Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

• Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.

• Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.

28. Новые веяния

Брокколи – беспроигрышный вариант

Вы уже знаете, что брокколи полезна для здоровья. Возможно, вы даже воспитываете в себе правильный вкус и едите ее пару раз в неделю. Я никогда не был фанатом этого овоща, но чем больше о нем читаю, тем большим уважением проникаюсь. Теперь я стараюсь употреблять по тарелке брокколи в день, добавляя ее в салат, съедая сырую с хумусом или приготовленную на пару на обед.

«Яблочко на ужин, и доктор не нужен», – гласит народная мудрость. Брокколи, оказывается, еще полезнее яблок. Недавние исследования показали, что благодаря употреблению брокколи можно изменить работу генов и в значительно степени снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ данных 4886 больных раком груди показал, что среди тех, кто ест много овощей, смертность ниже на 62 %.

На сегодняшний день ни одному продукту на свете не было посвящено столько исследований, сколько брокколи. Это источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Ученые считают, что брокколи помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает развитие астмы и артрита, улучшает зрение и укрепляет иммунитет. И главное – люди наконец начали обращать внимание на эти исследования. По данным статистики, за последние 30 лет потребление брокколи в США выросло втрое.

Обязательно включите брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных в свой рацион. Добавляйте брокколи в салаты или готовьте на пару. Подавайте ее с различными соусами и заправками, чтобы придать приятный вкус. Отличный рецепт: три-четыре минуты готовьте брокколи на пару, потом добавьте лимонный сок и перец. Если брокколи вам не нравится, попробуйте капусту кале, китайскую капусту, листовую капусту или мангольд. Есть множество зеленых овощей, которые вы можете включить в свой рацион, главное – подойти к вопросу с выдумкой.

Отдавайте предпочтение чаю, кофе и воде

Самый незаметный сахар – жидкий. Когда вы в следующий раз пойдете в магазин, обратите внимание на состав популярных напитков. Вы наверняка заметите, что почти все они напичканы сахаром или сахарозаменителями.

В многочисленных вариациях чая полно подсластителей, вред от которых перевешивает пользу антиоксидантов. Многие фруктовые соки по количеству сахара превышают все мыслимые недельные нормы. Даже в полезные на первый взгляд напитки вроде кокосового или миндального молока зачастую добавляют для вкуса сахар.

В США примерно половина населения ежедневно выпивает по стакану какого-нибудь сладкого напитка, и это без учета фруктовых соков, диетической газировки, подслащенного молока или чая. При этом даже два стакана сладких напитков в день могут увеличить риск развития диабета второго типа и некоторых типов рака почти на 25 %. Исследования показали, что каждая лишняя чашка сладкого напитка на 19 % увеличивает вероятность «заработать» сердечно-сосудистое заболевание. А по данным исследований гарвардских ученых, сладкие напитки ежегодно становятся причиной смерти 180 000 человек.

Диетические напитки с сахарозаменителями, как оказалось, ничуть не лучше. После них хочется съесть что-нибудь сладкое. Они повышают риск развития инфаркта, инсульта и депрессии. Когда-то я каждый день выпивал по несколько банок диетической газировки. Но когда я узнал, насколько она вредна, я полностью переключился на воду, кофе и чай.

Иногда я позволяю себе стаканчик газировки. Но стараюсь придерживаться правила: никакой газировки и соков дома. Как только я усвоил эту привычку и перестал покупать диетическую газировку домой, я избавился от этой проблемы на 98 %.

Самый простой способ получать достаточное количество жидкости – пить в неограниченном количестве чай, кофе и воду. Хотя существует много мнений относительно пользы кофе, последние исследования доказывают, что это замечательный напиток. Частенько я слышу от знакомых фразу: «Мне надо пить меньше кофе». Конечно, некоторым группам людей, например беременным женщинам, лучше сократить потребление кофеина, но большинству кофе пойдет только на пользу.

