Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

• Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте кофе, чай, воду или другие несладкие напитки.

• Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.

29. Идеи для жизни

Еда – ваш союзник

У каждого из нас есть свои уязвимые места. Именно поэтому врачи подробно расспрашивают пациентов об истории их семьи и стараются собрать как можно больше информации о больном, начиная с веса и роста и заканчивая давлением. Врач выдает рекомендации с учетом ваших личных факторов риска. Но ни один доктор не знает о состоянии вашего здоровья больше, чем вы сам.

В этом вопросе важно все: наследственность, окружение и ваш стиль жизни. Что-то работает против вас, что-то, наоборот, помогает бороться с недугом. В этой постоянной борьбе знание – ваш лучший помощник.

Возьмем для примера меня самого. Поскольку я родился с генетической мутацией, которая повышает риск развития рака, было очевидно, о чем именно мне надо беспокоиться больше всего в вопросах здоровья. Я внимательно отслеживал любую информацию, имеющую отношение к моим слабым местам. Если в новостях мне попадалась статья о чем-то, что понижает или повышает вероятность развития рака почек, я начинал копать глубже. Несколько лет назад я прочитал, что по результатам крупного исследования выяснилось: употребление жирной рыбы, например семги, приостанавливает развитие этой болезни.

Прочитав первоисточник, я узнал, что достаточно есть жирную рыбу один раз в неделю, чтобы на 44 % снизить риск возникновения злокачественной опухоли почки. За 10 лет регулярного употребления рыбы этот процент возрастает до 74. Тогда я подумал, что мне не повредит есть побольше жирной рыбы, если я буду подбирать сорта с наименьшим содержанием ртути.

Это было лишь одно из многих исследований, посвященных раку почек, которые я прочел за свою жизнь. В другом говорилось, что увеличение индекса массы тела (ИМС) ведет к росту раковых клеток в почках. В той же работе говорилось, что увеличение ИМС на одну десятую приводит к росту риска развития рака на 4 %. На первый взгляд – незначительная цифра, но если вы страдаете ожирением, то речь идет уже о 50 %.

Конечно, небольшие изменения в образе жизни и питании вряд ли сами по себе могут остановить рост раковой опухоли, но в сочетании с другими способами, о которых я узнал за многие годы, они дадут определенный эффект.

Поймите, что угрожает вашему здоровью. Возможно, это рак, проблемы с сердцем, диабет или какое-то другое заболевание. Подумайте о ваших знакомых и близких – наверняка кто-то тоже борется с недугом. Внимательно следите за новостями и ищите подходящую информацию.

Если вам попадется что-то интересное, постарайтесь узнать подробности. Не меняйте свой рацион, основываясь на непроверенной информации. Если что-то вызывает у вас вопросы, обратитесь к первоисточнику и поймите, подходят ли рекомендации конкретно к вашему случаю.

В достаточной степени можно доверять публикациям в таких журналах, как The New England Journal of Medicine, Journal of American Medical Association и British Medical Journal. На официальном сайте Американской национальной медицинской библиотеки (pubmed.gov) также представлена огромная база данных, доступная для бесплатного изучения. Если вы убедились в надежности источника, измените ваш рацион так, чтобы увеличить свои шансы на долгую и счастливую жизнь.

Худейте и спите лучше

Чем больше ваш вес, тем хуже вы высыпаетесь. И вы не только плохо спите ночью, но и страдаете от недостатка энергии днем.

Потеря веса – лучший способ избавиться от постоянного чувства усталости. И в то же время крепкий сон со временем приводит к потере лишнего веса. По мере того как люди худеют и начинают лучше высыпаться, сокращается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется артериальное давление.

Если ваш вес выше нормы, потеря пары килограммов действительно может благотворно сказаться на качестве вашего сна. Исследования Джона Хопкинса доказали, что диета и физические нагрузки помогают тучным людям лучше высыпаться. Лучше всего, если у вас получится убрать «пивной животик».

Один из способов похудения – заменить час просмотра телевизора на час сна. Со временем это может привести к значительному снижению веса. Исследование, проведенное в этой области, показало, что замена часа кино на час сна приводит к потере 6 кг в год.

