Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Таким образом, исходя из всего сказанного выше, можно сделать заключение — «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!!!» И тогда руки сами станут расти, даже если вы не будете уделять особого внимания для их тренировки. Сами подумайте, если ваш присед достигнет 150 кг, то бицепсу ничего не остается, как развиваться пропорционально со всеми остальными мышцами тела.

Только сильная стрессовая нагрузка сможет простимулировать достойную выработку собственного тестостерона, который как раз и отвечает за рост и развитие мышц. А какое упражнение может сравниться по воздействию на организм со становой тягой и приседаниями? Вот и получается, что каждый, кто грезит большим красивым бицепсом, должен обязательно делать акцент в тренинге не на проработку рук, а бросить все силы на улучшение своих результатов в тяжелых базовых (присед, становая тяга, не забывая конечно про жим лежа и подтягивания) упражнениях, а уж потом приступать к специализированным программам на отстающие мышечные группы. Но об этом чуть позже.

Какие упражнения лучше делать, чтобы больше жать лежа?

Периодически приходится давать ответ на такой не совсем грамотно поставленный вопрос. И ответ в таком случае может показаться тоже слегка банальным, а именно «Чтобы жать больше, надо просто жать больше». И не нужно тут надумывать и выдумывать какие-то супер схемы.

Это точно не сработает, а только будет препятствовать прогрессу. Если за основу берется жим лежа, и больше ничего не интересует, то значит и надо сосредоточиться только на этом нормативе. Обычно, кто готовится к соревнованиям по жиму лежа, их тренинг больше похож на специализированный. В принципе, так оно и есть. Атлет бросает все свои силы на улучшение результатов в этом упражнении, заведомо снижая нагрузку на все остальные процентов на 30. Даже порой исключаются из тренинга все тяжелые базовые упражнения, типа приседов и становой тяги. Но как же так? Чуть ранее я утверждал, что без этих двух упражнений тренинг немыслим и бесполезен, а тут такое! Предполагаю, что на мгновение вы задумались над этим. Жим лежа, хоть и уступает по воздействию на организм становой тяге и приседаниям, тем не менее, также является мощным базовым упражнением и может заставить сокращаться практически все мышцы тела. Однако, включив в жимовый комплекс еще несколько дополнительных тяжелых базовых упражнений (типа приседа и становой тяги), прогрессировать в самом жиме будет уже гораздо сложнее, так как получится значительно больший перерасход энергии.

Как вы думаете, почему в пауэрлифтинге атлеты жмут не очень много, но при этом способны приседать и отрывать от пола чуть ли не по полтонны килограммов? Все просто, в этом виде спорта жим лежа не является основным нормативом и выполняется в последнюю очередь. В то время, как сами жимовики преуспели в этом упражнении и их рекорды давно уже перевалили за 400 кг. А они только жмут!

Поэтому нечего придумывать и искать какие-то изощренные методы в надежде на их результативность, а просто жмите больше и циклируйте правильно нагрузку. Только таким образом можно добиться желаемого прироста силы. Немного позже вы сможете познакомиться с примером такого тренинга.

Какие упражнения лучше?

На этот счет могу сказать только одно, нет хороших и плохих упражнений, впрочем, как и самих программ тренировок, просто каждому подходит что-то одно. Здесь уже стоит вопрос индивидуальных анатомических особенностей самого человека. А какие упражнения лучшими будут именно для вас, придется выяснить самостоятельно и только на личном опыте. Этого наперед вам никто не сможет сказать.

Определить это не сложно. Если вдруг, выполняя какое-либо упражнение, неожиданно возникает некоторый дискомфорт в суставах, значит, не раздумывая, отказывайтесь от него и ищите альтернативную замену. Слава богу, ассортимент в этом плане очень богат.

Для тех, кто полностью зависим от всей повседневной суеты и с трудом может выкроить пару часов для того, чтобы хоть раз в неделю сходить потренироваться в зал, как раз и были разработаны все комплексы, представленные ниже.