Исследование, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что две-три чашки кофе в день снижают вероятность депрессии на 15 %. Четыре и более чашки в день увеличивают этот показатель до 20 %.

По данным некоторых исследований, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, помогают предотвратить развитие некоторых типов рака. По другим данным, кофе помогает жить дольше, повышает умственные способности и настроение, придает дополнительные силы, необходимые для тренировок. Кроме того, кофе помогает бороться с диабетом второго типа. Относительно недавно ученые предположили, что воздействие, которое кофеин оказывает на наш организм, сравнимо с сокращением мышц во время физических упражнений.

Если вы не слишком хорошо переносите кофе, есть отличная альтернатива – чай. В нем содержится на три четверти меньше кофеина, чем в кофе, и он легче усваивается организмом. Зеленый чай особенно полезен для здоровья, поскольку борется с воспалительными процессами, предотвращает развитие рака и улучшает состояние кожи. Он оказывает благотворное влияние и на мозг, умственные способности и память. Правда, лучше не пить кофеиносодержащие напитки во второй половине дня и вечером, чтобы не нарушить сон.

И, конечно, не забывайте пить как можно больше воды – тогда организм будет эффективнее выводить токсины и снабжать клетки питательными веществами. Кроме того, вода создает необходимую влажную среду в наших глазах, носу и горле, предотвращая раздражение и сухость. Когда у меня болит голова, заложен нос или мучает аллергия, вода в больших количествах помогает мне лучше любого лекарства.

Осторожно: галстуки и узкие брюки

Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к серьезным проблемам. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на важные нервы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра.

Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, сократиться подвижность в шейном отделе позвоночника и возрасти мышечное напряжение в спине и плечах. Миллиардер Ричард Брэнсон прекрасно описал свое отношение к галстукам: «Не понимаю, зачем они вообще были придуманы… Теперь все выглядят совершенно одинаково. Я часто ношу с собой в кармане ножницы и срезаю у народа галстуки. Мне кажется, что галстуки до сих пор носят только потому, что начальники, которых 40 лет назад заставляли носить галстуки их начальники, мстят за себя и заставляют страдать своих подчиненных».

Пару лет назад я понял, что галстук мешает мне работать. Из-за него у меня болела голова, чесалась шея, было трудно дышать. Но мне приходилось надевать галстук на некоторые встречи, чтобы произвести нужное впечатление. В итоге всю встречу я думал не столько о работе, сколько о том, насколько мне неудобно.

Пока я работал над этой книгой, умерла моя бабушка. И хотя я понимал, что по правилам должен быть на похоронах в галстуке, я решил не надевать его. Мне хотелось посвятить всего себя тому, что было действительно важно в тот день, – моей семье и воспоминаниям о бабушке.

Женщины сталкиваются с еще большим количеством трудностей. Общество постоянно поощряет высокие каблуки и узкую одежду. Конечно, иногда красота требует жертв, но пусть для вас это будет скорее исключением, чем правилом. Плохо подобранные ботинки и туфли могут причинить серьезный вред вашему здоровью. Каблуки выше 5 см грозят множеством проблем, начиная с переломов и заканчивая укорачиванием ахиллова сухожилия. Подберите себе удобную обувь, которую вы сможете носить достаточно долго. Сегодня можно найти стильную и при этом комфортную обувь, как мужскую, так и женскую.

Я не предлагаю ходить на работу в спортивном костюме и кроссовках. В определенных ситуациях очень важно выглядеть профессионально и достойно, и в большинстве случаев довольно просто удовлетворить требованиям дресс-кода без ущерба для собственного комфорта. Честно признаться, за последние 10 лет я ни разу не видел, чтобы бизнес-переговоры провалились потому, что кто-то пришел без галстука или не на каблуках. Поэтому, если вам не слишком удобно в таких вещах, оставьте их для совсем уж особых случаев.

• Обязательно включите в свой ежедневный рацион зеленые овощи: брокколи или что-нибудь другое.