Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Занимаясь по такому комплексу, новички смогут добиться очень неплохих результатов в силе, а их телосложение уже примет заметные окружающим атлетические черты. Но продолжительность этой программы ограниченна, и после занятий в течение определенного периода времени (максимум 6 месяцев) результаты могут встать. Как только появится ощущение неэффективности очередной методики, вот тогда и приходит время снова взяться за пересмотр всего плана тренировок. Поначалу вам не придется ломать себе голову по поводу построения новой программы, поскольку это пока делаю за вас я. Но, тем не менее, не стоит расслабляться и строго следовать моим указания, не понимая на самом деле, что вы делаете. Старайтесь одновременно вникать в суть самих тренировок. Итак, пришло время двигаться дальше и осваивать новые методики. А следующий этап ваших тренировок представлен ниже. Но прежде чем приступить к его освоению следует отдохнуть от занятий одну-две недели и набраться сил. Это необходимо делать каждый раз при смене тренировочной программы.

— Отжимания на брусьях: 3x10-12

— Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подтягивания широким хватом: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем корпуса на римской скамье: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x25-30

— Жим ногами: 3x10-12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x12-15

— Сгибания рук стоя со штангой: 3x10-12

— Концентрированные сгибания мышц: 2x12-14

— Французский жим со штангой лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Выпады в тренажере Смита: 2x14

— Гиперэкстензия: 2x14

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 2x14

— Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье: 2x14

— Вертикальная тяга к груди: 2x14

— Тяга гантели к животу в наклоне: 2x14

— Протяжка с гантелями: 2x14

— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x14

— Французский жим с гантелью сидя одной рукой: 2x14

— Полные скручивания: 2x25

— Жим ногами: 3x10-12

— Разгибания ног: 2x12-14

— Жим штанги лежа: 3x10-12

— Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x30

— Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x14-16

— Подъем на носки сидя: 2x20

— Вертикальная тяга к груди: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Сгибания рук со штангой: 3x10-12

— Сгибания рук на «бицепс-машине»: 2x12-14

— Подъем ног в висе на брусьях: 2-3x20-25

— Скручивания: 2x25-30

— Приседания со штангой на груди: 2x14

— Гиперэкстензия: 2x14

— Отжимания на брусьях: 2x14

— Сведения рук на блоке: 2x14

— Вертикальная тяга за голову: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2x14

— Протяжка: 2x14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14

— Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14

— Полные скручивания: 2x14

Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название «сплит-тренировки». Вот так обычно выглядит стандартный «сплит» у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе. Почему?

Объясню, в чем его суть. Поскольку предыдущая тренировочная нагрузка перестала давать должный стимул для мышц, тут приходится принимать вынужденные меры по модернизации тренировочного комплекса. Объем и интенсивность продолжают увеличиваться в равной степени. Соответственно, общая тренировочная нагрузка тоже возрастает и достигает того предела, когда становится уже просто невозможным выполнять все упражнения за одну тренировку. Но как-то надо дальше продолжать воздействовать на мышцы и стимулировать весь организм в целом на дальнейший прогресс. Вот в этом случае и приходится прибегать к раздельным тренировкам (сплит-тренировкам). В нашем случае тело пришлось разделить всего на две части, и этого вполне достаточно, учитывая ваш уровень физической подготовки на этом этапе тренировок. Мышечные группы теперь будут прорабатываться не три, а два раза в неделю, но только с разной интенсивностью. Обратите внимание на общий вид комплекса. В первые два дня под нагрузкой находятся совершенно разные части тела, а вот в третий день все мышечные группы опять собираются вместе, как на предыдущих тренировках. Здесь также есть скрытый смысл. А дело тут в том, что при постоянном увеличении нагрузки на мышцы им все больше и больше нужно времени на восстановление своих ресурсов. Интенсивность тоже становится уже не шуточная, и когда при самом начале тренировок мышцам хватало всего одного дня для полного восстановления, то теперь им будет этого отдыха недостаточно. С ростом тренировочной нагрузки так же пропорционально (т. е. в равных пропорциях) должен увеличиваться и восстановительный период между прорабатываемыми мышечными группами. Что бы не допустить лишних перегрузок, давая возможность мышцам полностью восстановиться, следует тренироваться два дня с высокой интенсивностью, а третий день должен быть более облегченным, и нагрузка должна быть снижена примерно на 30 % от предыдущей. Попытавшись сразу перейти к серьезным сплитам, можно раньше времени сильно себя перегрузить. Поэтому не советую так делать.

В комплекс также добавились новые изолирующие упражнения, только уже к мелким мышечным группам, и теперь их тоже стало по два, как и на крупные. Что касается подходов и повторений, то тут произошли незначительные изменения. 2–3 подхода в одном упражнении так и остается, а вот количество повторений продолжает постепенно уменьшаться. И их количество снизилось до 10 в основном упражнении на одну мышечную группу и до 12 во второстепенном. Также становится уже вполне допустимым добиваться полного мышечного отказа, но только в последнем подходе первого упражнения, считающегося основным на конкретную мышечную группу. В остальных подходах стоит придерживаться прежнего темпа, т. е. тренироваться с небольшим запасом — 1–2 повторения, до того как наступит «отказ». К методам увеличения интенсивности прибегать, пока, тоже не стоит. Время отдыха между упражнениями и сетами можно оставить прежним. В любом случае смотрите по своему самочувствию. Если кому-то стало этого времени недостаточно для восстановления, можете его немного увеличить. Тренируясь по этому комплексу можно продолжать прогрессировать какой-то определенный период времени. Как правило, границы его результативности составляют от двух до шести месяцев.

Прозанимавшись по первым двум тренировочным этапам, уже стоит гордиться проделанной вами работой и достигнутыми результатами. И теперь пришло время осваивать более сложные методики. Наверняка каждый из вас с нетерпением ждал этого момента, в таком случае не смею больше задерживать и представляю вашему вниманию следующий комплекс упражнений.

— Жим шт. лежа: 3x10.8.6

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x10-12

— Сгибания на бицепс со шт. стоя: 3x12.10.8

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 2x12

— Подъем ног в висе на брусьях: 3х макс.

— Тяга шт. к поясу в наклоне: 3x10.8.6.

— Пулловер: 2x12

— Подтягивания широким хватом: 2x10-12

— Жим штанги узким хватом: 3x12.10.8

— Французский жим с гантелей сидя: 2x12

— Подъем корпуса на Римской скамье: 3х макс.

— Приседания: 3х 10.8.6

— Выпады с гантелями: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

— Сгибания ног в тренажере: 2x12