Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

когда столкнулась в своей жизни с когнитивной переоценкой, чтобы успокоить себя на пороге катастрофы. Во время учебы в аспирантуре у нее произошла очень неприятная встреча со специалистом по статистике, который поставил под сомнение достоверность данных ее диссертации. Джейн годами собирала эти данные для последующего анализа и, естественно, была очень сильно расстроена такой оценке своей кропотливой работы. Как ошпаренная она выскочила из университета и побежала к телефонной будке, чтобы срочно позвонить мужу, надеясь, что он хоть немного ее успокоит и поддержит, но его не было дома. Стоя в телефонной будке, она говорила вслух, как будто муж был на другом конце провода, а затем ответила сама себе, как ответил бы он, – в успокаивающем тоне и с разумными предложениями. Случай с Джейн – яркий пример когнитивной переоценки. Впрочем, если пытаетесь успокоиться, чтобы обдумать все в какой-то непростой ситуации, такого рода диалог может происходить автоматически, в тишине, внутри себя.

Кроме всего прочего, управление эмоциями может быть полезным и для вашего здоровья. Недавние нейробиологические исследования показали, что люди, реагирующие на отрицательное эмоциональное воздействие, используя когнитивную переоценку, снижают уровень стресса [26] и легче избавляют себя от неадекватных мыслей и побуждений [27].

Сознательно модулируя свои эмоциональные реакции на опасные ситуации, мы можем избежать развития реальных панических атак наподобие тех, которые, возможно, уже переживали в прошлом [28]. Когда мы можем регулировать свои чувства, то становимся свободными в принятии решения о реагировании на ситуацию. В конце концов, способность спокойно переживать весь спектр чувств позволит вам выполнить те задачи, которые вы откладываете на потом. Если вы справляетесь со своими чувствами, то справитесь и со своими действиями.

Великое открытие № 3: влияние имплицитной памяти

Возможно, вы понимаете, что ваша прокрастинация обусловлена некоторыми страхами, которые мы уже рассматривали в этой книге. Например, страхом перед успехом или боязнью того, что вы попадете под контроль. Вы можете легко принять то, о чем мы только что говорили: чувства, особенно страх, появляются очень быстро, они сильны, и от них нелегко избавиться. Тем не менее вы можете обнаружить, что ваш страх бессмысленный. Правда, нужно заметить, что страхи, на первый взгляд не имеющие смысла, не обязательно «иррациональны»; они имеют свой собственный смысл. Если вы прокрастинируете с исполнением какого-то задания, но не можете точно определить, что заставляет вас бояться или чувствовать дискомфорт, скорее всего, в вас включилась «имплицитная» память. Это значит, что вы можете не помнить пережитое, но ваш мозг и тело реагируют на него, создавая каскад [29] эмоционального расстройства, ведущего к избеганию данной задачи. Британский психоаналитик Дональд Винникотт выразил эту идею так: «То, чего мы боимся, – это то, что уже произошло» [30].

Имплицитную память иногда называют «ранними» воспоминаниями потому, что они, как правило, появляются в возрасте до трех лет [31], когда часть мозга, отвечающая за память, так называемый гиппокамп, развита в наиболее полной степени [32]. С рождения до полутора лет в мозгу человека доминирует правое полушарие [33], которое быстро растет и вбирает в себя информацию о мире интуитивно. Правое полушарие реагирует на музыку языка – такие невербальные аспекты речи, как тон и ритм, а не содержание, и, кстати, именно поэтому колыбельные так успокаивающе действуют на младенцев. От полутора до трех лет параллельно с волшебством овладения языком происходит всплеск роста левого полушария мозга, которое больше отвечает за логичное, аналитическое и линейное мышление и обрабатывает речь как слова и мысли [34]. В это время, однако, гиппокамп еще недостаточно развит, поэтому все переживания из ранних лет остаются в вашей скрытой имплицитной памяти и активируются на протяжении всей жизни без участия сознательной памяти или когнитивного понимания.

Важно отметить, что гиппокамп очень уязвим перед стрессом: хроническое повышение уровня гормона стресса – кортизола – повреждает гиппокамп [35]. Когда клетки гиппокампа умирают, его структура буквально сжимается, поэтому неудивительно, что хронический стресс затрудняет запоминание и ясное мышление. (Но не отчаивайтесь, клетки гиппокампа могут восстанавливаться; см. главу 15.) Вот почему люди, которые были травмированы в детстве, часто не помнят даже поздние годы детства, но их имплицитные воспоминания продолжают жить в теле и мозгу и могут загнать в ступор без видимой причины.

Имплицитную память невозможно рассмотреть непосредственно, но ее можно определить по нашим ожиданиям в отношении себя и других. Эти воспоминания формируют наши ощущения, основанные на том, как нас воспитывали в самом раннем детстве. Это и есть наши уникальные чувства, которые мы переживаем по отношению к миру и к самим себе в этом мире; предположения о том, чего мы можем ожидать (или не ожидать); опыт, который кажется настолько естественным, что, как мы думаем, каждый должен чувствовать то же, что и мы. Когда Джамар не успевал выполнить работу, он и подумать не мог о том, чтобы попросить у кого-нибудь помощи: «Конечно, я все должен делать сам. Если я попрошу о помощи, то буду выглядеть неудачником. Мне было бы очень стыдно. Разве не все так чувствуют?» (Вообще-то, не все…)

Добраться до имплицитной памяти невозможно с помощью сознания, сколько бы времени или усилий мы на это ни потратили, потому что речь – это воспоминания о событиях, которые произошли с нами, прежде чем мы овладели речью и способностью осмысливать собственный опыт [36]. И наоборот, эксплицитные, то есть явные и ярко выраженные воспоминания, которые иногда называют «поздними», знакомы нам в большей степени, поскольку начали появляться после того, как у нас развились речь и сознание. К эксплицитной памяти относятся «автобиографические» воспоминания, содержащие истории из нашей жизни, из наших знаний о социальных нормах и знакомых людях, а также из интеллектуального опыта, который мы приобретаем за годы обучения в школе и на работе [37].

Даже если вы не помните тех моментов своей истории, которые сформировали у вас привычку избегать важных и пугающих дел, очень важно учитывать и принимать реакцию своего мозга. Ведь эта реакция означает то, что затронуто нечто из вашего прошлого и оно откликнулось. Анализ реакции вашего мозга может помочь понять, что же это. И даже если вы не можете это идентифицировать, вы все равно можете как-то действовать. Вы можете напомнить себе, что находитесь здесь и сейчас, в настоящем времени, а ваши воспоминания, помните вы их или нет, в прошлом. Ужас, стыд, вина, отвращение и ненависть к себе часто являются побочными последствиями давних воспоминаний. С помощью мыслящих частей своего мозга вы можете «отменить» активацию своих имплицитных воспоминаний, создавая альтернативные нейронные схемы и