Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

сами в это время постоянно проверяете свою электронную почту, узнаете прогноз погоды на завтра и результаты спортивных матчей на своем смартфоне.

Таким образом, вместо того, чтобы рассматривать СДВ как повреждение мозга, внутреннюю слабость или негативную черту характера, мы можем считать его состоянием, вызванным множеством сложных генетических, биологических и экологических факторов. Если у вас СДВ, то ваш мозг работает просто иначе, чем у других людей, и вы, вероятно, в большей степени по сравнению с другими людьми подвержены прокрастинации. Вам действительно сложнее удерживать внимание на задаче, возвращаться к ней после каждого из многочисленных и неизбежных отвлекающих раздражителей, требующих вашего внимания. Если вам кажется, что вы «подсели» на решение всех дел в суматохе в последнюю минуту, вы, вероятно, лечите себя адреналином, вашим собственным природным стимулятором, повышающим вашу способность к сосредоточению. Подумайте, стоит ли того это бессистемное самолечение со всей его драмой. Возможно, вы могли бы использовать предписанные доктором лекарства для достижения лучшей концентрации без паники последней минуты или просто найти работу, на которой нужно было бы работать в том темпе и с той интенсивностью, в каких необходимо функционировать вашему мозгу, чтобы вы чувствовали себя полностью вовлеченным в процесс.

Депрессия: тема и вариации

Есть много разных вариаций депрессии. Некоторые из них имеют отношение к степени тяжести ее протекания (например, великая депрессия и ее более легкая, хроническая форма – дистимия), другие – к цикличности (например, биполярная болезнь, сезонные расстройства, гормональные изменения). Но все эти состояния объединяет то, что во время депрессии вы чувствуете себя менее энергичным, менее вовлеченным в жизнь или более оторванным от нее, менее любопытным, мотивированным или оптимистичным, чем обычно. Если вас переполняет грусть, чувство безнадежности и вы не проявляете никакого интереса к тому, что происходит вокруг, вас, вероятно, не очень-то волнует то, что надо было бы хорошо выполнять свою работу, прилежно учиться в школе, встречаться с друзьями, заполнять налоговую декларацию или заботиться о своем теле. Если вы в депрессии, то наверняка прокрастинируете в чем-то (а может быть, и во многом) важном для вас. И в такие моменты, кажется, вы даже сами себя не можете вытащить на прогулку или перебрать вещи в шкафу, ведь у вас едва хватает энергии на то, чтобы почистить зубы. И вы не видите смысла в том, чтобы добиваться повышения в должности, ведь ваше будущее выглядит для вас мрачным и пустым. И есть ли смысл звонить даже близкому другу, если вы убеждены, что никому не нужны?

Теперь мы знаем, что депрессия имеет сильные биологические основы, особенно если это нисходящая фаза биполярного расстройства. И пока не выработан единый подход, который работал бы для всех, бороться с этим тяжелым состоянием не только возможно, но и чрезвычайно важно. Как показывают наблюдения, большинство проявлений депрессии со временем угасает, но если у вас уже была когда-то депрессия, то вы находитесь в зоне риска с возможностью снова пережить ее в будущем, причем в более сильной форме [28]. К тому же депрессия может стоить вам очень дорого: вместе с прокрастинацией, которая может ее сопровождать, депрессия влияет не только на ваши ощущения самих себя, но и на ваши успехи на работе или в учебе, на физическое здоровье, финансовое благополучие и отношения с людьми.

Депрессия имеет биологический, психологический и экологический аспекты. Бывают и ситуативные триггеры депрессии, например утрата кого-то из родных или близких, трудности в отношениях или серьезные изменения в жизни, такие как переезд, поступление детей в вуз и отъезд из родного дома, выход на пенсию. Скорбеть об утратах, какое-то время чувствуя грусть или опустошение, – это вполне нормальная реакция. Но даже самое большое горе, если оно, так сказать, нормальное, не вызывает ненависти и равнодушия к самому себе или пессимистичных мыслей обо всем мире и его будущем.

У людей с симптомами депрессии часто возникает химический дисбаланс в нейрообмене серотонином и дофамином, и восстановить этот баланс могут помочь только лекарства. Если депрессия является одним из проявлений биполярного расстройства, необходимы препараты, стабилизирующие настроение. Однако, помимо проблемы потенциального химического дисбаланса, еще большую тревогу вызывает то, что депрессия может навсегда изменить некоторые части мозга, в частности гиппокамп, и чем дольше и тяжелее проходит депрессия, тем больше повреждаются отдельные нейроны, а также более крупные структуры [29].

Многие исследования показали, что лучшим лечением хронической депрессии является комбинация медикаментов и терапевтических бесед и чем тяжелее хроническая депрессия, тем важнее продолжать как медикаментозное лечение, так и проведение бесед с пациентом [30]. Было доказано, что регулярные умеренные занятия аэробикой также уменьшают депрессию [31], но трудно заставить себя двигаться, когда хочется только одного – спать, спать и спать. Возможно, вам придется лечить депрессию просто для того, чтобы попытаться сделать первые шаги для прекращения прокрастинации и надеяться на положительный результат.

Если ваша прокрастинация сопровождается чувством вялости, сонливости и упадком сил в зимние месяцы, вы, вероятно, страдаете от сезонного аффективного расстройства (САР) [32]. Люди с САР, как правило, говорят, что хотели бы впасть в спячку, когда дни становятся короче и вокруг начинает царствовать тьма. Они чувствуют скорее не грусть, а усталость. У них остается меньше жизненной энергии и физических сил, и им становится трудно вставать по утрам и хочется спрятаться от окружающего мира. Они отказываются от социальной активности и закрываются в своих офисах, чтобы не пришлось ни с кем разговаривать. Часто в такие периоды их организму требуется много углеводов, но им трудно заставить себя пойти в тренажерный зал, и каждую зиму они набирают вес. Также у них возникают проблемы с мышлением или творчеством. Попытки, которые казались легкими летом, кажутся невозможными зимой, поэтому список невыполненных задач начинает стремительно расти. А потом наступает весна – и поднимается настроение, возвращается мотивация и энергия, возобновляется взаимодействие с друзьями, оживают творческие способности, и прокрастинация отступает в прошлое, по крайней мере до следующей осени.

От сезонного аффективного расстройства не застрахованы и те, кто учится, даже учащиеся младших классов. Бывает так, что в начале учебного года они полны энергии, энтузиазма и мотивации, но к декабрю, к недоумению всех вокруг, у них появляются проблемы с тем, чтобы просто вставать с постели по утрам, а успеваемость резко идет на спад. Прокрастинирующим учащимся стоит внимательно отнестись к любому сезонному отклонению в их успеваемости. А нередко бывает и так, что ученик переживает зимнюю депрессию более десятка раз, прежде чем у него диагностируют сезонное аффективное расстройство [33].

Главный фактор