Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

6. Выдохните и, легко касаясь ладонями пола, повернитесь влево, к выпрямленной ноге.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него правой рукой. Лежащая на полу левая рука поможет вам растянуть одноименную сторону корпуса.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что одна из них тоже вытянута вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Выполните шаги 1–6 из предыдущего варианта позы.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него обеими руками.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что они вытянуты вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе. Втяните ребра с правой стороны и слегка повернитесь влево.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие и отпустить тревоги.

12. Не прогибайте спину. Во время наклона вперед тянитесь грудью вверх. Если получится, обхватите левую стопу обеими ладонями, чтобы усилить растяжку.

13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны. Ниже показан полный вариант позы. Такой глубокий наклон не рекомендуется выполнять при остеопении или остеопорозе из-за риска переломов. Однако для профилактики он очень эффективен.

10. Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)

Полезное действие: поза оказывает торсионную нагрузку на поясничные и грудные позвонки, плечевые суставы и бедренные кости от большого вертела до середины бедра; помогает сосредоточиваться и сохранять спокойствие в напряженной ситуации.

Противопоказания: риск подвывиха или вывиха тазобедренного или плечевого суставов (например, после замены тазобедренного сустава), тяжелый артрит плечевых суставов, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, одеяло и стена.

Предостережение. Следите за тем, чтобы все части тела приняли правильное положение, даже если при этом не удастся выполнить сильное скручивание. Вы должны полностью осознавать каждое движение.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Поставьте стул к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив вперед таз.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы она оставалась неподвижной в ходе всего упражнения.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.

8. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой.

9. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро должно оставаться неподвижным и активно сопротивляться давлению руки.

10. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, направляя движение их задней частью. Левая нога твердо стоит на полу. Не позволяйте ей продвинуться вперед. Поверните правое плечо вправо.

11. Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Поставьте стул правой стороной к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив таз вперед.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения она оставалась неподвижной.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа спину ровно. Возьмитесь левой рукой за спинку стула.

8. Сделайте паузу, чтобы заново накопить энергию в ногах и спине. Не округляйте спину.

9. На следующем выдохе повернитесь вправо. Потянитесь правым бедром к срединной линии и направьте колено строго вперед.

10. Поверните правое плечо и позвоночник вправо. Вытяните левую руку вверх. Верхняя часть спины и плечи должны расположиться параллельно стене.

11. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, чтобы скрутить нижнюю часть корпуса.

12. Скручивайтесь постепенно, но активно.

13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Сядьте на край сложенного одеяла, выпрямив ноги перед собой.

2. Отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер, чтобы таз принял правильное положение.

3. Наполните грудь воздухом, потянитесь всем позвоночником вверх. Можете упереться ладонями в пол, чтобы вытянуться еще больше.

4. Согните правую ногу и поставьте ее рядом с бедром левой. Ступня прижата к полу.

5. Сильно прижмите к полу левую ногу и потянитесь от себя всей стопой, особенно областью большого пальца.

6. На следующем вдохе еще раз потянитесь позвоночником вверх и повернитесь вправо. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Позвоночник должен быть максимально удлинен. Пальцы левой руки обращены строго вверх. Правая рука лежит на полу и помогает держать спину ровно.

7. Снова на вдохе потянитесь корпусом вперед и вверх и на выдохе скрутитесь еще больше. Направляйте скручивание задней частью левых нижних ребер, с усилием перемещая их вправо.

8. Невзирая на скрученное положение тела, дышите ровно и сохраняйте полное спокойствие.

9. Если вам удобно, выполните полный вариант позы, заведя левую руку за согнутую ногу. Правая рука отводится за спину, и там можно попробовать соединить пальцы. Для этого варианта нужна достаточная гибкость позвоночника и плеч.

10. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

11. Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)

Полезное действие: поза стимулирует кости ног, таза и позвоночника с минимальным риском перелома позвонков в варианте при остеопорозе, вызывает чувство внутреннего умиротворения, учит стойкости и терпению.

Противопоказания: растяжение задней группы мышц бедра, седалищный бурсит, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска (варианты два и три), невропатия седалищного нерва.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, ремень, одно или два одеяла.

Предостережение. Полностью выпрямляйте ноги, сильно напрягая мышцы бедер. В варианте при остеопорозе сильно прижимайте вторую ногу к полу.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Данная поза называется сунта падангустасана. Она безопасно и эффективно растягивает заднюю группу мышц бедер, готовя ее к пашчимоттанасане.

1. Разместите сложенное одеяло на коврике ближе к одному краю. Сядьте на коврик рядом с одеялом. Разведите руками ягодицы и задние части бедер.

2. Лягте на спину таким образом, чтобы край одеяла оказался под поясницей; верхняя часть туловища полностью лежит на одеяле. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню к коврику.

3. Напрягите мышцы ног, прижимая бедра к полу. Упритесь седалищными костями в коврик, чтобы поясница немного прогнулась.

4. Напрягите живот и потянитесь копчиком к пяткам, не опуская поясницу на коврик.

5. Стабилизировав таким образом таз, поднимите правую ногу вверх, накиньте на ступню ремень и возьмитесь за его концы обеими руками.