Разорви шаблон! - Ричард Вайзман

Ну, а психологи – противники накачивания пациентов лекарствами и ковыряния мозгов колюще-режущими предметами – пошли другим путем, разработав иные способы изменения образа мышления депрессивного человека.

Представьте, что вы сдаете экзамен и получаете плохую оценку. Как вы объясните свой провал? Отвечая на этот вопрос, люди придумывают самые разные объяснения. Одни говорят, что, наверное, недостаточно зубрили материал, другие могут заявить, что у них просто выдался неудачный день или они вытащили не тот билет. Психологи уверены, что о человеке очень многое можно узнать из его ответов, и делят их на три основных категории.

Во-первых, вините ли вы себя? Если вы считаете, что провалили воображаемый экзамен из-за того, что не слишком умны или плохо выучили материал, значит, вину за неудачу вы берете на себя. Если же вы полагаете, что у вас выдался плохой день или не повезло с билетом, вместо себя вы склонны винить какие-то посторонние силы.

Во-вторых, возникает вопрос постоянства. В вашем объяснении есть намек на то, что вы можете сплоховать и на следующем экзамене? Посыл, мол, вы звезд с неба не хватаете, наводит на мысль, что и на следующем экзамене есть риск провала, но если у вас просто не задался день, значит, нет причин, почему другие экзамены должны пройти плохо.

Наконец, какой вывод из вашего объяснения можно сделать о перспективах в отношении других сфер жизни? Если, допустим, вы ответили, что вы не семи пядей во лбу либо слишком ленивы, можно ожидать, что и работник из вас получится нерадивый, и на викторине в местном пабе вам мало что светит. Однако мысль о том, что всему виной неудачный день, не повлияет на вашу карьеру или успехи в отдельных жизненных ситуациях.

Подмечено: когда неприятности способны вогнать человека в депрессию, он обычно придумывает объяснение, в котором принимает вину за случившееся на себя, что автоматически настраивает его на неудачи и в будущем, омрачая всю жизнь в целом. И напротив, те, кто не подвержен депрессиям, гораздо более склонны не замечать бревна в собственном глазу, видят свое будущее радужным и не позволяют отдельным неудачам влиять на прочие стороны жизни.

Работая с депрессивными пациентами, психотерапевты пытаются научить своих подопечных понимать причины происходящих в их жизни событий и менять свое отношение к ним. Данная техника является ключевым элементом так называемой «когнитивной терапии». Другие ее аспекты заключаются в прививании пациентам навыков распознавания различных типов ошибочного мышления, включая «телепатию» (когда у человека складывается необоснованное мнение о том, что думают другие), «катастрофизацию» (когда он ведет себя как истеричная прима театра и делает из мухи слона) и «смешение» (когда путает свои убеждения с фактами).

Желая сравнить эффективность когнитивной терапии и медикаментозных видов лечения депрессий, исследователи провели несколько экспериментов и обнаружили, что оба подхода дают одинаковые результаты92. Органы здравоохранения многих стран мира взяли на вооружение метод когнитивной терапии, помогающий миллионам людей менять свой образ мышления. Даже с появлением новых лекарств, разработанных за последние годы, позиции когнитивной терапии не пошатнулись. Но это лишь вершина айсберга.

Давайте проведем небольшой эксперимент.

Первый этап: На некоторое время изобразите на своем лице счастливую улыбку. Поднимите уголки губ и зафиксируйте их в таком положении. Сядьте или станьте прямо, отведите плечи назад и выставьте грудь вперед. Теперь взгляните на три приведенных ниже слова и вспомните какие-нибудь три события из вашей жизни, которые бы ассоциировались с этими словами. Припишите к каждому слову еще два своих, которые также ассоциируются с соответствующим событием.

ДЕРЕВО Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

ДОМ Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

КОШКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

Второй этап: Теперь на некоторое время изобразите на своем лице угрюмое выражение. Опустите вниз уголки рта. Если вы сидите, наклонитесь вперед. Если стоите, понуро опустите плечи. Взгляните на три новых слова и снова вспомните какие-нибудь три события, которые бы ассоциировались с этими словами. Припишите к каждому слову еще два своих.

ЛОДКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

МАШИНА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

СОБАКА Слова, напоминающие о событии

………………………………………………………….

Третий этап: Проанализируйте шесть событий, которые вам только что пришли вам на ум. Как бы вы их охарактеризовали – как радостные или печальные?

