Разорви шаблон! - Ричард Вайзман

Депрессивное поведение часто сопряжено с бегством от людей. Некоторые люди, сталкиваясь с негативным событием в жизни, например увольнением или разрывом отношений, отгораживаются от остального мира в неосознанном стремлении избежать новых ударов судьбы в будущем. Подобный уход в себя может принимать различные формы, включая долгое лежание в постели, отказ от общения с друзьями, заедание проблем, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков. Вдобавок человек может отметать всякие мысли о будущем, зацикливаясь на прошлом («Эх, если бы все можно было изменить»), или с головой уходит в просмотр мыльных опер или телевикторин. К сожалению, подобное поведение влечет плачевные последствия. От продолжительного лежания в кровати и переедания человек толстеет, отчего становится себе еще более противен. Если спать без меры и постоянно смотреть телевизор, можно сделаться объектом критики со стороны близких. А обрыв связей с друзьями значительно снижает вероятность того, что человека куда-нибудь пригласят, тем самым лишь усугубляя ощущение изоляции.

Чтобы разорвать этот порочный круг, Левинсон разработал простую технику «активации поведения», включающую в себя два основных этапа97.

На первом этапе пациентов учат распознавать признаки проблемного поведения и ставить общие цели (см. с. 178). На втором этапе человек определяет, какие аспекты его поведения являются симптомами депрессии, и создает для себя список конкретных задач.

На первом этапе терапевтического процесса применяется техника распознавания признаков проблемного поведения и постановки общих целей.

1. Распознавание проблемного поведения

Заполните нижеследующую анкету.

Изучите полученные ответы и подумайте, какие из них вы хотели бы изменить.

2. Постановка общих целей

Взгляните на следующий список сфер жизнедеятельности. Выберите из них пару таких, которые для вас особенно важны, и еще пару, где у вас имеются трудности, а потом ответьте на вопросы по каждому из этих пунктов.

Личные взаимоотношения: у вас есть стремление наладить отношения с людьми или развить существующие, например увеличить количество друзей или развить отношения с родителями или спутником жизни?

Работа и образование: вы хотите улучшить результаты в колледже или продвинуться по карьерной лестнице? Допустим, создать собственное дело, получить повышение или освоить новую профессию или специальность?

Досуг: у вас есть желание получать больше удовольствия от свободного времени? Какими видами спорта и хобби вам бы хотелось заниматься?

Общественная деятельность: вам бы хотелось активнее участвовать в общественной жизни? К примеру, вести благотворительную деятельность или пойти волонтером?

Физическое здоровье: у вас есть желание улучшить свое здоровье? Возможно, сбросить вес, чаще заниматься спортом или придерживаться более полезной диеты?

На втором этапе пациентов побуждают заниматься делами, которые они забросили, и одновременно работать над достижением желаемых целей (см. с. 181). Упор тут делается скорее на поведение, нежели на то, что творится у человека в голове. Прошли те времена, когда пациентов расспрашивали о том, как они себя чувствуют. Теперь весь вопрос в том, как они будут менять свое поведение.

Человека просят создать список конкретных заданий, выполнение которых должно привести к устойчивым переменам в поведении. Например, обобщенная цель проводить больше времени с людьми может включать в себя задачу один раз в неделю встречаться с другом в кафе и раз в две недели ходить с коллегами по работе в кинотеатр. Аналогично общая цель обучиться новой профессии может потребовать выполнения ряда конкретных дел, таких как поиск в Интернете информации о доступных обучающих курсах и разговор с начальником о возможности брать отгулы на время занятий. На этом этапе пациентов просят нарисовать аналитическую таблицу, которая бы помогала поддерживать мотивацию и отслеживать изменения в поведении.

1. Определение целевого поведения

Еще раз взгляните на стороны поведения, от которых вы хотите избавиться, и свои ключевые цели. Для каждой ключевой цели составьте список конкретных заданий, которые помогут и поведение изменить, и добиться основной цели.

