Продуманный тренинг - Андрей Макурин

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Жим штанги лежа: 2x10

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x10

— Подтягивания: 2x12

— Французский жим: 2x10

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10

— Жим гантелей сидя: 2x10

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

— Приседания: 2x10

— Жим ногами: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим штанги лежа: 3x8

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 3x8

— Пулловер: 2x12

— Французский жим: 2x8

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

— Жим гантелей сидя: 2x8

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

— Приседания: 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

— Жим штанги лежа: 4x6

— Тяга штанги к животу в наклоне: 4x6

— Французский жим: 2x8

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x8

— Подъем на носки стоя: 2x8

— Упражнения на пресс: 2x25

— Приседания: 4x6

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

Возможно, могут возникнуть вопросы, касающиеся третьего этапа. Тут вместо того, чтобы убрать следующие лишние упражнения из комплекса, мы заменяем их другими, менее сильными по воздействию на организм (т. е. изолирующими). Такая замена необходима для того, чтобы обеспечить, как можно более плавный спад общей нагрузки. Но не будет серьезной ошибкой, если вы решите сократить свой цикл, немного ускорив в нем события. А точнее, вполне допустимо перепрыгнуть третий этап и сразу приступать к четвертому. Таким образом сам цикл станет немного короче, но при этом не будут сильно нарушены принципы, на которых он основан.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Это то, что количество подходов поэтапно начинает возрастать, когда весь тренировочный объем продолжает уменьшаться. Такой прием тоже вполне допустим. Когда тренинг сократится до минимума, он уже будет больше напоминать силовой, а выполнять упражнения всего в двух сетах может кому-то показаться слишком малой нагрузкой и захочется еще добавить какое-нибудь лишнее упражнение. В таком случае лучше делать по 4 тяжелых рабочих подхода, чтобы желание что-то намудрить с программой сразу отпало. Кого вполне устраивает тренироваться в двух рабочих подходах с высокой интенсивностью, при этом чувствуя полное удовлетворение от проделанной работы, то и не стоит превышать их количество, даже если это предполагается самой программой.

Я уже упоминал чуть выше, что каждый из этапов является отдельной программой. Вы можете выбрать более понравившийся вам комплекс и начать по нему тренироваться, предварительно построив более подходящий на ваш взгляд мезоцикл. В принципе, этот процесс не должен уже вызвать у вас какие-то затруднения. Уже достаточно много было сказано по этому поводу и незачем пережевывать одно и то же по несколько раз. Постепенно начинайте полагаться уже на свое мышление и постоянно развивайте его.

— Жим штанги лежа: 2x12

— Разведения гантелей лежа: на наклонной скамье 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2x12

— Пулловер 2x12:

— Подтягивания 2x12:

— Французский жим: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

— Приседания: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Французский жим: 2x12

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12

— Упражнения на пресс: 2x25

Одиннадцатый комплекс аналогичен десятому. Тут так же все вспомогательные упражнения (на мелкие мышцы) объединены и прорабатываются в один тренировочный день. Комплекс № 11 отличается от своего предшественника только тем, что стал немного длиннее, и если раньше приходилось тренироваться 3 раза в неделю, то теперь просто нереально успеть выполнить весь цикл упражнений в рамках одной семидневки. Выход только один, нужно делить комплекс на две недели, чтобы хорошо восстанавливаться и при этом прогрессировать. Заниматься по четырехдневной программе для обычного, не принимающего стероиды, атлета будет просто убийственно. Гораздо разумнее разбить комплекс на две недели и делать 2–3 дня отдыха между тренировочными днями.

О желании выполнить все за неделю нужно просто забыть. Такая спешка до добра не доведет, а только до срыва всех механизмов адаптации.

Поскольку каждый этап комплекса № 10 может выступать еще и в роли отдельной программы, по желанию каждый из них тоже можно растянуть на четыре дня, добавив в сессию лишнюю тренировку со вспомогательными упражнениями.

