Продуманный тренинг - Андрей Макурин

тренировку придется начинать с чистого листа, и результативность такого тренинга будет нулевой. Намного грамотней сделать тренировочными днями понедельник, четверг, или вторник, пятница. Теперь перерывы между занятиями не будут иметь слишком большую разницу по протяженности.

Но совсем необязательно стараться вместить весь комплекс упражнений в пределах одной недели. Есть и другой вариант. Вполне возможно построить свой тренировочный график таким образом, что тренироваться надо будет раз в три или четыре дня, а именно 1 день тренируетесь,

2 отдыхаете, или 1 день тренируетесь и 3 отдыхаете. При этом дни тренировок всегда будут смещаться (относительно дней недели), а перерывы между ними оставаться одинаковыми. Более длительный отдых между тренировками при использовании комплексов № 4, 5, 6, недопустим. На этот счет существуют специальные программы, речь о которых пойдет чуть позже.

— Жим штанги лежа

— Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

— Подтягивания широким хватом — Пулловер

— Подъем гантелей в стороны стоя

— Подъем корпуса на Римской скамье

— Приседания

— Выпады с гантелями

— Подъем на носки стоя

— Сгибания рук со штангой стоя

— Французский жим штанги лежа

— Подъем ног в висе на брусьях

— Отжимания на брусьях

— Сведения рук на блоке

— Тяга штанги к животу — Пулловер

— Протяжка

— Скручивания

— Становая тяга

— Выпады

— Подъем на носки стоя (на одной ноге с гантелями)

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Французский жим с гантелей сидя.

— Приседания

— Жим штанги лежа на наклонной скамье

— Жим сидя с гантелями

— Упражнения на пресс

— Становая тяга (классическая или в стиле сумо)

— Подъем на носки стоя

— Тяга гантели к животу в наклоне

— Упражнения на пресс

— Приседания со штангой на груди

— Отжимания на брусьях

— Армейский жим

— Упражнения на пресс

— Становая тяга

— Подъем на носки сидя

— Подтягивания (с дополнительным весом)

— Упражнения на пресс

— Жим штанги лежа

— Подтягивания

— Упражнения на пресс

— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

— Жим с груди стоя

— Упражнения на пресс

— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)

— Тяга штанги к животу в наклоне

— Упражнения на пресс

— Приседания или становая тяга (поочередно, через тренировку)

— Жим штанги сидя из-за головы

— Упражнения на пресс

Количество подходов и повторений в комплексах не указанно. Я думаю, что вы уже в состоянии сами это для себя определить. Ограничусь лишь краткими рекомендациями, чтобы все-таки обозначить границы дозволенного. На основные базовые упражнения делайте по 2–3 рабочих похода с 6–8 повторениями, а на изолирующие и все вспомогательные по 1–2 подхода с 10–12 повторениями. Превышать эту планку не рекомендую. Обязательно делайте по 2–3 разминочных подхода перед тем, как приступить к выполнению основных базовых упражнений, особенно на тяжелом этапе тренировочного цикла, когда рабочие веса становятся запредельными.

Хотя комплексы № 4, 5, 6 и являются двухдневными, все же имеют заметное отличие друг от друга. Самый первый из них можно назвать высокообъемным, поскольку к базовым упражнениям на крупные мышечные группы прикреплено по одному изолирующему (вспомогательному) упражнению. Другие два комплекса являются низкообъемными и исключительно базовыми, так как наличие вспомогательных упражнений тут небольшое или вовсе отсутствует. Единственное их отличие в распределении самих упражнений по тренировочным дням. Также каждый из трех комплексов имеет два варианта его исполнения, наглядно демонстрируя вам, как можно альтернативно заменять одни упражнения на другие.

А вот пример того, как может выглядеть ваш очередной мезоцикл. Особых кардинальных изменений вы в нем не найдете. Тут опять используется линейный метод изменения нагрузки, как это было в самом начале «продвинутого этапа». Единственное различие только в том, что он стал немного длиннее, за счет того, что к основному циклу присоединился еще и завершающий его микроцикл с низкой интенсивностью, продолжительность которого всего две недели. Но этого вполне достаточно, чтоб обеспечить плавный выход из цикла. Добравшись до финиша, старайтесь плавно замедлять ход своего движения. Ведь перед вами нет заградительной стены.

Вполне очевиден вопрос:

Почему же тогда раньше мезоцикл заканчивался на пике максимальных результатов, а плавное снижение нагрузки так и не использовалось?

А не предложил я использовать легкие микроциклы ранее потому, что вы в тот момент еще не должны были работать со сверх максимальными рабочими весами. Конечно, у каждого этот знаменатель разный, и каким бы он ни был, для вас этот вес всегда будет максимальным. Но, опять же, существуют другие критерии этой оценки. А чтобы было проще это понимать, определим их границы. В принципе, если ваши результаты в таких нормативах, как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, не добрались до отметки в 100 кг, то цикл вполне можно заканчивать сразу, достигнув пика своих максимальных на тот момент результатов, не снижая интенсивности. Однако, для кого вес в 100 кг уже стал разминочным, заключительная часть основного мезоцикла всегда должна заканчиваться снижением общей тренировочной нагрузки. В завершении этой тяжелой эстафеты следует как всегда двухнедельный отдых от тренировок. Сами микроциклы с низкой и средней интенсивностью можно применять всегда, заканчивая ими основной тренировочный цикл. Это будет чем-то напоминать заминку, как это обычно принято делать в конце тренировки, для снятия общей усталости. Устраивая такие заминки в конце мезоцикла, вы так же постепенно снижаете уровень напряжения, оказанный на организм под воздействием интенсивных тренировок.

Следующие комплексы упражнений хоть и разбиты на четыре тренировочных дня, заниматься по ним придется, максимум, 2 раза в неделю, или каждая тренировка должна проходить раз в 34 дня (день тренируемся, два отдыхаем, или день тренируемся, три отдыхаем). Здесь также используется прием «тяжело — легко». Этот метод подробно описывается в комментариях к комплексу № 3. И вот на изучение вам представляю еще три комплекса упражнений.

— Жим штанги лежа (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Жим гантелей на наклонной скамье (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x10-15

— Подтягивания широким хватом (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Упражнения на пресс: 2-3x15-20

— Приседания (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Выпады (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20

— Становая тяга (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подтягивания широким хватом (с дополнительным весом) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Тяга гантели к животу в наклоне (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Жим штанги лежа (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Разгибания рук на блоке (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Упражнение на пресс: 2-3x15-20

— Становая тяга (классическая) (основное упражнение, нагрузка 100 %): 2-3x6-10

— Становая тяга на прямых ногах (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Приседания (нагрузка снижена на 40 %): 2x8

— Сгибания рук с гантелями стоя (вспомогательное упражнение, нагрузка 70 %): 2x12-15

— Подъем на носки стоя: 2-3x15-20