Взрослые дочери матерей-нарциссов. Освободиться от ядовитого влияния и жить своей жизнью - Стефани Крисберг

позу около стены или предмета мебели. Также обратите внимание, что изначально надо поставить ноги на ширине плеч – так легче сохранить устойчивость (Маккол, 2007).Практика: «Поза горы»

Хорошая новость: чтобы принять эту позу, не надо долго заниматься йогой. Вы можете постепенно следовать приведенным ниже указаниям, внимательно следя за ощущениями, или же просто включить видеоинструкцию на Youtube. Вы быстро освоитесь, регулярно вставая в эту позу. Можете выполнить эту практику перед важным разговором с кем-то с целью установить границы. И вы увидите, как это работает!

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Обратите внимание, что именно такая постановка ног поможет в будущем сохранить равновесие. Это особенно важно, если вы новичок в йоге.

2. Равномерно распределите вес на обе ноги. Не напрягайте колени.

3. Подайтесь грудью вперед, «раскройтесь», опустите и расправьте плечи.

4. Плотно прижмите стопы к полу. Прочувствуйте, как напряжены мышцы тела. Зафиксируйтесь в этом положении, но не напрягайтесь сверх меры.

Теперь вы знаете способ тренировки тела, чтобы физически почувствовать себя более способной для выполнения задачи по установке личных границ. Сталкиваясь с необходимостью сделать это снова и снова, вы будете действовать в зависимости от того, что для вас важно. Вы помните, что как дочь нарциссической матери часто принимали решение, основываясь на неуверенности в себе, чувстве стыда и тревожности, ощущая себя никчемным человеком. Проделав упражнение по установке границ, вы должны были понять, что это не относится ко всем областям жизни. Начните с одного маленького шага, попытайтесь установить границы в некоторых сферах, опираясь на собственные ценности.

Практика: «Один маленький шаг»

Эта практика поможет вам изменить паттерны. Это долгий процесс: вы будете что-то в нем менять, адаптировать под себя и свою ситуацию по мере определения, что сейчас для вас лучше. Ниже приведен перечень необходимых шагов.

1. Ваше «почему»?

В какой значимой для вас области жизни вы хотите чувствовать себя увереннее, обозначив границы? Например, в ваши приоритеты может входить помощь людям, хорошее времяпрепровождение или умение постоять за себя. Запишите в дневнике одну из главных ценностей.

2. Ваше «как»?

Определите для себя один маленький шаг, который вы способны сделать для установки границ в этой области и готовы соблюдать. Запишите в дневнике описание того, что и как планируете совершить.

Например, если это помощь людям, возможно, вы будете работать волонтером один раз в месяц, в субботу днем в любом случае, даже если придется сообщить партнеру, что теперь ездить за покупками ему придется без вас. Если вы цените хорошее времяпрепровождение, то пойдете на ужин с подругой, даже если для этого придется закончить дела на работе раньше и перенести часть заданий на следующий день. Если ваше главное умение – постоять за интересы семьи, то скажете матери, что не станете обсуждать с ней детали поступления сына в колледж. Помните, что шаг может быть настолько маленьким, насколько вам удобно. Путь к переменам – это марафон (в хорошем смысле!), а не забег на короткую дистанцию.

Практика «Один маленький шаг» похожа на экспозиционную терапию, применяемую для лечения тревожных расстройств. Во время нее люди постоянно встречаются со своими страхами и учатся справляться с тревожными мыслями. Эти чувства никуда не уходят – они остаются с человеком, но он обретает способность идти дальше к тому, что для него важно, и принимать то, что причиняет дискомфорт.

Экспозиционная терапия

Устанавливая границы, вы можете обратиться к экспозиционной терапии. Помните, чуть ранее я упоминала женщину, которая хотела, но не могла отказать соседке в просьбе присмотреть за ее детьми? Во-первых, она испытывала дискомфорт, а человеку свойственно стремление избавиться от неприятных ощущений. При отсутствии границ это выглядит так: вы говорите «да», когда хотите сказать «нет». Вы можете сказать «нет», когда вас вынуждают ответить «да».

Можно сделать несколько упражнений, в которых вы намеренно создадите дискомфортные ситуации, чтобы научиться справляться с этими эмоциями. Например, наденьте обувь на другую ногу, часы на запястье, на котором обычно их не носите, рубашку задом наперед, распустите волосы, вместо того чтобы убрать в привычный хвост, или держите зубную щетку в недоминантной руке. Кажется безумием? Попробуйте. Такие изменения будут для вас неудобны, появится желание вернуться к привычному, делать так, как вы делали раньше. Не спешите, прислушайтесь к себе, зафиксируйте, что вы чувствуете. Отпустите порыв. Подождите, пока тело не привыкнет, и тогда «дискомфорт станет комфортным», что поможет в установлении границ.