Каждое из конкретных заданий должно стать небольшим, но реальным шагом на пути к главной цели. Так, цель сокращения времени, проведенного в постели, может включать условие каждый день подниматься строго в 9 утра и не ложиться спать раньше 11 ночи. Ну а частью процесса налаживания новых отношений может стать, например, регистрация на сайте знакомств, сообщение друзьям, что вы в активных поисках любви, и вступление в клуб книголюбов.

Все эти конкретные задания должны быть измеримыми, реалистичными и иметь четкие сроки выполнения. То есть задача «стать счастливее» не годится, так как ход ее выполнения просчитать трудно и она не ограничена временными рамками. А вот задание «каждые две недели прочитывать по одной книге» вполне приемлемо.

Примерный список конкретных заданий может выглядеть следующим образом: каждый день просыпаться в 9 утра и сразу вставать с постели; раз в неделю ходить в музей или художественную галерею; дважды в неделю звонить родителям; раз в неделю связываться с каким-нибудь знакомым и приглашать его/ее посидеть за чашкой кофе; каждую неделю писать 500 слов книги, над которой работаете.

2. Создание плана

Для создания плана действий на каждый день недели воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, указав в ней, какие конкретные задачи требуется выполнить и в какие сроки.

В конце недели изучите таблицу и посмотрите, с какими задачами вы справились, а с какими нет. Невыполненные задания перенесите на следующую неделю. Следующие советы могут быть вам полезны:

• Не пытайтесь изменить все стороны вашего поведения сразу. Лучше продвигайтесь вперед маленькими шажками, наращивая успехи постепенно.

• Не позволяйте гнетущим мыслям вставать у вас на пути. Если вдруг начнете сожалеть о неудаче и заниматься самоедством, просто примите эти мысли как данность и двигайтесь дальше.

• У всех время от времени случаются неудачи, поэтому, если не получится добиться всех поставленных целей, не отчаивайтесь. Создайте новую таблицу задач и начинайте заново.

• Выбраться из кокона поначалу будет довольно сложно. Может возникнуть соблазн сказать себе «сделаю это, когда мне станет легче» или «подожду наиболее благоприятного момента» – и погрузиться в прежнюю рутину. Избегайте этой западни. Старайтесь работать над своим поведением независимо от самочувствия и обуревающих мыслей.

С точки зрения принципа «как если бы» данная техника должна быть эффективной, но так ли это в действительности?

В 2006 году Сона Димиджиан из Вашингтонского университета со своими коллегами провела интересный эксперимент98. Димиджиан взяла двести амбулаторных пациентов, страдающих глубокой депрессией, и произвольно распределила их по четырем группам. Первой группе назначили курс лечения наиболее популярным антидепрессантом пароксетином, второй давали плацебо, третью лечили методом когнитивной терапии, а четвертая осваивала технику активации поведения.

Чтобы понять, какой метод лечения дал лучший эффект, команда исследователей в течение двух месяцев наблюдала за пациентами. Результаты показали, что для большинства пациентов с тяжелой формой депрессии техника активации поведения оказалась значительно полезней когнитивной терапии. Но важнее всего, пожалуй, то, что с точки зрения эффективности активация поведения была сопоставима с приемом пароксетина.

В последующие годы было проведено множество других сходных экспериментов, которые каждый раз давали аналогичные результаты". Когда дело касается депрессий, путь медикаментозного лечения и когнитивной терапии может быть весьма скользким. А изменение сознания пациента путем коррекции его поведения имеет куда меньше побочных эффектов при сохранении той же эффективности.

Принцип «как если бы» не только позволяет вызвать чувство радости и любви. Он также полезен в борьбе с болью и страданиями и помогает миллионам людей жить более светлой и полноценной жизнью.

В какой-то момент, прежде чем вы закончите читать очередную часть, я попрошу вас выполнить это задание. Для начала вырвите, пожалуйста, следующую страницу и разорвите ее на двадцать клочков. Обрывки могут быть любого размера и формы, по вашему усмотрению. Дело это не слишком скучное и займет у вас несколько секунд. Либо приступайте прямо сейчас, либо оставьте на потом (до конца четвертой части я снова напомню вам об этом задании).