Продуманный тренинг - Андрей Макурин

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Подъем на носки стоя (с гантелей на одной ноге): 2-3x12-15

— Жим шт. с груди стоя: 3x10.8.6

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

Этот комплекс уже больше напоминает профессиональный раздельный тренинг. Но, тем не менее, он имеет массу отличий и адаптирован для атлета, не принимающего стероиды. Теперь тело прорабатывается за три тренировочных дня и каждая мышечная группа находится под

нагрузкой всего один раз в неделю. Такое деление стало необходимым потому, что объем и интенсивность тренировки значительно возросли, и восстанавливаться раньше, чем через неделю, мышцам уже не представляется возможным. Тренироваться следует так же, как и раньше — 3 раза в неделю, а отдых между занятиями должен быть 1 день. Например, можно заниматься понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В любом случае, как ни крути, в таком недельном цикле выпадает 2 дня перерыва, но ничего страшного в этом нет. Лишний день отдыха только поспособствует качественному восстановлению (имеется в виду, что такой двухдневный перерыв выпадает только один раз в неделю). На мышцы-гиганты следует выполнять уже по 3 упражнения, 2 из которых относятся к базовым (многосуставным). На мелкие мышцы количество упражнений осталось прежним. Вообще я не советую давать на них большую нагрузку, так как мелкие мышечные группы и так активно участвуют в работе при выполнении тех же базовых упражнений. Стараясь нагрузить мелкие мышцы в равной степени с большими, в конечном итоге можно сильно их перегрузить. Ведь тот же жим штанги лежа целиком и полностью зависит не только от хорошей работоспособности грудных мышц, но и от полностью восстановившегося трицепса. То же самое можно сказать и о подтягиваниях. Перегруженный бицепс не позволит вам выполнить необходимое количество повторений, а выключится из работы гораздо раньше, чем мышцы спины.

В этом комплексе впервые используется один из методов увеличения интенсивности, «пирамида». Это говорит о том, что ваш уровень физической подготовки уже позволяет включать в тренинг некоторые из подобных приемов. Поскольку мы используем линейный метод изменения нагрузки с постепенным увеличением интенсивности (в виде прибавления веса отягощения), количество повторений в подходе на третьем этапе значительно сократились по сравнению с первым этапом тренировок. Но также стоит заметить, что такое сокращение больше коснулось базовых (основных) упражнений. В то время как тренировочный объем изолирующих упражнений претерпел незначительные изменения.

Почему в базовых упражнениях количество повторений можно снижать вплоть до одного, а в изолирующих нет?

Конечно, по незнанию можно попытаться выполнить одноповторный максимум в изолирующих упражнениях, только это чревато очень серьезными травмами. Например, одна из самых распространенных — это разрыв связки или самой мышцы. Такие упражнения, как базовые, уже анатомически запрограммированы в нас на выполнение какой-то тяжелой работы, и больше имеют мирологическое соответствие, т. е. движения, чаще всего используемые в повседневной жизни. Вот тому пример. Предположим, вы собрались в дальнюю поездку и, садясь в поезд, вам, чтобы удобней разместиться, необходимо закинуть свой тяжелый чемодан (на колесиках) на верхнюю полку. Не задумываясь о том, насколько ваш багаж тяжел, вы производите это нелегкое действие, затратив при этом массу усилий. А вот второй такой чемодан вы, наверное, уже не смогли бы закинуть. Аналогичное этому обычному действию существует движение, схожее анатомически — упражнение жим с груди стоя.

Даже если есть необходимость подтянуться, пытаясь куда-то залезть, а вес собственного тела настолько велик, что позволяет вам сделать это с трудом один раз, то даже при всей сложность данного физического действия заработать травму практически невозможно. Однако изолирующие упражнения являются больше придуманными самими атлетами, нежели взятые как пример из повседневной жизни. Вот приходилось ли вам когда-нибудь выполнять действие, напоминающее чем-то французский жим или разведения гантелей лежа. Мне пока точно не приходилось. Таким образом, изолирующие упражнения заведомо анатомически не адаптированы к большим нагрузкам, и любая попытка попробовать исполнить их с низким числом повторений неизбежно приведет к травме. Упражнения этой группы могут служить только небольшим объемом нагрузки к основному базовому или как предварительная разминка или утомление перед целевым.