Как накачать «банку полтинник», и какие упражнения для этого лучше делать?

Думаю, ответ на этот вопрос немного расстроит многих фанатов большого бицепса. Дело в том, что, сколько бы вы ни делали упражнений на бицепс, сколько бы раз в неделю или в день его ни качали, не ждите, что объем ваших рук станет как у Шварценеггера. Каждодневное использование различных методов интенсивности (типа суперсеты, гигантские серии), подвергание своей двуглавой мышцы плеча чудовищным перегрузкам ровным счетом не даст ничего кроме сильных судорог после каждой тренировки. А это, увы, далеко не из приятных напоминаний о проделанной работе. Более того, у кого уже давно отсутствует чувство меры в тренинге рук, может, наверное, похвастаться только растяжками вдоль бицепса, напоминающими многочисленные шрамы от порезов ярко фиолетового цвета. Такой внешний вид рук атлета больше будет удостоен сострадания, чем восхищения, даже если их объем давно перевалил за 40 см.

Новичку-атлету популярные схемы накачки рук совершенно не подходят. Все они работают исключительно благодаря стероидам. И совсем глупо копировать тренинг рук любого культуриста, пусть даже не профи, а такого же любителя, как вы, но тайно принимающего анаболики. А еще глупее будет подойти к такому атлету и спросить совета по накачке рук. И если ваш сосед по залу раздобрится и откроет секрет быстрого роста своих банок, то следовать полученным рекомендациям будет абсурдным решением с вашей стороны. В этом случае надо подключать все резервные возможности вашего серого вещества в голове и трезво оценивать все «добрые» наставления коллеги по залу, поскольку, если он и прибегнул к крайним мерам (анаболикам), то, по всей видимости, мыслительные процессы у него давно исчерпали свой потенциал и атрофировались. По всей видимости, голова ярым потребителям химии нужна только для того, чтобы есть и время от времени зазубривать какой-нибудь вновь опубликованный в спортивном журнале метод по накачке рук, а потом ходить по залу и с умным видом его цитировать слушающим с открытыми ртами дилетантам тренинга.

Существует старинная поговорка, я уже цитировал ее ранее, но лишний раз не поленюсь и напомню: «Хочешь «банку полтинник», ПРИСЕДАЙ!!!» Наверняка у многих из вас пробежала мысль: «Что за ерунда» или «Какая тут вообще связь, ведь приседания это упражнение на ноги». А связь тут как раз непосредственная. Почему тем, кто любит принимать по утрам вместо манной каши с творогом пилюли «метана», росту бицепса можно позавидовать. Это и ежу понятно, что у них организм переполнен гормонами, обеспечивающими рост мышц. И нет никакой надобности ломать себе голову над своим тренингом, просто надо «убивать» мышцы на каждой тренировке, и это для них будет самым лучшим стимулом для роста. Но если обычный новичок так станет поступать, то он, наверное, умрет раньше сам, чем добьется прироста хотя бы одного лишнего сантиметра в диаметре многострадальной мышцы. Атлету, не успевшему отравить свой организм химией, приходится намного сложнее. Для того, чтобы увеличить уровень собственного тестостерона естественным образом, необходимо включать в комплекс тяжелые базовые упражнения. А то, что они запускают все необходимые механизмы адаптации, в том числе и стимулируют лучшую работу эндокринной системы, вам должно быть уже известно. Только в таком случае, используя эти упражнения, можно обеспечить себе достойный рост бицепса в равной степени, как и других мышц. Особенно это касается всех фанатов большого бицепса, кто зачастую любит тренировать исключительно эту часть тела, а про остальные и слышать просто не хочет. В этом случае есть только два пути, либо вы делаете все правильно, как я вам рекомендую, либо выбираете более легкий путь к совершенствованию своих мышц. Правда у второго есть один значительный недостаток, быстрый рост мышц закономерно сопутствует ухудшению мозговой деятельности. Но со всеми существующими побочными эффектами вы познакомитесь в главе «Анаболические стероиды».