Уловили суть? Установление границ включает изменения во взаимодействии с людьми и нашими собственными эмоциями и чувствами. Возможно, вам придется попросить о чем-то человека или определить границы с самой собой. Установление границ – форма заботы о себе. Запишите в дневнике ответы на следующие вопросы:

• Какой маленький шаг вы сделали?

• Что вы ощутили, когда сделали этот маленький шаг?

• Может, у вас возникли некие мысли, эмоции, воспоминания или физические ощущения? Вы можете провести линию и связать то, что испытали сейчас, с событиями прошлого?

Исследование уверенности в себе

Уверенность в себе облегчает установление границ. Приведу пример того, какой может быть жизнь без этого.

Вы до сих пор слышите в голове голос соседки в общежитии, которая просит помыть скопившуюся за неделю посуду. Стены в общежитии такие тонкие! Вы слышали, как она жаловалась на вас другу, говорила, что вы ее раздражаете, что у вас точно обсессивно-компульсивное расстройство. И вы до конца года мыли посуду.

Вы владелица успешного бизнеса по ремонту домов – немногим женщинам такое под силу. Это дело больше подходит мужчине, поэтому вы особенно собой гордитесь. Так почему же позволяете клиентам вить из вас веревки? На этой неделе клиентка в последнюю минуту поменяла дизайн кухни и заявила, что «не знала» о штрафе, взимаемом в таком случае. Вы не стали спорить, поэтому оплатили издержки из своего гонорара. Вас начинают посещать мысли о том, что, наверное, не предупредили ее, когда заключали договор на предоставление услуг, и, возможно, вы сами во всем виноваты.

Вы заказали бургер без лука. Сказали об этом четко, поскольку у вас аллергия на этот овощ. И вот у вас на тарелке лежат кольца красного лука. Вам так надоело, что вас будто не слышат и не замечают. Не обращая внимания на очередь, вы требуете позвать хозяйку, а ей заявляете, что хотите вернуть деньги.

Какие проблемы вы видите в случаях:

• «Мои чувства не берутся в расчет. Они кажутся глупыми. Кто я такая, чтобы чего-то требовать?»

• «Мне не стоит доверять своей компетентности и мнению».

• «Я никчемный человек».

• «Потребности других людей важнее моих».

• «Из-за моих желаний возникают одни проблемы».

• «Чтобы чего-то добиться, надо кому-то обязательно врезать».

Возникали у вас подобные мысли? Женщине нелегко оставаться настойчивой в какой-либо ситуации. Многочисленные исследования, не говоря уже о ежедневно попадающихся на глаза новостях, подтверждают, что женщин прерывают чаще мужчин, они реже становятся членами дискуссионных групп, но бывают чаще наказаны за высказывания в офисе (Поргес, 2020). Часто на сцене в числе дискуссионной группы на конференции присутствуют только мужчины, и такие мероприятия в шутку называют сугубо мужскими.

Кроме того, у вас как у дочери матери-нарцисса еще меньше шансов уметь в любой ситуации отстоять свое мнение. Как минимум три фактора, связанные с вашим воспитанием, способствуют тому, что вам трудно добиваться желаемого.

Во-первых, это газлайтинг. Если мать заставляла вас сомневаться в верности собственного восприятия реальности и чувствах, вы, став взрослой, скорее всего, не уверены в своих желаниях и не умеете отстаивать свое мнение.

Во-вторых, эмоциональная несостоятельность. Ваша мать игнорировала ваши эмоции, подавляла и даже высмеивала их. Неудивительно, что вы поступаете с собой так же. Для того чтобы четко и с уважением к другим добиваться того, что вам нужно, необходимо относиться к себе соответствующе. Это также поможет построить правильный план, как себя вести в определенных ситуациях.

В-третьих, эмоциональная дисрегуляция. В зависимости от степени расстройства матери-нарциссы плохо, частично или вообще не понимают свои эмоции и чувства и не в состоянии владеть ими должным образом. Возможно, ваша мать пришла в ярость, когда вы не поступили в колледж – ее альма-матер, которой она к тому же пожертвовала существенную сумму. Она могла позвонить директору и потребовать, чтобы вы повторно прошли собеседование, поскольку в тот день были нездоровы. Вы умоляли не звонить, но она ответила, что это не ваше дело. Вы так и не смогли понять: