Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Таким образом, общая тренировочная нагрузка продолжает непрерывно расти. В конце самого мезоцикла вы не увеличиваете свой когда-то предельный максимум в 100 кг, но зато теперь можете выполнить его 2 раза по 10 повторений. Это также является существенной прибавкой результатов. Ведь этот вес вы раньше могли поднять с трудом всего 8 раз. После целиком проделанной работы следует вновь взять отпуск от тренировок на две недели.

— Приседания: 3x6-8

— Жим ногами: 2x10-12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Подъем корпуса на Римской скамье: 2-3x20-25

— Жим лежа: 3х 6-8

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Вертикальная тяга: 2x12

— Упражнения на силу хвата (висеть на перекладине до отказа)

— Скручивания на полу: 2-3x25-30

— Становая тяга: 3x6-8

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x15

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Подтягивания узким хватом: 3x6-8

— Сгибания рук со шт. стоя: 2x10-12

— Отжимания на брусьях узким хватом: 3x6-8

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Тяга штанги к животу в наклоне: 3x6-8

— Подтягивания широким хватом: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Упражнения на силу хвата:

— Скручивания: 2хмах

— Жим с груди стоя: 3x6-8

— Жим гантелей сидя: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Подъем на носки сидя: 2x15

— Приседания: 3x6-8

— Выпады с гантелями: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10-12

— Подъем на носки стоя: 2-3x12-14

— Жим штанги лежа: 3x6-8

— Жим гантелей на наклонной скамье: 2x12

— Вертикальная тяга к груди: 2x12

— Подъем корпуса на Римской скамье: 2x30 -40

— Сгибания рук со штангой стоя: 3x6-8

— Сгибания рук с гантелями: сидя (супинация) 2x12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Подъем рук с гантелями стоя: в стороны 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-30

— Становая тяга (классическая или в стиле сумо): 3x8

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12

— Жим ногами: 2x12

— Подъем на носки стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-15

— Подтягивания широким хватом: 3x6-8

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x12

— Подъем корпуса на римском стуле: 2x25-30

— Французский жим со штангой лежа: 3x8

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Подъем рук с гантелями в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x25-30

Комплекс № 3 имеет уже значительное отличие от остальных программ, поэтому при его использовании может возникнуть много вопросов. А чтобы вам не пришлось ломать голову, пытаясь разгадать все секреты такого, на первый взгляд странного, тренинга, приступим к его детальному рассмотрению.

При рассмотрении самого комплекса упражнений, невольно напрашивается вопрос:

А что, теперь придется тренироваться 6 раз в неделю?.

Ведь я на протяжении всей книги вас пытаюсь убедить в том, что это неправильно и убийственно для обычного человека. И тут, на тебе, программа на 6 дней. Если вдруг подобные мысли пробежали у вас в голове, на этот счет спешу сообщить, что так тренироваться вам точно не придется. Я так же как и раньше не устану продолжать повторять, что такие частые занятия посильны только чемпионам, и, чтоб выдержать такой бешеный ритм, нужно славно заряжаться допингом.

Почему тогда комплекс рассчитан на 6 дней?

На самом деле все не так сложно, как выглядит на первый взгляд. Хоть сама программа и рассчитана на 6 дней, тренировки должны проходить в прежнем стиле, т. е. промежуток отдыха между занятиями должен быть один — два дня. В целом продолжительность комплекса две недели. Поясню точнее, зачем понадобилось настолько растягивать программу, ведь раньше все успевали сделать и за три дня. Тут логика самого комплекса немного иная. В предыдущих программах все мышечные группы прорабатывались в рамках недельного цикла упражнений. Но возможно для кого-то прежний ритм тренировок показался тяжелым. Также возможно, что у некоторых из вас процесс восстановления проходил не на все 100 %, хотя вы полностью уверены, что все делали верно. Не стоит сразу винить генетику в своих неудачах. Вероятность того, что на тренинг влияют различные ситуации повседневной жизни, очень велика. И, если вдруг вы почувствовали, что ваши мышцы просто не успевают пополнять растраченные ресурсы, вполне возможно, что это из-за того, что жизненные ситуации, окружающие вас постоянно, не дают им полноценно это сделать. И надо очень сильно постараться, чтобы обойти все эти препятствия. Комплекс № 3 был разработан мной именно для таких целей: исключить негативное влияние на тренинг жизненных обстоятельств, появляющихся ежедневно. Ведь на многие из них мы просто не в силах повлиять, кроме своего отношения к ним, а вот сам тренинг изменить под жизненные ситуации вполне реально.