Также хочу обратить ваше внимание на последовательность упражнений при проработке крупных мышц. Сначала идет основное базовое (самое тяжелое упражнение), потом изолирующее, а замыкает цепочку то же базовое упражнение, но только в более легком его исполнении. Обычно культуристические комплексы выглядят немного по-другому. Вновь объясню, почему тут все иначе. Рассмотрим это на примере. При проработке мышц груди первым упражнением в нашем комплексе стоит жим штанги лежа. А при жиме, как уже известно, активно работают и грудные мышцы, и трицепсы. При этом они получают нагрузку в равной степени. Если после первого базового упражнения на грудь сразу включить в комплекс второе базовое, то трицепсы достигнут отказа до того, как грудные мышцы смогут растратить всего 50 % своих сил. Поэтому будет намного грамотнее после жима штанги лежа включить в комплекс какое-нибудь изолирующее упражнение на грудь (например, разведения гантелей лежа). Таким образом вы слегка подгружаете грудь, тем самым давая возможность немного восстановиться трицепсам. И когда придет время приступать к выполнению второго базового упражнения, такого ярко выраженного дисбаланса в силе уже не будет наблюдаться.

Поскольку интенсивность тренинга и время отдыха между прорабатываемыми мышцами увеличились, так же должны вырасти и перерывы между подходами и упражнениями (но не везде). Вполне достаточным будет увеличить их на одну-две минуты, но только в базовых упражнениях, где используется принцип пирамиды. После таких тяжелых повторений, прежде чем приступить к выполнению следующего упражнения, может потребоваться немного больше времени на восстановление сил. Продолжительность эффективности комплекса остается прежней, 2–6 месяцев.

Вот так примерно выглядит курс молодого бойца. Но это еще не конец ваших мучений, а только верхушка айсберга и начало побед. Еще многое придется узнать и пережить, прежде чем вы будете вправе называть себя продвинутым. Следующие программы будут значительно отличаться от тех, что были на начальных этапах тренинга. Но прежде чем приступить к знакомству с ними, ненадолго заострим свое внимание на проделанной работе. Хочу, чтобы вы поняли одну очень важную вещь при разработке своего тренировочного цикла. Все предыдущие программы, если внимательно посмотреть, составляли один единый макроцикл, разделенный на несколько мезоциклов (точнее, на 4). Каждый из них был рассчитан на определенный период времени по эффективности. После того, как в рамках одного мезоцикла результаты прекращали радовать своим ростом, приходилось осваивать следующий комплекс, хорошенько отдохнув между ними две недели. Но только вот есть одно «но». Как уже стало понятно, мы использовали линейный метод увеличения нагрузки, только не по всем его правилам. Сам по себе он подразумевает увеличение интенсивности нагрузки параллельно с уменьшением тренировочного объема. У нас же эти два фактора росли практически параллельно друг другу. Одновременно увеличивая вес отягощения, мы увеличивали и объем, приплюсовывая лишние упражнения и рабочие подходы. Единственное, что соответствовало правилам линейного метода, это уменьшение количества повторений. Но это не значит, что вы делали все неправильно. Просто действовать подобным образом можно только на начальном этапе своих тренировок, если вы совсем новичок, т. е. одновременно увеличивать интенсивность и объем в ходе одного мезоцикла. Проделанную нами работу хорошо видно на графике.

На такое циклирование нагрузки также имеет свой предел, и в один прекрасный момент наступает стопор. Это означает, что вы достигли того потолка, где продолжение тренировок в подобном духе становится невозможным для прогресса. Что же тогда делать? На этот счет существует два пути. Первый из которых — продолжать дальше увеличивать тренировочный объем и вместе с этим уменьшать уровень интенсивности. Но только рост комплекса в размерах уже не должен приходиться на прибавление еще пары-тройки лишних упражнений. В этом случае это больше будет напоминать многосетовый, марафонский тренинг профи. Куда целесообразней будет плавно увеличивать количество повторений. Но опять-таки не стоит сильно увлекаться. Такая коррекция комплекса так же может его превратить из полезного в убийственный. Чувствуйте меру. При всем при этом, общая тренировочная нагрузка понижается, давая тем самым возможность полноценно восстановиться центральной нервной и эндокринной системам. График таких изменений представлен ниже.