Впервые этот опыт поставили Саймон Шнэлл и Джеймс Лэйрд из Университета Кларка93. Они выяснили, что, придавая лицу выражение радости, люди склонны вспоминать приятные моменты из жизни, а когда они хмурятся, то из недр памяти всплывают более мрачные воспоминания.

Депрессивные люди имеют обыкновение зацикливаться на тех сторонах своей жизни, в которых дела у них не особенно ладятся, и данное исследование показывает, что негативные воспоминания отчасти могут быть вызваны вашим собственным эмоциональным поведением. Поэтому, если вы хотите напомнить себе, насколько замечательная у вас жизнь, сядьте прямо и улыбнитесь, а мозг доделает за вас все остальное.

Принцип «как если бы» утверждает, что поведение определяет эмоции; это помогает объяснить, почему у некоторых людей возникают фобии, приступы паники и трудности с управлением гневом. Может ли данная теория объяснить еще и появление депрессий? Например, возможно ли, что депрессивным людям трудно вставать с постели по утрам не оттого, что они чувствуют себя разбитыми, а наоборот – они чувствуют себя разбитыми оттого, что слишком много времени проводят в постели? Многочисленные исследования на эту тему показывают, что все именно так и обстоит.

Большая часть ранних работ по изучению принципа «как если бы» была посвящена выявлению взаимосвязи между выражением лица и эмоциями. Установили, что улыбка делает человека веселее, а хмурое лицо провоцирует грусть. Клинические психологи обнаружили точно такую же корреляцию между выражением лица и депрессиями. К примеру, Джесси Ван Сверинген из Питтсбургского университета в одном из своих опытов набрал группу пациентов, страдающих лицевым нервно-мышечным расстройством, и измерил степень их способности улыбаться и уровень депрессии. Как и предполагалось, чем менее подвижным было лицо пациента, тем в более глубокой депрессии он находился94. Аналогичным образом дерматолог Эрик Финзи решил выяснить, могут ли инъекции ботокса подавить печальную мимику и тем самым минимизировать депрессию. На первоначальном этапе исследований Финзи сделал уколы ботокса в межбровные складки девяти депрессивных женщин и пронаблюдал за их дальнейшей жизнью. Препарат не позволял женщинам хмурить брови, однако не препятствовал прочей мимической активности. По мысли исследователя, процедура должна была помешать появлению грустного выражения на лицах женщин, тем самым купируя негативные эмоции. Финзи оказался прав: по прошествии двух месяцев после уколов ботокса ни у одной из девяти подопытных симптомы депрессии не проявились.

Другие ученые применили бихевиористский подход, проследив в своей работе влияние танца на депрессию. Отталкиваясь от расхожего мнения, будто танцы несовместимы с хандрой, Сабина Кох из Гейдельбергского университета вместе со своими коллегами изучила воздействие танца на депрессию95. Кох набрала группу депрессивных пациентов и заставила их плясать под жизнерадостную музыку. Чтобы удостовериться, что эффект будет связан не только с музыкой или физической нагрузкой, Кох привлекла к опыту еще две группы добровольцев, одна из которых просто слушала музыку, а другая потела на велотренажере. После теста настроение улучшилось во всех трех группах, но у тех, кто всю ночь танцевал, прогресс был более очевидным.

Психолог Питер Левинсон захотел выяснить, можно ли в лучшую сторону изменить образ мышления и самоощущение подверженных депрессиям людей, если заставить их изменить свою манеру поведения96.

Депрессивное поведение часто сопряжено с бегством от людей. Некоторые люди, сталкиваясь с негативным событием в жизни, например увольнением или разрывом отношений, отгораживаются от остального мира в неосознанном стремлении избежать новых ударов судьбы в будущем. Подобный уход в себя может принимать различные формы, включая долгое лежание в постели, отказ от общения с друзьями, заедание проблем, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков. Вдобавок человек может отметать всякие мысли о будущем, зацикливаясь на прошлом («Эх, если бы все можно было изменить»), или с головой уходит в просмотр мыльных опер или телевикторин. К сожалению, подобное поведение влечет плачевные последствия. От продолжительного лежания в кровати и переедания человек толстеет, отчего становится себе еще более противен. Если спать без меры и постоянно смотреть телевизор, можно сделаться объектом критики со стороны близких. А обрыв связей с друзьями значительно снижает вероятность того, что человека куда-нибудь пригласят, тем самым лишь усугубляя ощущение изоляции.