Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

САР – уменьшение количества света по мере сокращения продолжительности дня в осенне-зимний период. Продолжительность проявления симптомов меняется в зависимости от географической широты, когда люди, находящиеся дальше от экватора, испытывают более длительные периоды усталости, чем те, кто живет в более низких широтах. Обнаружено, что уровень серотонина в крови человека зависит от того, сколько солнечного света было в тот день, когда у него брали анализ крови [34]. Это, кстати, доказывает то, что препараты, повышающие уровень серотонина, способны ослабить симптомы САР. Исследователи также выявили, что сезонное аффективное расстройство часто передается по наследству, и, таким образом, можно в некоторой степени утверждать и о генетической предрасположенности к САР [35].

Тревожные расстройства

Обсессивно-компульсивное расстройство

К прокрастинации может привести обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): пока люди с ОКР составляют списки «за» и «против» для каждого своего поступка или бесконечно проверяют, выключена ли плита, ничего не делается. Они прокручивают в голове одни и те же мысли и повторяют одни и те же действия, поскольку их мозг застрял в процессе, который он не может остановить. В нормальном состоянии одна часть мозга беспокоится об ошибках (орбитальная лобная кора), вторая – тревожно напоминает, что произойдет что-то плохое, если что-то не будет сделано для предотвращения этого (поясная извилина), а третья – переключает скорости, когда кризис заканчивается (хвостатое ядро) [36]. У людей с ОКР сигнала о том, что кризис закончился, не поступает, что приведет к состоянию, которое доктор Джеффри Шварц из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе называет «блокировкой мозга» [37]. Мозг не переключает передачи автоматически, поэтому делать это приходится осознанно, чтобы как-то все же разорвать замкнутый круг-петлю бесконечных однообразных мыслей или поведения. Например, вы можете прервать тревожные мысли, подумав: «Духовка выключена; реальная проблема в том, что у меня приступ ОКР». Если заняться чем-то приятным (но не на слишком долгое время!) или сделать шаг навстречу своей цели, то можно снять блокировку мозга.

Чтобы ощутить на себе, что такое блокировка мозга, необязательно страдать ОКР. Прокрастинаторы могут быть настолько обеспокоены тем, чтобы не делать ошибок, что буквально загоняют себя в ступор. Когда мы готовили первое издание данной книги, Джейн застряла в самом начале. Она не могла справиться с первой главой, за которую взялась. (Это ж какая ирония! Глава-то называлась «Страх перед успехом».) Джейн разработала план, но когда попробовала писать, то не смогла продвинуться дальше первого абзаца. Разбитая и расстроенная, она жаловалась Леноре: «Ну как я объясню Америке, что такое страх перед успехом?» И у Леноры появилась блестящая идея (ей Джейн сначала сильно сопротивлялась) – начать с главы, которую было бы легче написать и в которой не было бы такого эмоционального заряда, как в главе «Страх перед успехом». Так Джейн начала работать над главой, посвященной настройке поведенческих целей, и обнаружила, что может ясно думать и легко писать.

Беспорядок и накопление

Хотя большинство из нас наверняка сталкиваются с беспорядком у себя дома чаще, чем хотелось бы, некоторые так затягивают с разбором беспорядочной груды вещей, что от этого значительно снижается качество их жизни. Во время одного из наших первых ток-шоу на радио в Нью-Йорке нам позвонил какой-то радиослушатель и попросил совета, что ему делать. Он не мог заставить себя выбросить хотя бы один номер из стопок газет «Нью-Йорк Таймс» за шесть лет, которые буквально завалили его комнату от пола до потолка. Подобно этому человеку, многие прокрастинаторы, жертвы беспорядка, часто ругают себя за то, что не избавляются от вещей, которые накапливались годами; на них могут злиться супруги, уставшие быть окруженными горами хлама; они рискуют остаться без общения с друзьями, которых стыдно пригласить в гости. Но в то же время им невыносимо сложно принять решение что-то оставить и от чего-то отказаться, и они вечно откладывают уборку. Пусть пока полежит, «на всякий случай» [38]. Как заметила психолог Ф. Незироглу с коллегами,

Нерешительность + Страх сделать ошибку = Беспорядок [39].

Даже если вам некомфортно и вы чувствуете, что задыхаетесь от такого количества барахла, неудобство и напряжение, связанные с разрешением этой проблемы, кажутся вам еще худшим вариантом, который может быть. И вы все говорите и говорите сами себе: «Я сделаю это позже».

Когда беспорядок растет, заполняя каждую щелку и закуток, да так, что вам приходится пробираться по собственной комнате, как через джунгли, а вы все еще не можете заставить себя повыбрасывать это барахло, возможно, вы уже перешли ту грань, где заканчивается беспорядок и начинается накопление. Если это так, то вы не одиноки; в Соединенных Штатах живет около миллиона ярко выраженных «плюшкиных» [40] и еще много миллионов людей, склонных к накопительству. Известно, что склонность к накопительству и сохранению ненужных вещей передается по наследству (был обнаружен соответствующий хромосомный маркер) и, по-видимому, у «плюшкиных» «иная картина церебрального метаболизма глюкозы», чем у обычных людей и даже пациентов с ОКР, но не страдающих накопительством [41].

Итак, если вы вечно оставляете у себя ненужные вещи, загромождаете ими квартиру и все же не решаетесь от них избавиться, знайте, что вам нужно будет усердно поработать для того, чтобы в вашем мозгу появились новые нервные пути, способные стать альтернативой укоренившимся схемам поведения. Если вы просто подумаете о том, чтобы отсортировать эти вещи или выбросить их, знакомые схемы предупредят вас: «Не делайте этого! Это может вам понадобиться… Вы можете никогда не найти другую такую же вещь… Когда-нибудь это может стоить много денег… Это принадлежало моей бабушке!» Помните, что все подобные оправдания – это не что иное, как одна из форм блокировки мозга, и для вас в таком случае очень важно найти способ, как все-таки переключить передачу в своем сознании. Возможно, нужно попросить веселого друга помочь разобрать весь хлам, поставить любимую музыку и танцевать по дороге к мусорному ведру или просто напомнить себе, что любую нужную информацию сегодня можно найти в интернете, поэтому нет смысла держаться за все эти журналы или газеты в надежде, что «когда-то» вы их прочитаете.

Последствия стресса

Большинство прокрастинаторов знают, что откладывание дел на потом может обернуться сильным стрессом: вы беспокоитесь о том, что нужно делать, но не делаете этого; когда наконец ускоряетесь, чтобы уложиться в сроки, напряжение последней минуты усугубляет стресс. Хроническая прокрастинация может означать хронический стресс, который вреден и для вашего мозга, и для вашего тела.

Реакция на стресс, известная как реакция «бей или беги», является важным биологическим механизмом, призванным защитить нас от