Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

По собственному опыту могу сказать, что регулярные тренировки значительно уменьшают хронические боли. Упражнения снимают боль в спине и шее лучше, чем все лекарства, которые я успел перепробовать. Кроме того, я стал гораздо лучше спать – так, как ни с одним снотворным. Благодаря тренировкам я за последние годы отказался почти от всех основных лекарств.

Регулярные физические нагрузки меняют механизм работы нашей ДНК и повышают эффективность диет. По данным одного исследования, в ходе которого ученые проанализировали ДНК подопытных до и после часовой тренировки, выяснилось, что после ДНК начинают производить специальный мышечный белок, который ускоряет метаболизм. В результате мышцы сжигают больше жира и сахара, что в итоге позволяет сократить потребление лекарств, которые компенсируют огрехи в нашем рационе.

Когда в следующий раз пойдете к врачу, обсудите с ним, какие препараты вы могли бы принимать в меньших количествах или отменить вовсе, если бы начали регулярно заниматься спортом. Или просто добавьте в свою жизнь физической активности и посмотрите, как будет меняться состояние вашего организма. Возможно, физкультура нужна вам гораздо больше, чем любые лекарства!

Эти две цифры вы должны знать наизусть

Несмотря на то что от инфаркта умирают миллионы людей во всем мире, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. В ходе крупнейшего международного исследования, получившего название Interheart, ученые сравнили показатели людей с разных континентов, перенесших инфаркт, и их здоровых родственников. Изучив данные 15 000 человек, они пришли к выводу, что инфаркт можно было предотвратить в 90 % случаев.

Уровень холестерина, давление, физическая активность, курение и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Главное – не допустить сердечного приступа. Если же он все-таки случился, шансы выжить в ближайший год тают на глазах. По данным исследований, 25 % мужчин и 38 % женщин умирают в течение года после этого. Вот почему так важно предотвратить сердечный приступ.

Для начала выясните два важнейших показателя: ваш уровень холестерина и давление. Как было сказано в одной статье, «знание этих цифр так же важно для сохранения здоровья сердца, как знание алфавита – для чтения». При этом важно соотношение «хорошего» (ЛПВП) и «плохого» (ЛПНП) холестерина[10], поскольку общий его уровень не всегда бывает показательным. К сожалению, многие этих цифр не знают и не представляют, какими они должны быть в норме. Старайтесь сдавать анализы ежегодно, а если вы входите в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, – чаще чем раз в год.

Для того чтобы узнать уровень холестерина, надо идти к врачу и сдавать анализы. Узнать свое давление гораздо проще. Домашние тонометры стоят не очень дорого. Если же вы любите высокотехнологичные гаджеты, то сейчас можно купить приборы, которые будут напрямую передавать показания на ваш смартфон.

Если вы не курите и правильно питаетесь, вам, скорее всего, не понадобятся лекарства, чтобы нормализовать уровень холестерина и давление. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем. Ежедневно по 30 минут занимайтесь спортом. Это на 70 % сократит риск сердечного приступа. Если же вы никак не можете выделить на занятия полчаса, отведите на это хотя бы 10 минут.

Специалисты клиники Мэйо обнаружили, что даже ежедневная 10-минутная прогулка быстрым шагом почти на 50 % снижает риск развития инфаркта. Небольшие физические нагрузки могут также повысить уровень «хорошего» холестерина. И старайтесь проводить как можно меньше времени сидя без дела. По данным исследований все той же клиники Мэйо, сидячий образ жизни оказывает на сердце такое же пагубное воздействие, как курение.

• Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.

• Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.

• Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно.

26. Ежедневный выбор

Купите силу воли в магазине

Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите. И даже если в магазине вас мучает совесть по поводу какой-то покупки, дома ее голос утихнет, и вы капитулируете окончательно. Ведь деньги уплачены и вкусняшка уже у вас дома.

