Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

на двух предпосылках: у всех наших действий и мыслей есть какая-то причина (функциональность), и нам легче перестать что-то делать или думать, если мы заменим это чем-то новым (мода).

О функциональности: некоторые психологические теории утверждают, что у всего, например нашего поведения и мыслей, есть определенная функция. Используем примеры выше: возможно, мы слишком много и часто употребляем алкоголь, потому что он помогает расслабиться, а может, слишком много думаем о предстоящем дедлайне, чтобы не пропустить сроки выполнения работ.

В целом, важно осознавать функциональность нашего поведения и мыслей. Это поможет понять, почему вы часто что-то делаете или думаете. И как только вы поймете причину, вы сможете обратиться к потребности, лежащей в его основе.

Если вы понимаете, что употребляете алкоголь для расслабления, то можете попробовать альтернативные способы релаксации. Если вы понимаете, что думаете о дедлайне, чтобы не пропустить его, вы можете установить напоминания о нем или попытаться уложиться в более короткий срок.

Вот тут-то и приходит на помощь мода: когда вы понимаете причину старого поведения или мыслей, вы можете создать новое, более предпочтительное поведение или мысль, которые займут их место. Чтобы создать что-то новое, спросите себя: «Какой более здоровый способ добраться туда, где я хочу быть?»

Также можно попытаться представить себе что-то противоположное своему нынешнему поведению или мыслям, чтобы создать новое. Если сейчас вы проверяете социальные сети бывшего, можно создать новое поведение, которое предотвратит эту возможность, например заблокировать его аккаунт. Если у вас в голове крутится мысль: «Мне нужны чистые руки, чтобы избежать появления микробов», попробуйте сформулировать мысль: «Ничего страшного, если мои руки не будут постоянно полностью дезинфицированы. Микробы – часть жизни».

Сочетайте моду и функциональность, чтобы стать более осознанными, творческими, наделенными силой и счастливыми.

Как с этим справляться:

1. Определите одну неприятную мысль или поведение, с которыми вы сталкиваетесь постоянно.

2. Спросите себя: «В чем состоит ее (или его) функция?» Возможно, вам потребуется заглянуть в недавнее и отдаленное прошлое, чтобы оценить, какой цели может служить текущая мысль или поведение.

3. Поняв, почему вы думаете или делаете то или иное в этот момент, создайте новую, более здоровую мысль или поведение, которые послужат той же цели.

4. Даже если у вас нет точного ответа на вопрос из пункта № 2, попробуйте создать новую мысль или новое поведение, которые заменят текущие. Начните с того, что представьте нечто прямо противоположное вашим нынешним мыслям или поведению.

5. Повторяйте новую мысль или поведение много раз, чтобы закрепить их.

52. Напишите следующую главу

Трудность: что делать дальше

Мое вступление заканчивалось словами: «Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни».

Я надеюсь, что после прочтения этой книги у вас действительно возникло ощущение, что вы начали новую главу – с глубоким пониманием трудностей и большим количеством навыков, позволяющих справляться с этими трудностями.

Если говорить о новой главе, то у нас осталась только эта. И я прошу вас написать ее.

Используйте пустую страницу из этой книги или возьмите дневник, который вы вели пока читали, и напишите немного, отвечая на следующие вопросы:

1. Каким полезным навыкам вы научились?

2. Как вы будете использовать эти навыки?

3. Каковы ваши цели, касающиеся психического и физического здоровья?

Напишите столько, сколько захотите. Или напишите что-нибудь совсем другое. Это зависит от вас.

Поскольку наши пути расходятся, я не собираюсь что-то скрывать и поделюсь своим объяснением: думаю, это заключительное упражнение поможет вам почувствовать гордость и силу, развить навык использовать короткие моменты для размышления о конкретных, полезных навыках и взять ответственность за ваши будущие цели.

К тому же, всем нравятся короткие главы в книгах, верно?

Пришло время и вам написать свою собственную следующую главу. И что бы она ни принесла, я буду оказывать вам поддержку на этом пути.

Как с этим справляться:

1. Сделайте паузу для гордости: произнесите хвалебную фразу обо всем, чего вы достигли с помощью этой книги.

2. Ответьте на приведенные выше вопросы или поделитесь другими размышлениями, которые возникли у вас после прочтения этой книги.

3. Запланируйте время, чтобы:

а) Использовать свои любимые навыки.

б) Ознакомиться с другими навыками, описанными в этой книге.

в) Подумать о том, какие навыки сработали для вас.

г) Вернуться к тому, что вы написали в последней главе.

д) Проводить подобные оценки в будущем.

4. Зажигайте.

Благодарности

Я знаю, что числюсь автором этой книги, но, с моей точки зрения, это сотрудничество между мной и всеми людьми в моей жизни, в прошлом и настоящем.

Мой любимый человек, семья, друзья; члены сообщества моды, растений, тенниса, волейбола; одноклассники с начальной школы вплоть до докторантуры; наставники, супервизоры и коллеги; студенты и клиенты; другие, с кем у меня были мимолетные, но значимые отношения; те, кто поддерживал меня такими способами, о которых я даже не знаю.

Спасибо вам всем за неизгладимое влияние, которое вы оказали на мою жизнь, за явный и скрытый вклад, который вы внесли в этот проект. Я глубоко благодарен вам.

Эта книга написана нами и для нас.

Ссылки

Ajzen, I. 1991. “The Theory of Planned Behavior”. Organizational Behavior and Human Decision Processes 50, no. 2: 179–211.

Barlow, D. H. 2021. Clinical Handbook of Psychological Disorders: A Step-by-Step Treatment Manual. New York: Guilford Press.

Bateman, A. W., and P. E. Fonagy. 2012. Handbook of Mentalizing in Mental Health Practice. Washington, DC: American Psychiatric Publishing.

Burnett, P. C. 1996. “Children’s Self‐Talk and Significant Others’ Positive and Negative Statements”. Educational Psychology 16, no. 1: 57–67.

Carpi, M., C. Cianfarani, and A. Vestri. 2022. “Sleep Quality and Its Associations with Physical and Mental Health-Related Quality of Life Among University Students: A Cross-Sectional Study”. International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 5: 2874.

Corrigan, P. W., B. G. Druss, and D. A. Perlick. 2014. “The Impact of Mental Illness Stigma on Seeking and Participating in Mental Health Care”. Psychological Science in the Public Interest 15, no. 2: 37–70.

Cuijpers, P., M. Sijbrandij, S. L. Koole, G. Andersson, A. T. Beekman, and C. F. Reynolds, III. 2014. “Adding Psychotherapy to Antidepressant Medication in Depression and Anxiety Disorders: A Meta-Analysis”. Focus 12, no. 3: 347–358.

Dekeyser, M., F. Raes, M. Leijssen, S. Leysen, and D. Dewulf. 2008. “Mindfulness Skills and Interpersonal Behaviour”. Personality and Individual Differences 44, no. 5: 1235–1245.

Eckstein, D.,