КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева

• участвует в процессах кетогенеза: при дефиците цинка наблюдается облысение, поражения кожи, язвенный дерматит;

• способствует поддержанию нормальной концентрации витамина Е в крови;

• играет важную роль в метаболизме алкоголя, недостаток цинка может повышать предрасположенность к алкоголизму (особенно у детей и подростков);

• на 30 % снижает токсическое действие тяжелых металлов на органы.

Цинк в большом количестве содержится в устрицах, кунжуте, конопляном семени, семенах мака, субпродуктах.

Около 30 % всего содержащегося в организме цинка находится в костях, где он собирается быстрее, чем кальций, и удерживается прочнее, чем в мягких тканях. Его адекватное количество тяжело измерить с помощью анализа крови, поэтому необходимо учитывать симптомы.

Симптомы дефицита: раздражительность, утомляемость, потеря памяти, нарушение сна, гиперактивность, депрессивные состояния, предрасположенность к алкоголизму, снижение остроты зрения, потеря вкусовых ощущений, язвы во рту, расстройства обоняния, снижение аппетита, диарея.

Рискуют столкнуться с дефицитом:

• беременные;

• люди с болезнями ЖКТ;

• вегетарианцы;

• люди, страдающие алкоголизмом;

• люди с серповидно-клеточной анемией.

Усредненная дневная норма (профилактическая дозировка) для людей разных возрастов составляет:

• 0–6 месяцев: 2 мг;

• до 3 лет: 3–4 мг;

• 4 до 8 лет: 5 мг;

• подростки: 8–9 мг;

• женщины: 15 мг;

• мужчины: 22 мг.

Допустимый верхний уровень потребления взрослых – до 40 мг. Дозировка может быть увеличена по назначению врача.

Симптомы переизбытка: нарушения функций иммунной системы, аутоиммунные реакции, нарушения состояния кожи, волос, ногтей, болезненная чувствительность желудка, тошнота, снижение содержания в организме железа, меди, кадмия. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, психических перегрузках, использовании оральных контрацептивов, приеме мочегонных средств.

Наиболее биодоступные формы цинка в БАДах: пиколинат цинка (усваивается на 50–80 %), глицинат цинка (на 50–80 %). Другие хелатные формы: цитрат цинка (примерно 34 % цинка в составе), глюконат цинка (примерно 13 %), монометионин цинка (21 %). Солевая форма: сульфат цинка (22 %). Оксид цинка плохо усваивается, особенно при сниженной кислотности желудочного сока.

Мешают усвоению: фитиновая кислота, воспалительные процессы в слизистых оболочках желудка, дефицит витамина А.

Для лучшего усвоения цинк можно принимать вместе с витамином А, В2, В6.

Хром

Способствует метаболической функции. Регулирует уровень сахара, жира и белка в крови. Россияне, особенно жители мегаполисов, испытывают дефицит хрома.

Значение в организме:

• способствует превращению избыточного количества углеводов в жиры;

• обеспечивает нормальную активность инсулина;

• регулирует работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов;

• выводит токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;

• укрепляет костную ткань, что предупреждает развитие остеопороза.

Представлен в двух основных формах:

• трехвалентный (хром 3+), который биологически активен и содержится в продуктах питания;

• шестивалентный (хром 6+) – токсичная форма, возникающая в результате промышленного загрязнения.

Источники хрома: хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи, сыр, ячмень, персики, шампиньоны, черный перец, мелисса, пивные дрожжи.

Симптомы дефицита: утомляемость, беспокойство, бессонница, головные боли, невралгии и снижение чувствительности конечностей, нарушение мышечной координации, дрожь в конечностях, повышение уровня холестерина триглицеридов в крови, изменения массы тела (исхудание, ожирение), снижение толерантности к глюкозе, особенно у людей среднего и пожилого возраста, изменения уровня глюкозы в крови (гипергликемия, гипогликемия).

Суточная норма потребления не установлена, она колеблется в пределах 50—250 мкг. Не более 25–35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам стоит повысить дозу примерно до 250 мкг ежесуточно. Официально верхних допустимых норм не установлено.

Избыток хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, интоксикации и может сопровождаться следующими симптомами:

• гипогликемия из-за сверхчувствительности тканей к инсулину;

• снижение иммунитета;

• поражения кожи (дерматиты, экзема, язвы);

• более частое развитие гастрита, язвенной болезни, гепатитов;

• аллергические заболевания (астматический бронхит, бронхиальная астма);

• астено-невротический синдром.

Эффективные формы: пиколинат хрома, аспарагинат хрома, GTF-форма, дрожжевая, трехвалентный хром в виде комплекса с никотиновой кислотой и некоторыми аминокислотами (глицин, L-цистеин, глутаминовая кислота), диникокистенат хрома. Хлорид хрома имеет низкую биодоступность.

Что мешает усвоению: антациды, кортикостероиды, аскорбиновая кислота, ниацин, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Железо является антагонистом хрома.

Для лучшего усвоения хром целесообразно употреблять вместе с витамином С, В3, ванадием.

Йод

Необходимый элемент для выработки гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они нужны для обмена веществ, роста и развития организма, поддержания репродуктивной системы. В России ярко выражен дефицит йода, о чем можно судить по количеству заболеваний, связанных с ним.

Значение в организме:

• регулирует скорость биохимических реакций и температуру тела;

• управляет обменом энергии и некоторых витаминов, белковым, жировым, водно-электролитным обменом;

• участвуют в иммунном ответе.

Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы. Хорошим источником йода является йодированная соль, а также водоросли.

Установлена суточная потребность йода в 150 мкг для взрослых и до 120 мкг для детей.

Судить о достаточности