Тут все предельно просто, вам придется прорабатывать все тело за одну тренировку. Почти так же, как это было раньше на начальном этапе, только вот теперь, чтобы осилить весь комплекс, потребуется затратить намного больше усилий. Так как все базовые упражнения на различные группы мышц будут включены в один день. И могу сразу предупредить, что нагрузка будет не из легких.

Учитывая тот факт, что у каждого уровень физической подготовки разный, то на ваш выбор представлено несколько программ, которые отличаются между собой количеством включаемых в себя упражнений (объемом), и к тому же еще имеют по несколько альтернативных вариантов исполнения.

На один тренировочный день приходится по несколько основных упражнений, поэтому старайтесь распределять нагрузку равномерно, не выкладываясь полностью на самом первом базовом упражнении. Всегда должен быть достаточный запас сил, 1–2 повторения. А иначе вы сдуетесь на полпути, и вторая половина тренировки покажется вам уже непреодолимой. Избежать этого не сложно. Просто ограничьтесь двумя рабочими подходами в упражнении, или даже при необходимости можно снизить их количество до одного.

Сколько повторений делать в подходе?

Тут тоже, я думаю, следует поставить вам некоторые рамки. А они таковы: самое минимальное количество повторений должно быть 8, а максимальное 20. Опускать планку ниже 8 повторений не рекомендую, а то придется тренироваться в чрезмерном напряжении. Атлету — любителю такой тренинг будет только во вред здоровью.

— Приседания

— Разгибания ног

— Жим штанги лежа

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

— Вертикальная тяга к груди

— Пулловер

— Упражнения на пресс

— Становая тяга

— Сгибания ног

— Отжимания на брусьях

— Сведения рук в тренажере

— Подтягивания параллельным хватом

— Пулловер

— Пресс

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Жим штанги на наклонной скамье

— Сведения рук на блочной раме

— Горизонтальная тяга — Пулловер

— Пресс

— Приседания

— Подъем на носки с гантелями стоя

— Жим штанги лежа

— Французский жим

— Вертикальная тяга к груди

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Пресс

— Становая тяга

— Подъем на носки стоя

— Отжимания на брусьях

— Разгибания рук на блоке

— Подтягивания параллельным хватом

— Сгибания рук со штангой, стоя

— Пресс

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Подъем на носки стоя

— Жим штанги на наклонной скамье

— Горизонтальная тяга

— Жим гантелей сидя

— Пресс

— Приседания

— Жим лежа

— Вертикальная тяга за голову

— Становая тяга

— Отжимания на брусьях

— Подтягивания широким хватом

При организации своего мезоцикла, занимаясь по программе один раз в неделю, главное учитывать очень немаловажный момент. Нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы все восстановительные процессы протекали вплоть до следующего тренировочного дня, а не заканчивались раньше положенного срока. К примеру, вы потренировались в понедельник, а до следующей тренировки еще целая неделя. Мышцам и организму в целом дается достаточно времени, чтобы восстановить все свои растраченные ресурсы и силы. Но, если нагрузка была меньше необходимой, то вы уже после двух дней отдыха можете почувствовать себя полностью готовым тренироваться. Только вот такие ощущения будут преждевременными, так как до следующей тренировки еще остается как минимум 3 дня. За это время сверхкомпенсация ваших возможностей и сил будет утрачена. А если так будет продолжаться всегда, то уровень физической подготовки всегда будет оставаться на прежнем месте, впрочем, так же, как и ваши результаты.

Таким образом вы должны научиться рассчитывать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться незадолго до следующей тренировки, но, никак не раньше. Более раннее восстановление допустимо только на начальном этапе мезоцикла.

К однодневным комплексам применимы все методы цитирования нагрузки, которые использовались нами ранее. Но это еще не значит, что их арсенал исчерпался. Поэтому в качестве очередного примера привожу вам еще один мезоцикл.