В чем же все-таки заключается сама суть третьего комплекса? Тренировочный объем не сильно претерпел изменения, но в целом все-таки стал немного меньше обычного. Практически такое же количество упражнений, тот же объем рабочих подходов и повторений. А дело тут вот в чем. Раньше на один тренировочный день приходилось по паре основных (базовых) упражнений. Теперь же в рамках одного занятия придется выполнять всего по одному такому тяжелому упражнению. Вот как раз на них и будет необходимо сосредоточить все свои усилия и внимание. Все остальные упражнения являются второстепенными, и при их выполнении должно затрачиваться не более 70 % вашей силы. Получается, что мы таким образом смещаем приоритеты в пользу какой-то определенной части тела.

Допустим, в один тренировочный день у вас по плану стоит проработка грудных мышц и мышц спины. И, разумеется, чтоб более продуктивно нагрузить эти части тела, просто необходимо использование базовых упражнений. Например, после жима штанги лежа (на грудь) вы решили включить в этот день еще и тяжелую базу на спину — подтягивания с дополнительным противовесом или тяга штанги к поясу в наклоне. Как правило, начиная свою тренировку, вас должно распирать от желания свершить невозможное, с приятным чувством внутри, что вы готовы завязать гриф штанги в узел или поднять тонны железа. В первую очередь это говорит о качественном восстановлении. И вот, переполненные таким энтузиазмом, вы приступаете к выполнению первого базового упражнения, т. е. жиму штаги лежа. И при тренировке в высокоинтенсивном режиме полная проработка груди израсходует порядка 70 % ваших нервномышечных усилий. После такой тяжелой работы начинает появляться ощущение полной изможденности. А ведь нам по плану еще предстоит прокачивать мышцы спины. Но нагрузить в равной степени эти две разные по своей функциональности части тела нам не удастся, поскольку большая часть усилий была затрачена на проработку мышечной группы, стоящей первой на очереди. Попытка выжать из себя последние соки в надежде хоть как-то выравнить счет, ни к чему хорошему не приведет, кроме как к чрезмерному переутомлению. Лучше оставить этот напрасный труд. Правильней будет сосредоточиться на проработке той части тела, которая в этот день числится у вас в списке основной.

Но как тогда быть с мышцами спины? Ведь нам так и не удалось задействовать их в полной мере. А нагрузка средней интенсивности будет недостаточно стрессовой для того, чтобы повлиять на дальнейшее увеличение результатов. В этом случае будет правильнее всего включить в тренировочный комплекс методический прием, на основе которого строются все программы в пауэрлифтинге. Назовем его — «тяжело — легко». Вот, в чем он заключается. Атлетам силового троеборья приходится выполнять за одну тренировку два базовых упражнения, но полная выкладка требуется только в первом из них. На выполнение второго упражнения затрачивается всего лишь 70 % усилий. Рассмотрим, как это выглядит на практике. Когда приседания и жим лежа включены в один тренировочный день, то тяжелым должен быть только присед, а на жим нагрузка снижается примерно процентов на 30–40. В этот день атлет целенаправленно работает над увеличением своего результата в первом упражнении комплекса. Второе уже числится в списках вспомогательных, хотя и относится к базовому на другую часть тела. Но, когда наступает день сконцентрироваться на улучшении результата в жиме, эти два упражнения меняются местами, и теперь жиму лежа в комплексе отведена главная роль, а приседаниям вторичная. Каждое из этих упражнений выполняется дважды в неделю, только с разной интенсивностью. А точнее, комбинация может быть такой — понедельник: приседания «тяжело», жим лежа «легко»; пятница: жим лежа «тяжело», приседания «легко». Это делается для того, чтобы не слишком сильно переутомлять центральную нервную систему, поскольку в этом силовом троеборье интенсивность тренировок очень велика. Ведь атлету приходится тренироваться с максимальными весами, испытывая при этом огромные нервно-мышечные перегрузки. И если пауэрлифтер практически полностью выложится в приседаниях, то его одержимому желанию повысить результат в жиме лежа — в этот день не суждено сбыться. А все потому, что присед заберет большую часть силы. Но это, что касалось пауэрлифтинга. А теперь вернемся к нашему примеру.