Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Вполне возможно, что, когда вы достигнете своего прежнего максимума, объем тренировочной нагрузки станет для вас слишком велик. Или же вы почувствуете, что стали плохо восстанавливаться между тренировками. Но сам цикл при этом не будет законченным. В таком случае смело убирайте из комплекса все вспомогательные упражнения, пусть остаются только основные базовые. Сократив объем до минимума, вам уже ни что не помешает дойти до конечного результата.

Вы также можете поэкспериментировать и придумать свой собственный тренировочный цикл. Тут главное — не выходить за рамки дозволенного и всегда помнить — «интенсивность растет, объем уменьшается», а в чем у нас выражаются эти два значения, вы уже должны знать назубок.

Ваш результат в целом зависит не только от эффективности метода. При организации своего цикла тренировок всегда необходимо учитывать множество жизненных ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Большую часть времени нам приходится проводить на работе, и порой едва хватает сил, чтоб добраться до дивана. А ведь надо еще успеть потренироваться и приготовиться к завтрашнему дню. Поэтому вашей главной задачей при составлении своих комплексов и циклов тренировок — стараться учитывать мельчайшие моменты своего жизненного ритма. Сколько раз в неделю вы можете посещать спортзал, насколько сильно вы устаете на работе, сколько вы спите и т. п. Все эти мелочи могут быть известны только вам самим. И никакая суперпродвинутая программа, напечатанная в очередном выпуске популярного спортивного журнала, не принесет вам абсолютно никаких результатов. Теперь вы можете сами догадаться насколько это нелепо. Как может один шаблон работать на тысячах. Ведь одинаковых людей нет. Вот поэтому, пробуя заниматься по комплексам, предложенным глянцевым изданием, кто-то просто ничего не добивается, а кто-то даже умудряется заработать хроническое переутомление. И многие в отчаянии завязывают с тренировками с пессимистической ноткой в голове, думая, что это не для них. Программы, которые я вам предлагаю, не являются абсолютными. Они лишь показывают границы дозволенного, ставят для вас рамки, за которые не следует выходить. А те, у кого появится непреодолимое желание нарушить правила, могут быть уверены, что нежелательные последствия не заставят себя долго ждать. Стоит десять раз подумать, прежде чем решиться на подобный шаг.

Вот еще пара вариантов мезоциклов, которые можно так же применить в рамках представленного выше комплекса.

— а —

— б —

Просмотрев беглым взглядом оба примера, будет трудно найти какие-то значительные изменения между ними и лишь при внимательном изучении можно заметить, что в самом первом примере нашего цикла мы уменьшали тренировочный объем за счет сокращения количества рабочих подходов, а в следующих двух вариантах, по сути аналогичных первому, сокращение коснулось также и количества повторений.

Все представленные выше примеры послужат вам наглядным пособием для построения уже своего мезоцикла.

— Жим штанги лежа: 2-3х6-8

— Разведения рук с гантелями лежа: 2x12

— Отжимания на брусьях узким хватом: 2x10

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Скручивания: 2x30-50

— Подтягивания широким хватом: 2-3х6-8

— Подъем гантелей в стороны 2x12 в наклоне:

— Подтягивания узким хватом: 2x10

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12

— Обратные скручивания: 2x25-35

— Жим с груди со штангой стоя: 2-3х6-8

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12

— Приседания в тренажере Смита: 2x8

— Жим ногами: 2x12

— Подъем на носки стоя: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-20

— Отжимания на брусьях: 2-3x6-8

— Сведения рук в тренажере: Пек-Дек (бабочка): 2x12

— Французский жим со штангой лежа: 2x10

— Французский жим с гантелей сидя: 2x12

— Подъем корпуса на римской скамье: 2x25-35

— Тяга штанги к животу в наклоне: 2-3х6-8

— Пулловер: 2x12

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10

— Концентрированные сгибания рук: 2x12

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x25-35

— Приседания: 2-3х6-8

— Жим ногами: 2x12

— Жим из-за головы, сидя: 2x10

— Подъем гантелей в стороны, стоя: 2x12

— Подъем на носки, стоя с гантелей на одной ноге: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-20

Второй комплекс также включает в себя два альтернативных варианта исполнения. Выбирайте любой понравившийся или вносите свои коррективы, согласно вышеуказанным рекомендациям, как правильно это делать.