Если вы сможете держать себя в форме, то будете лучше спать. А выспавшись, вы меньше хотите есть и, значит, можете выстроить правильный рацион. Поскольку связь между сном и рационом настолько тесна, вы можете выстроить схему, каждый элемент которой будет поддерживать следующий. Помните: все начинается с ближайшего приема пищи. Каждый день правильного питания и ночь крепкого сна будут генерировать новые положительные изменения в вашем организме.

Восьми часов должно хватить

Сколько в идеале вы хотели бы спать ночью? Чтобы улучшить качество сна, важно для начала понимать, сколько часов вам достаточно для того, чтобы высыпаться. Каждому нужно разное количество. Я знаю людей, которые лучше всего себя чувствовали после шести часов сна. Кому-то необходимо восемь или даже девять часов.

Когда ученые исследовали этот вопрос, выяснилось, что 95 % населения достаточно примерно семи – девяти часов. В ходе эксперимента участники располагались в закрытых помещениях без окон и часов и могли заснуть, когда бы им ни захотелось. Лишь 2,5 % из них (т. е. 1 из 40 человек) чувствовали себя отдохнувшими после менее чем семи часов сна. Другим 2,5 % потребовалось более девяти часов сна.

Люди, которые спят больше девяти часов, чаще страдают от различных недугов, начиная с ожирения и заканчивая депрессией. Так что правильнее всего будет стараться спать от семи до девяти часов, в зависимости от конкретных нужд вашего организма. Большинству будет достаточно семи часов, чтобы прожить следующий день, и восьми, чтобы прожить его максимально эффективно.

• Определите одно «слабое место» в своем здоровье. Потратьте час времени, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с этим недугом.

• Похудейте и поддерживайте оптимальный для вас вес, чтобы улучшить сон. Если вам надо сбросить пару килограммов, замените час просмотра телевизора на час сна.

• Старайтесь спать около восьми часов в день.

30. Закругляемся

Каждый прием пищи имеет значение

Важен каждый кусочек и глоток, который попадает к вам в рот в течение дня. По мере продвижения по пищеварительному тракту еда оказывает положительный или отрицательный эффект на весь организм. Например, пончик или сладкий напиток моментально повышает настроение, но в остальном наносит серьезный урон. А, скажем, зеленый салат работает как пылесос, выводя вредные вещества, и при этом еще снабжает организм полезными.

В школе на уроках биологии учитель как-то показал нам, что происходит с легкими курильщика. Он зажег сигарету прямо в классе и показал, как «вдыхавшая» дым белая губка постепенно желтела и в конце концов стала коричневой. Это был очень наглядный пример того, что происходит внутри, когда человек курит. К сожалению, пока что нет простого способа увидеть, как вредные продукты нарушают работу нашего тела.

Тем не менее еда и напитки могут нанести нашему организму не меньший вред, чем курение. Группа ученых провела лабораторный эксперимент, в ходе которого исследовалось влияние одной порции вредной пищи. Результаты были поразительными. Первой группе участников предложили семгу с миндалем и овощами. Всем членам группы было сделано УЗИ артерий до и после принятия пищи, и у всех артерии были достаточно расширены и пропускали должный объем крови.

Вторая группа должна была съесть бутерброд с колбасой, яйцом, сыром и тремя картофельными котлетами. Участникам этой группы также сделали УЗИ артерий до и после приема пищи. В сравнении с первоначальными показателями проходимость артерий уменьшилась почти на 24 %. Этот эксперимент доказывает, что на организм оказывает влияние в буквальном смысле каждый съеденный нами кусочек.

Каждый грамм – это чистая выгода или чистый убыток, постепенно разрушающий наше тело. Для того чтобы быть здоровым, недостаточно просто стараться есть правильно в целом. Надо думать о каждом кусочке, который вы отправляете в рот. Когда вы знаете, какие продукты пойдут вам на пользу, вы сможете делать правильный выбор и довольно быстро заметите улучшение самочувствия.

Активность важнее тренировок

Сколько времени вы должны посвящать тренировкам? Ученые дают противоречивые ответы в зависимости от того, о каком виде спорта и заболевании (диабет, ожирение, сердечно-сосудистые проблемы и т. д.) идет речь. Самый простой ответ таков: чуть больше, чем вы занимаетесь сейчас.

Цель «похудеть» может казаться слишком серьезной. Задача «пройтись пешком» – вряд ли. Если вам предстоит провести целый день в помещении, обязательно выделите хотя бы пять минут на прогулку. Немного физической активности лучше, чем никакой.