Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

В данном варианте сопротивление ремня оказывает усиленную стимулирующую нагрузку на плечи и руки.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Заранее завяжите на ремне петлю диаметром 25–30 см. Проденьте в нее одну кисть.

3. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх или внутрь. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

4. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

5. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

6. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Проденьте вторую кисть в петлю ремня за спиной, ладони поверните внутрь.

8. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

9. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

10. Тяните руками ремень в разные стороны, сильно упираясь ими в пол.

11. Зафиксируйте позу (руки давят вниз и в стороны, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно. Чувствуйте, как возрастает внутренняя сила.

12. Чтобы выйти из позы, уберите ремень и лягте на пол.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

Рисунок 31. В прогибах спины подвздошно-поясничная мышца (слева), мышцы, поддерживающие позвоночник (в центре), и квадратная мышца поясницы (справа) оказывают тянущую, а следовательно, стимулирующую нагрузку на тела поясничных позвонков спереди (А) и сзади (Б), косвенно с боков через нижние ребра (В) и под множеством углов между ними (Б).

2. Вытяните руки вдоль туловища, поверните ладони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и разверните их, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались коврика.

6. Переплетите пальцы рук за спиной, но не сводите запястья. Упритесь руками в пол, чтобы вытолкнуть корпус вверх.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. Потянитесь тазом к коленям, не перенапрягая ягодичные мышцы.

9. Потянитесь боковыми и центральной частями туловища от горла до коленей, черпая силы из внутренних запасов. Дышите ровно. 10. Медленно выдохните и опуститесь на пол.

7. Урдхва-дханурасана (поза перевернутого лука)

Эта поза сложная и невероятно эффективная. Здесь она представлена только в варианте для профилактики. Выполнять любые варианты данной позы рекомендуется в присутствии опытного инструктора. Она замечательно стимулирует костную ткань, но не подходит новичкам, недостаточно гибким людям или тем, кто имеет слабые мышцы.

Полезное действие: поза стимулирует заднюю поверхность всех позвонков и оказывает прямое растягивающее напряжение на бедра за счет изометрического взаимодействия противоположных групп мышц.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари и относительно противопоказана при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе позвоночного канала, спондилолистезе, спондилезе, нарушениях мозгового кровообращения.

Вам понадобятся: складной стул, стена, два одеяла, два валика.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП: РАСКРЕПОЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Предостережение. Регулируйте положение на стуле с учетом своего роста. Более высокому человеку в самом начале нужно будет сесть ближе к спинке стула. Прогибаясь, обязательно вытягивайте позвоночник.

1. Поставьте стул на расстоянии примерно 60 см от стены. Положите на сиденье сложенное одеяло.

2. Перед стулом положите валик и еще одно сложенное одеяло.

3. Сядьте на стул лицом к спинке на край одеяла, просунув ноги между спин кой и сиденьем.

4. Руками разведите седалищные кости (см. с. 82–83).

5. Напрягите мышцы живота.

6. Возьмитесь руками за боковые края спинки стула.

7. На вдохе поднимите заднюю часть ребер и наклонитесь вперед, немного округлив спину. Это подготовительное действие предотвратит чрезмерное сжатие в поясничной области.

8. Упритесь стопами в стену. На выдохе начните наклоняться назад округленной спиной, растягивая позвоночник, пока верхняя часть спины не коснется переднего края сиденья. При необходимости подайте бедра вперед. Стремитесь к тому, чтобы опустить на край стула верхнюю часть спины (участок между лопатками).

9. Как только спина окажется на стуле, но до того, как плечи и шея начнут выгибаться, сведите лопатки и подайте грудь вверх.

10. Потяните боковые стороны шеи назад и вверх, чтобы удлинить ее, прежде чем прогибать назад.

11. На выдохе опустите плечи и голову ниже сиденья. Положите голову на валик и второе одеяло или оставьте на весу, если вам так удобно. Руки можно оставить на спинке и упереться ими, чтобы усилить растяжку груди.

12. Упираясь стопами в стену, выпрямите но ги. Стул может немного отъехать от стены. Ноги должны служить поддержкой растягивающейся грудной клетке во время прогибания назад.

13. Потянитесь всем телом. Глубоко дышите, ощущая единство тела и духа.

14. Если хотите выполнить еще более глубокую растяжку, пройдите шаги с 15 по 17. В противном случае перейдите сразу к шагу 18, чтобы выйти из позы.

15. Вытяните руки вверх. Прочно зафиксировав положение рук в плечевых суставах, опустите их за голову и попробуйте коснуться пола.

16. Полностью потянитесь всем телом от стоп до макушки и кончиков пальцев рук. Дышите глубоко, ощущая единство тела и духа.

17. Чтобы подготовиться к выходу из позы, верните руки на спинку стула.

18. Чтобы подняться, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, перемещая корпус ближе к переднему краю стула, пока на нем не окажутся бедра. Поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию корпуса. Не округляйте спину, держите грудь прямо.

19. Посидите ровно несколько секунд, отдохните, прежде чем вставать со стула. Замрите и почувствуйте эффект этого прогибания в теле и разуме.

20. Чтобы выбраться из пространства между спинкой и сиденьем стула, встаньте, наклоните стул к стене и достаньте из него ноги.

Использование одеяла помогает уменьшить нагрузку на запястья и полностью растянуть позвоночник.

Противопоказания: травмы вращательной манжеты плеча и все остальные противопоказания, перечисленные в предыдущем варианте.

Предостережение. Не поворачивайте стопы наружу. Надежно зафиксируйте руки в плечевых суставах, чтобы объединить их с позвоночником.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Туго сверните одеяло валиком и положите его на коврик возле стены.

2. Лягте на спину, макушкой касаясь одеяла.

3. Расположите стопы на ширине таза параллельно друг другу; ноги согнуты в коленях.

4. Положите руки на валик из одеяла на ширине плеч, пальцы должны быть обращены немного в стороны.

5. Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить грудную клетку и удлинить боковые поверхности грудной клетки. Напрягите мышцы ног и рук, готовясь поднять корпус вверх.

6. Поднимите таз, затем оторвите от пола плечи и прогнитесь средней частью спины.

7. Упираясь в пол ступнями и ладонями, поднимите грудь так, чтобы голова легла на пол перед валиком из одеяла. Грудь поверните к стене, а голову запрокиньте назад.

8. Сделайте паузу, чтобы развести руки на ширину плеч. Втяните руки еще глубже в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

9. Упираясь в пол ступнями и ладонями, вытолкните тело в полноценный прогиб. Копчик и лопатки должны служить опорой.

10. По желанию (не изображено на фото): оторвите пятки от пола, чтобы обеспечить более полную растяжку. Колени должны быть обращены строго вперед.