Предыдущий тренинг можно было отнести к тяжелому, базовому, поскольку он и состоял в основном из одних базовых (многосуставных) упражнений. В то время, как комплекс № 2 включает практически равное соотношение между упражнениями разных групп. При этом основа самих программ очень схожа. Сначала идет основное упражнение, а следом вспомогательное. Все так и остается.

Однако раньше в роли вспомогательных упражнений выступали базовые, а теперь их место заняли изолирующие упражнения. Количество рабочих подходов и повторений осталось прежним. Время отдыха между тренировками — один, максимум два дня.

С комплексом № 2, я думаю, разобрались. Тогда стоит обсудить организацию самого тренировочного цикла. Конечно, если захотите, вы вполне можете использовать линейный метод циклирования нагрузки, который применялся ранее. Но ведь однообразные мезоциклы также вскоре могут надоесть, как и постоянно повторяющиеся комплексы упражнений. Дабы освежить психику и сделать свой очередной тренинг разнообразным и интересным, следует прибегать к модернизации не только самой программы, но и тренировочного цикла в целом. Ведь линейный метод изменения нагрузки далеко не последний в своем роде. Выбор очень велик. Но совсем необязательно копировать уже существующие методы циклирования, попробуйте в дальнейшем пофантазировать и придумать что-то свое. Анализируя все представленные мною примеры, можно догадаться, что ничего сложного тут вовсе нет.

Вернемся к построению очередного мезоцикла. Раньше было все довольно просто. Мы плавно увеличивали нагрузку и постепенно уменьшали объем, но теперь все будет выглядеть немного иначе. Этот цикл уже мало чем будет напоминать вам линейный метод, скорее он больше будет похож на «ступенчатый». А если точнее, на протяжении всего мезоцикла тренировочный объем будет то увеличиваться, то сокращаться. Что касается веса отягощения, его рост уже не будет непрерывным, как раньше. Периодически придется выдерживать маленькие, вынужденные паузы в прибавке лишних пары килограммов, а потом двигаться дальше. Такие действия будут чем-то напоминать идущий поезд из пункта «а» в пункт «б», только не экспрессом, а с несколькими остановками. А теперь, чтоб было понятнее, давайте все сказанное выше разберем на наглядном примере. Все значения, от которых придется отталкиваться дальше, оставим прежними, т. е. рабочий вес, на котором, предположительно, остановился ваш результат в жиме лежа, будет 100 кг. Длина самого мезоцикла станет немного побольше и будет на этот раз 13 недель. Отняв от 100 кг 30 %, получим вес штанги, с которого начнется наш цикл, т. е. 70 кг. Тем кому предыдущий метод показался слишком скучным, занимаясь по следующему, скучать точно не придется.

В итоге, внешний вид мезоцикла стал сильно отличаться от своего предшественника. Рабочие веса растут теперь, как я уже говорил, ступенчатым образом. Но, если присмотреться внимательнее, можно разглядеть, что теперь в наш тренировочный цикл вставлено несколько микроциклов, где как раз и происходят все изменения нагрузки. С первой по третью недели вес штанги начинает увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. В принципе, все подобным образом происходило и раньше. Но что же тогда тут новенького? А вот как раз с третьей по пятую недели наш цикл приобретает слегка иной вид. В этот короткий период времени (с 3 по 5 неделю) рост рабочих весов останавливается, но изменение количества повторений в подходе продолжается, только уже не уменьшаясь, как это было раньше, а, наоборот, увеличиваясь. В целом получается следующая картина: при росте веса отягощения количество повторений сокращается (объем), а при их увеличении рабочие килограммы делают вынужденную остановку и ждут своего часа, чтоб двинуться дальше вверх. Далее все процессы повторяются несколько раз.