальция много не бывает, но оно ошибочно. Если в организме избыток этого вещества присутствует долго, то это может стать причиной серьезных заболеваний. Например, гипертонии, каменной болезни почек, язвы желудка. Допустимый верхний уровень кальция для взрослого – 2500 мг.

Избыток кальция встречается в менее 1 % случаев. Дополнительный прием кальция в добавках не всегда оправдан, так как проблема не в его дефиците, а в усвоении. Только в присутствии магния, витамина D и К2 кальций будет хорошо распределяться в нужные органы и ткани, не провоцируя образование камней и кальцификатов (отложений солей кальция).

Эффективные формы: МСНС – микрокристаллический кальций гидроксиапатита; цитрат кальция; малат кальция; мицеллат актив (лицензированное название препарата).

Важно помнить, что кальций имеет отрицательный дозозависимый эффект (нет смысла употреблять его сразу в больших количествах), поэтому прием рассчитан до 500 мг за раз.

Что мешает усвоению: фитиновая кислота, избыток рафинированных углеводов, магния и фосфора в рационе. Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в пище или добавках – 2: 1: 1.

Калий

Макроэлемент, без которого невозможно формирование и функционирование мышечных тканей, нервов. Важно, чтобы его было достаточно.

Калий отвечает за работу нервной системы, мышц, в том числе и сердца. Это идеальный проводник импульсов, заставляющих сердечную мышцу сокращаться. Этот минерал регулирует водный баланс, принимает участие в генерации белка. Благодаря калию мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок, поэтому он является очень важным элементом для людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом. Доказано, что калий положительно сказывается на артериальном давлении, уменьшает риск инсульта, способствует укреплению сосудов. Минерал особо полезен для людей, страдающих гипертонической болезнью, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью.

Дефицит калия может быть незаметным, а симптомы незначительными. Однако в долгосрочной перспективе это станет причиной развития тяжелых патологий. Гипокалиемия – опасное состояние, которое влияет на работу кровеносной системы, сердца. При недостатке минерала люди могут ощущать следующие симптомы:

• отечность конечностей;

• сонливость;

• упадок сил;

• запоры;

• тремор;

• повышенное артериальное давление.

Нехватку элемента вы можете легко восполнить, включив в рацион сушеные грибы, мясо кролика, бананы, киви, лосось, авокадо, орехи, тыкву, сухофрукты, картофель, шпинат. По назначению врача можно употреблять специальные биодобавки.

Стоит помнить, что вреден не только дефицит, но и избыток калия. У здоровых людей переизбыток встречается редко, но зачастую формируется у тех, у кого вещества плохо выводятся из организма. Такая проблема может возникнуть у злоупотребляющих биодобавками. Избыток приводит к развитию гиперкалиемии, которая в свою очередь может стать причиной аритмии и закончиться остановкой сердца.

Профилактические дозировки: 2–2,7 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 5 г.

Эффективные формы: цитрат калия, оротат калия, таурат калия, йодид калия, глюконат калия.

Что мешает усвоению: дефицит магния, тиазидные и петлевые диуретики, избыток кофе, сахара, алкоголя, препараты кортизона, слабительные, колхицин.

Фосфор

Этот минерал нужен для нормальной работы всех систем организма. Фосфор не является металлом. Преимущественно вещество находится в мышечных и костных тканях и занимает 85 % их суммарного объема. Еще 15 % приходится на биожидкости. В совокупности фосфор составляет 1 % от всей массы человеческого тела.

Основные функции, которые выполняет этот минерал: укрепление костной ткани, обновление клеток, генерация гормонов щитовидной железы и надпочечников, стабилизация обменных процессов, обеспечение организма достаточным количеством энергии, выведение токсинов.

Если организм испытывает дефицит фосфора, это может привести к тяжелым последствиям. К примеру, у детей с недостатком минерала развивается рахит. У взрослых дефицит приводит к остеопорозу.

Нехватка минерала может появиться из-за жестких диет, злоупотребления алкоголем. В зоне риска находятся женщины в период беременности и грудного вскармливания, а также люди, страдающие диабетом, хроническими заболеваниями почек и дисфункцией околощитовидных желез.

Недостаток фосфора может вызвать следующие симптомы:

• отсутствие аппетита;

• постоянная слабость;

• пародонтоз;

• слабая иммунная система;

• высыпания на коже;

• боли в мышцах, костях;

• тревожность;

• неровное дыхание;

• истощение;

• плохая память;

• слабая концентрация внимания;

• депрессия.

Дефицит фосфора возможно