Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

опасности; это заставляет нас быстро реагировать на угрозы выживанию подобно тому, как зебра удирает в безопасное место, когда к саванне приближается лев [42]. Одна часть мозга, гипоталамус, запускает систему сигнализации, вызывает учащение сердцебиения и повышение артериального давления, обеспечивает прилив энергии и выброс гормонов адреналина и кортизола по всему организму. Нашим телам нужно время, чтобы оправиться от напряжения этого бурного всплеска энергии самозащиты; нам всем нужен шанс вернуться в состояние покоя, что похоже на то, как хороший сон помогает нам восстановить силы после напряженного дня и подготовиться к дню завтрашнему.

Однако слишком часто нам не удается выкроить время на отдых. Как только мы вкладываемся в один нормативный срок, сразу же начинаем беспокоиться о следующем. Мы испытываем стресс из-за завтрашнего экзамена, выплаты ипотеки, ссоры с другом, предстоящего отчета о проделанной за неделю работе, постоянной ноющей боли и т. д. Мы живем в эпоху стремительной конкуренции, перенаселенных городов и пробок в час пик. Находясь даже в небольших городах или на далеких островах, мы проверяем электронную почту и текстовые сообщения, чувствуя необходимость мгновенно на них ответить. К сожалению, когда мы живем в состоянии хронического напряжения, наше тело постоянно вырабатывает гормоны стресса, которые со временем повреждают важные структуры нашего мозга [43]. И чем больше эти структуры повреждаются, тем менее эффективно наши клетки справляются с восстановлением поврежденных структур и стимулированием роста новых нейронов [44].

Стресс усиливается, когда мы прокрастинируем. Мы ожидаем, что нас будут критиковать не только за работу, но и за то, что мы выполнили ее с опозданием; мы дразним судьбу, отодвигая границы; мы везде ожидаем худшего; мы чувствуем себя виноватыми за разочарование, неудобство или раздражение других. Это замкнутый круг: прокрастинация приводит к стрессу, а стресс может привести к прокрастинации. Когда ваше тело страдает от последствий постоянного стресса, у вас остается меньше творческой энергии на то, что нужно сделать, или на то, что вам нравится делать.

Биологические ритмы

Естественные ритмы вашего организма могут значительно повлиять на вашу успешность. Мы говорили о годовых ритмах, когда описывали сезонное аффективное расстройство. Примерами биологических ритмов также являются так называемые циркадные, или суточные, ритмы (некоторые люди наиболее активны и продуктивны рано утром, а другие не могут раскачаться до полудня), гормональные ритмы (такие как менструальные циклы у женщин и изменения уровня тестостерона у мужчин по мере их приближения к середине жизни) [45]. Еще один пример биологического ритма – это периодическая потребность в тишине и спокойствии на фоне социальной активности. Иногда люди чувствуют переутомление от чрезмерно активной деятельности или слишком частых социальных взаимодействий, и им нужно некоторое время просто побыть в тишине и одиночестве, чтобы успокоиться и перезарядить свои аккумуляторы. Знание приливов и отливов относительно своего собственного биологического состояния поможет вам действовать в гармонии со своим телом, а не постоянно бороться с собственной природой. Заставляя себя работать утром, тогда как вам гораздо лучше работается по вечерам, вы идете прямой дорогой к прокрастинации. Не лучше ли работать так, как вам проще?

Сон: недосып и апноэ сна

Руководитель клиники расстройств сна Стэнфордского университета доктор Уильям Демент практически в одиночку создал такую область медицины, как медицина сна. Благодаря ему мы теперь знаем, насколько важен хороший сон для нашей эффективной работы [46]. Когда вы плохо спите, ваш мозг не может работать хорошо и, вероятно, вы испытываете типичные проблемы недосыпа: низкую толерантность к фрустрации, неспособность сосредоточиться, недостаток энергии, раздражительность и прокрастинацию. «Депривация сна непосредственно влияет на исполнительную функцию, поскольку префронтальная кора головного мозга помогает регулировать сон, активность и внимание. Молодые люди, которые недостаточно спят, с трудом берутся за выполнение задач и с трудом доводят их до конца, особенно если эти задачи кажутся им утомительными или „скучными“. У них также имеются трудности со сложными задачами, которые требуют планирования, целенаправленности и настойчивости в достижении целей, особенно если эти цели абстрактны, а с поощрениями происходят задержки» [47].

Хотя вы можете работать по ночам и вроде нормально переносите две-три бессонные ночи за работой, особенно в молодости, все равно, недосыпая, вы накапливаете «долг сну» [48]. Когда ваше тело лишено сна, вы не можете быть в идеальной форме, поэтому склонность к прокрастинации у вас будет усиливаться. Так что, если вы не высыпаетесь, постарайтесь находить возможность хоть немного подремать время от времени (менее пятнадцати минут; если вы заснете на более длительное время, то войдете уже в стадию глубокого сна и проснетесь разбитым), ложиться спать раньше (да, мы, конечно, знаем, вы не можете лечь спать рано, когда не успеваете выполнить задание и должны работать всю ночь; вот почему мы рекомендуем начинать раньше!). Если вы спите достаточно времени, но все еще просыпаетесь уставшими, посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас депрессия или иное расстройство. А может, у вас серьезное заболевание, угрожающее жизни, – так называемое апноэ сна – нарушение сна, при котором человек лишается кислорода и чувствует себя обессиленным [49].

Другие расстройства здоровья

Есть и другие медицинские проблемы, касающиеся прокрастинации. Например, некоторые заболевания щитовидной железы могут вызывать упадок сил и усталость, что не позволяет эффективно работать или даже приступить к работе, а анемия может быть причиной депрессии [50]. Есть предположения, что впадение в ступор писателей и представителей других творческих профессий связано с проблемами в височной и лобной долях головного мозга [51]. Важно пройти полное физическое обследование, чтобы убедиться в том, что у вас нет серьезного заболевания, которое может привести к прокрастинации. Если же вы из тех людей, которые годами откладывают профилактические осмотры, мы просто настоятельно рекомендуем вам немедленно записаться на прием к своему участковому врачу. Если это проблематично, то следует найти другого врача.

Мысль напоследок

Как бы вы ни боролись с прокрастинацией, ваш опыт всегда имеет биологическую составляющую. В какой-то момент в процессе откладывания дел на потом ваш мозг начинает чувствовать опасность, а прокрастинация – это ваша реакция и ваша защита. Возможно, у вашего мозга есть определенные проблемы, которые заставляют вас прокрастинировать, например исполнительная дисфункция или синдром дефицита внимания. Возможно, ваша прокрастинация является следствием блокировки или отключения вашего мозга, как при депрессии. Независимо от вашей конкретной ситуации, мы надеемся, что более глубокое понимание процессов, происходящих в вашем мозгу, поможет вам относиться к нему и к вашему телу с большей заботой и с большим уважением. Во второй части мы дадим вам несколько советов, как