Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, валик и стул.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Предостережение. Прежде чем отрывать бедра от стула, убедитесь, что плечи отведены назад, а позвоночник и грудная клетка вытянуты вверх. Если у вас слабые руки или запястья, выполняйте только шаги 1–3.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик.

2. Сядьте на передний край сиденья. Расположите стопы на ширине бедер примерно в 45 см от стула. Положите ладони на сиденье рядом с бедрами или чуть позади.

3. Сделайте вдох и потянитесь вверх изнутри, постепенно удлиняя и прогибая позвоночник. Дышите полной грудью. Верхняя часть таза выдается вперед, седалищные кости уходят назад и в стороны друг от друга.

4. Отведите плечи назад и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

5. На следующем вдохе оторвите таз от стула, выдвигая колени и бедра вперед.

6. Направьте взгляд немного вверх. Дышите ровно.

7. Упираясь руками в стул, поднимите грудь еще выше. Направленное вниз усилие рук и направленное вверх усилие бедер уравновешивают друг друга.

8. Зафиксируйте позу, насколько сможете.

9. На выдохе опуститесь на стул и отдохните.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

Предостережение. Сильно упирайтесь коленями и голенями в пол, чтобы как следует растянуть позвоночник.

1. Поставьте стул на узкий край коврика сиденьем внутрь. Положите на коврик сложенное одеяло так, чтобы оно частично заходило под стул.

2. Опуститесь коленями на одеяло спиной к стулу, разведя ноги на ширину бедер и расположив стопы под сиденьем.

3. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

4. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

5. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

6. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

7. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните наклоняться назад.

8. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

9. Возьмитесь руками за сиденье стула или за свои ноги. Медленно и последовательно прогнитесь средней, а затем верхней частью спины.

10. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

11. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.

12. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем пройдитесь на коленях вперед, убирая стопы из-под стула, и сядьте на пятки.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Предостережение. Старайтесь не поворачивать корпус при наклоне назад.

1. Положите на коврик свернутое одеяло. Опуститесь коленями на одеяло, разведите ноги на ширину бедер и положите на икры валик.

2. Голени и ступни должны быть параллельны друг другу и обращены строго назад. Разведите пальцы.

3. Немного наклонитесь вперед и изометрически отведите назад и разведите седалищные кости.

4. Снова выпрямитесь и потянитесь копчиком вниз.

5. Потянитесь вверх от средней части корпуса, чтобы предотвратить компрессию поясничных позвонков во время прогибания назад. Положите руки на бедра и толкайте таз вниз, а позвоночник вытягивайте вверх. Это усилит взаимодействие противоположных мышечных групп.

6. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки и начните отводить руки назад.

7. Вдохните и энергично потянитесь грудной клеткой вверх.

8. Опустите руки на валик. Медленно и последовательно прогнитесь средней и верхней частью спины.

9. Прогните голову и шею: сначала основание головы, затем уши и, наконец, макушку.

10. Эти действия будут поддерживать и направлять вас: упритесь голенями в пол, подайтесь копчиком вперед, поднимите грудную клетку вверх и продолжайте дышать глубоко и ровно.

11. Чтобы выйти из позы, поднимите голову и плечи, затем сядьте на пятки.

В полном варианте позы руки опускаются на ступни. Все остальные действия такие же.

5. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)

Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, костей предплечий, запястий, лопатки, нижние передние ребра и заднюю часть всех позвонков.

Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь к срединной линии и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы была возможность придать тазу нужное положение и вытянуть позвоночник.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.

2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

3. Выпрямите руки и немного приблизьтесь грудью к стене.

4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.

5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.

6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте спину.

7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.

8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.

9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.

10. Если задняя группа мышц бедер достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.

11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.

2. Держась за боковые края стула, сделайте несколько шагов назад; ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Расстояние до стула будет зависеть от вашей гибкости. Отходите, пока сможете сохранять устойчивое положение.

3. Согните ноги в коленях и потянитесь тазом назад, растягивая позвоночник и руки в одну прямую линию от кистей до ягодиц.

4. Дышите полной грудью и чувствуйте силу во всем теле. Голова должна располагаться между руками.

5. С каждым вдохом перемещайте седалищные кости назад и вверх, разводя их в стороны.

6. С каждым выдохом удлиняйте все линии позы (ноги, руки, позвоночник). Энергично расширяйтесь всем телом изнутри.

7. По возможности выпрямите ноги, но не меняйте положение таза. Можете сделать шаг назад и оторвать пятки от пола.

8. Чтобы выйти из позы, подойдите к стулу и поднимитесь.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Встаньте на четвереньки. Немного переместите колени назад, за линию тазобедренных суставов. Положите руки на передний край коврика на ширине плеч, пальцы разведите, указательные пальцы направьте вперед.

2. Напрягите мышцы рук, упритесь пальцами в коврик и позвольте грудной клетке опуститься вниз от плеч, чтобы руки надежно зафиксировались в плечевых суставах.

3. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

4. Подогните пальцы ног и постарайтесь как можно сильнее расширить грудную клетку во всех направлениях.