КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

верхних отделов пищеварительного тракта. Функции железа в организме:

• входит в состав многих ферментов;

• участвует в процессах выделения энергии;

• стимулирует процессы обмена внутри клеток;

• необходим для нормальной работы иммунной системы;

• участвует в метаболизме холестерина.

Причины дефицита железа: недостаточное поступление с пищей, нарушение всасывания железа в кишечнике и обмена витамина С, избыточное поступление в организм фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина Е.

Железо в организме находится в двух состояниях: в виде запасов (в печени, селезенке, костном мозге) и в активном состоянии (в эритроцитах). Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной или негемовой (Fe3+), и закисной или гемовой (Fe2+). Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, а мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое.

Железо часто бывает в дефиците, особенно у женщин, онкологических больных и людей с болезнями ЖКТ. Поэтому крайне важно потреблять продукты с содержанием железа: печень, почки, сердце, говяжий язык, устрицы, гречневая крупа, лещина, мак, кунжут, свинина, курица, скумбрия, свекла, шиповник, горький шоколад, черника.

Симптомы дефицита железа: анемия, слабость, бледность, одышка, выпадение волос, сухость кожи.

Диагностировать дефицит железа можно с помощью скрининга (общий анализ крови, сывороточное железо, ферритин, ОЖСС, трансферрин). Делать это и назначать высокие дозы препаратов, содержащих железо, может только врач в индивидуальном порядке, так как препараты могут вызвать сильные аллергические реакции.

В некоторых районах России около половины жителей испытывают латентный дефицит железа, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией.

Железо выводится из организма с менструальной кровью (10–50 мг/сутки), с калом (4—16 мг/сутки), с мочой (0,1–0,3 мг/сутки), а также с потом, волосами, ногтями. По исследованию ногтей и волос можно судить о запасах железа в организме.

Чтобы исключить дефицит, взрослым рекомендуется потреблять в сутки до 18 мг, а допустимые уровни до 45 мг. При необходимости врач может назначить более высокие дозировки препаратов. Если есть проблемы с ЖКТ и железо не усваивается обычным путем, то препараты вводят. Также стоит учитывать и факторы усвоения железа.

Вещества, улучшающие усвоение железа:

• аскорбиновая кислота;

• лимонная кислота;

• янтарная кислота;

• фруктоза;

• аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин), которые образуют хелатные комплексы.

Вещества, ухудшающие усвоение железа:

• фосфаты;

• щавелевая кислота, танин, фитат;

• клетчатка;

• антациды;

• чай (на 60 %) и кофе (на 40 %);

• белки яиц (фосфосерин) и сои;

• белки молока (лактоферрин связывает свободное железо);

• ЭДТА (этилендиаминтетрауксусная кислота), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Если вам нужен дополнительный прием железа в БАДах, обращайте внимание на форму железа в составе. Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо (Fe2+) в пищевых добавках более биодоступное, чем трехвалентное (Fe3+). Такие формы железа, как полипептиды гемового железа, карбонильное железо, хелаты железа с аминокислотами и комплексы полисахарид-железо, как правило, имеют меньше побочных эффектов.

Селен

Как антиоксидант играет важную метаболическую роль. Cелен предотвращает и уменьшает повреждения, вызванные окислительными процессами в организме.

Значение в организме:

• участвует в построении и работе основных антиоксидантных соединений;

• усиливает иммунную защиту организма;

• регулирует репродуктивную функцию;

• нормализует работу эндокринной системы.

Селен существует в двух формах: неорганическая (селенат и селенит) и органическая (селенометионин и селеноцистеин). Обе формы могут быть хорошими диетическими источниками селена.

Дефицит селена можно определить по симптомам: слабый рост, выпадение волос, изменения формы, размеров и структуры ногтей, частые ОРВИ, хроническая усталость, нарушения в работе щитовидной железы, мужское бесплодие.

Анализ волос и ногтей покажет уровень поступления селена в организм, наблюдавшийся в течение последних месяцев или лет. Анализ крови на селен будет неинформативен, он ограничивается лишь недавними сроками.

Самые богатые источники селена – морская рыба и морепродукты (креветки, крабы и др.), субпродукты (печень, почки), далее следуют мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Содержание селена в хлебных злаках и зерне может сильно различаться в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного растениям. Дрожжи содержат много легкоусвояемого селена.

Переизбыток селена может быть токсичным. Верхний допустимый уровень для взрослых – до 400 мкг в сутки. При остром отравлении селеном появляются тошнота, боль в животе, понос, чесночный запах изо рта или от пота, металлический вкус во рту, ринит. Интоксикация селеном развивается у шахтеров, работников электронной, стекольной, лакокрасочной промышленности, а также у тех, кто принимает токсичные дозы препаратов с селеном.

При невозможности получить селен из пищи специалист может назначить БАДы. Селен чаще доступен в форме селенометионина, обогащенных селеном дрожжей (выращенных в среде с высоким содержанием селена), селенита натрия или селената натрия.

Усвоению селена мешает применение некоторых лекарственных препаратов: парацетамола, антималярийных препаратов, фенацетина, а также применение микроэлементов в форме сульфатов, избыток меди в рационе или в виде БАДов.

Добавки с селеном отлично работают с йодом и витамином Е.

Цинк

Участвует во многих процессах. Однако ключевое значение имеет для деления и роста клеток, восстановлении тканей. Этот микроэлемент помогает иммунной системе противостоять вирусам и бактериям.

Значение в организме:

• входит в состав инсулина;

• необходим