Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

Предостережение. Даже когда руки опущены вниз, продолжайте втягивать их в плечевые суставы. Дышите спокойно, полной грудью.

1. Расстелите коврик перпендикулярно переднему краю стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.

2. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.

3. Когда руки окажутся на сиденье стула, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными буграми назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем сложите руки и положите локти на сиденье стула. По возможности опустите на них голову.

4. Оставаясь в позе, все время держите мышцы ног в тонусе и растягивайте их от пяток до паха. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.

5. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.

6. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.

7. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.

Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна.

1. Перед центральной частью коврика положите две подставки примерно в 40 см от него.

2. Вытяните руки в стороны и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.

3. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на подставки, продолжая растягивать позвоночник. Если задняя группа мышц закрепощена, можете согнуть ноги в коленях. Не округляйте спину, тянитесь ягодицами назад, дальше от поясницы. Это очень важно.

4. Когда руки окажутся на подставках, сделайте вдох, потянитесь ногами и седалищными костями назад и подайте спину вперед. Выдохните, расслабьте мышцы шеи и спины. Несколько раз повторите этот цикл: выдохнуть, растянуться, расслабиться. Затем потянитесь спиной вперед и вниз, полностью расслабив шею и голову. Продолжайте втягивать руки в плечевые суставы.

5. Все время держите мышцы ног в тонусе. Растягивайтесь от таза через пятки и макушку. Изометрически толкая бедра в стороны, словно пытаетесь их развести, вы усиливаете полезный эффект позы на кости.

6. Чтобы подготовиться к выходу из позы, немного сведите ноги. Согните их в коленях и перенесите ладони на бедра.

7. Сделайте вдох и упритесь ногами в пол. Потянитесь головой и грудью вперед, чтобы подняться с ровной спиной; лопатки прижмите к задней части грудной клетки.

8. На выдохе сведите ноги для выполнения тадасаны (см. с. 87) и опустите руки вдоль туловища.

Для полного варианта позы требуется хорошая подвижность тазобедренных суставов. Он показан для тех, кто готов к более глубокой растяжке и сможет ровно держать спину.

3. Паригхасана (поза засова)

Полезное действие: поза растягивает боковые поверхности туловища и ног, стимулирует боковые поверхности позвонков и кости таза.

Противопоказания: переломы позвонков, тяжелый латеральный листез; при сильной или средней степени сколиоза выполняйте данную позу только к выпуклой стороне.

Вам понадобятся: стул, одеяло, небольшое полотенце, гимнастический коврик и стена.

Предостережение. Прежде чем наклоняться в сторону, обязательно максимально вытянитесь позвоночником вверх.

1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии вытянутой ноги.

2. Сядьте на левый передний угол сиденья и выпрямите левую ногу к стене так, чтобы касаться ее пальцами, а по возможности и всей стопой.

3. Разведите руками ягодицы и бедра, чтобы таз располагался ровно и не заваливался назад.

4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Напрягите мышцы ног, продолжая держать левую ногу выпрямленной.

5. Напрягите живот. Потянитесь копчиком вниз.

6. Положите руки на бедра в области тазобедренных суставов.

7. На выдохе наклоните корпус влево; спину держите ровно и тянитесь макушкой. Увеличивая наклон, скользите рукой вниз по левой ноге.

8. Выпрямите грудную клетку и прижмите лопатки к ее задней части, продолжая вытягиваться всем позвоночником.

9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на выдохе вернитесь в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите одеяло поверх гимнастического коврика и поставьте стул на левый конец сиденьем к себе.

2. Опуститесь на колени, немного разведя ноги и вытянув стопы назад. Если вам некомфортно, подложите под голеностопные суставы валик из небольшого полотенца (не изображено).

3. Отведите левую ногу в сторону под стул.

4. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь ею до самых кончиков пальцев.

5. Перед тем как наклониться в сторону, потянитесь боковыми сторонами корпуса.

6. На следующем выдохе наклоните корпус влево. Положите одноименную ладонь или предплечье на сиденье стула. Правая рука спокойно лежит на бедре. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. Когда будете готовы, поднимите правую руку влево над головой, стараясь потянуться как можно дальше.

8. Используя в качестве опоры ноги и таз, тянитесь правой рукой еще дальше влево.

9. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем на вдохе выйдите из нее. Обратите внимание, как в результате этой растяжки вытянулась вверх грудная клетка, создав больше пространства для легких.

10. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене и положите на него сложенное одеяло. Встаньте на одеяло коленями, немного разведя ноги. Икры и стопы должны быть параллельны стене.

2. Вытяните левую ногу в сторону, не поворачивая таз; угол может быть меньше 90 градусов. Основания пальцев упираются в стену.

3. На вдохе полностью выпрямите ногу и потянитесь макушкой вверх.

4. Поднимите руки до уровня плеч и разверните правую ладонь вверх.

5. Напрягите живот, потянитесь копчиком вниз и немного наклонитесь вперед.

6. На следующем выдохе наклонитесь влево. Левой рукой скользите по ноге. Правую руку поднимите над головой и по возможности коснитесь стены.

7. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины не заваливалась. Для этого прижмите лопатки к задней части грудной клетки. Как можно больше разверните корпус вперед.

8. Зафиксируйте позу на несколько вдохов и выдохов, затем с силой вернитесь в вертикальное положение. Обратите внимание, насколько глубже вы стали дышать после хорошей растяжки грудной клетки.

9. Повторите для другой стороны.

Полный вариант данной позы требует больше силы и гибкости мышц. Он эффективно стимулирует позвонки и кости таза.

4. Уштрасана (поза верблюда)

Полезное действие: поза стимулирует переднюю и заднюю области позвонков, переднюю часть тазовых костей, бедренные кости и вертлужные впадины; развивает мышцы верхней части туловища и чувство уверенности в себе.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при спондилолистезе или спондилите; относительно противопоказана при грыже передней брюшной стенки, стенозе позвоночного канала, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, артралгии надколенно-бедренного сустава, хондромаляции надколенников.