Моя главная слабость – крекеры Wheat Thins. Если я нахожу дома коробку с ними, то не успокаиваюсь, пока не съедаю все. Обычно на это уходит день или два. Поскольку в этих крекерах море углеводов и соли, у них очень привязчивый вкус и съесть парочку, а потом остановиться просто невозможно. У меня не хватает на это силы воли. В какой-то момент я понял, что единственный выход – никогда не покупать эти крекеры.

Чтобы устоять перед искушением накупить в магазине крекеров, я подписался на рассылку здоровой еды от Amazon, и теперь раз в месяц мне приходит посылка с запасом зеленого чая, орехов и других полезных перекусов. А автоматическое продление подписки почти не требует моего участия в выборе продуктов.

Если же я прихожу в магазин, то стараюсь проводить большую часть времени в отделе овощей и фруктов и морепродуктов и не заглядывать в средние ряды, где полно вредных вкусностей. Например, соленых крендельков – это еще одна моя слабость. Но если они не попадутся мне на глаза, то мне удастся устоять перед соблазном.

Определить собственные слабости – первый шаг к победе. В магазине старайтесь класть в тележку то, что полезно для вашего организма, чтобы там не осталось места для вредной еды. Еще более эффективный способ – составить список покупок заранее, чтобы в магазине у вас не было возможности купить что-то под влиянием импульса.

И старайтесь ходить в магазин на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды, и вы обязательно заполните тележку кучей вредных продуктов. Возьмите за правило ходить по магазинам после, а не до обеда или ужина. После сытной трапезы вам будет проще принимать правильные решения и потом не придется терзаться угрызениями совести.

Очистите свой мозг и тело

О пользе физических упражнений сказано уже много, но есть еще кое-что, о чем вы, возможно, не знаете. Ученые установили, что занятия спортом «ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма». Оказывается, занятия физкультурой и спортом помогают нашему телу избавляться от «мусора», т. е. вирусов и бактерий, и «очищают» мозг. Серия экспериментов, проведенных на животных, показала, что регулярные физические нагрузки останавливают разрушительное влияние на мозг рациона с высоким содержанием жиров. Удалось выяснить, что во время физической активности в мозгу вырабатываются вещества, которые расщепляют бактерии, вызывающие развитие болезни Альцгеймера.

При этом людям достаточно заниматься хотя бы по полчаса ежедневно, чтобы добиться такого же эффекта, какого добились ученые с лабораторными крысами и мышами. И не обязательно быть бегуном на длинные дистанции – подойдут абсолютно любые физические нагрузки. Пока вы просто двигаетесь по несколько часов в день, метаболические и иные процессы в организме не замедляются.

Исследователи только начали изучать механизм благоприятного воздействия физических нагрузок. Но уже сейчас понятно, что они не только заряжают нас энергией, но и очищают все системы организма. И, кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров. Если вы когда-нибудь бегали на длинные дистанции, то наверняка заметили, что бег улучшает перистальтику. Неудивительно, что по всей дистанции марафонских забегов всегда стоят переносные туалеты. Благодаря активной перистальтике и выделению пота физические нагрузки – это и лучший способ очистить организм от шлаков и токсинов.

Утро вечера мудренее

Если вам надо принять важное решение, сделайте это, как следует выспавшись. Один любопытный эксперимент показал, что сон очень важен, когда вы чему-то учитесь или стоите перед серьезным выбором. Половина участников исследования узнавала о новой тактике ведения игры вечером, потом отправлялась домой спать, а наутро возвращалась к игре и принимала гораздо более эффективные решения, чем накануне.

Вторая половина участников эксперимента узнавала о новой тактике утром и вечером показывала весьма посредственные результаты. Первая группа, которая имела возможность как следует выспаться, в четыре раза чаще принимала правильные решения по ходу игры, чем вторая группа, которая бодрствовала целый день.

Любопытно, что хороший сон совершенно не обязателен, если вам надо принять какое-то простое решение. Вот что сказал один из организаторов эксперимента: «Наше исследование показало, что сон помогает только с непростыми задачами. Видимо, во время сна мозг получает доступ к информации, которая не связана напрямую с поставленной задачей и, соответственно, не приходит нам в голову сразу».