Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

Начните с ферментированных продуктов, таких как вяленый сыр, или кефир, или йогурт, которые содержат меньше лактозы.

Вот количество лактозы, содержащееся в следующих молочных продуктах:

• материнское молоко: 9%

• буйволиное молоко: 4,9%

• коровье молоко: 4,7%

• овечье молоко: 4,6%

• козье молоко: 4,1%

А вот продукты с низким содержанием лактозы:

• обычное сливочное масло или гхи (топленое), максимум 1 чайная ложка в день, лучше не злоупотреблять;

• выдержанные сыры – манчего, эмменталь, гауда, фета, пармезан (они содержат меньше лактозы, нежели молодые);

• йогурт (в йогурте из козьего молока лактозы меньше);

• кефир (в кефире из козьего молока лактозы меньше).

Для получения сливочного масла водные компоненты отделяются от жиров, а поскольку молекулы лактозы водорастворимы, в сливочном масле лактоза отсутствует. В йогуртах, кефире и сырах бактерии ферментируют лактозу, и ее количество также снижается.

Источники кальция, альтернативные молочным продуктам

Напоминаю, что употребление молока необязательно. Отказ от молока не приводит к дефициту кальция.

Вот список продуктов, являющихся хорошим источником кальция и способных заменить молочные продукты:

• мелкая рыба (сардины, шпроты, анчоусы и т. д.);

• овощи с зелеными листьями (брокколи, кале, шпинат, щавель);

• миндаль, семена чиа, лен или кунжут (очень советую попробовать кунжутную пасту);

• бобовые, такие как чечевица, горох, соя;

• яйца.

Молочные белки

Сложности могут возникать не только с усвоением молочной лактозы, в молоке есть и другие компоненты, наличие которых следует иметь в виду. Поэтому продукты «не содержащие лактозы» не являются идеальным решением для всех пациентов.

Некоторое время назад европейские коровы пережили мутацию «бета-казеина» – белка, в наибольшем количестве содержащегося в молоке. Благодаря этой мутации увеличилось количество молока, что весьма порадовало животноводов и молочную индустрию в целом.

Материнское молоко содержит главным образом бетаказеин А2, тот же, который присутствовал в молоке первых домашних коров.

Со временем ситуация изменилась – сейчас коровье молоко содержит более высокое количество бета-казеина А1, белка, который способствует появлению маркеров, вызывающих у людей воспалительные процессы, в отличие от безопасного в этом плане А2. Этот момент необходимо учитывать людям, склонным к кишечным воспалениям, например таким, как синдром воспаленного кишечника и прочих заболеваний.

Ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир и сыр) лучше усваиваются, поскольку содержат меньше лактозы, однако тип молочных белков в них тот же самый. Ферментированные молочные продукты очень полезны (питают наши кишечные бактерии, которые в свою очередь синтезируют в организме гормоны и витамины, улучшают иммунную систему и т. п.), поэтому лучше употреблять молоко в таком виде. Кроме того, молочные продукты из козьего и овечьего молока содержат наибольшее количество бета-казеина А2, того же, что и в материнском молоке, а также меньше лактозы.

Молочные продукты с меньшим количеством казеина – творог, чей единственный ингредиент – молочная сыворотка, а также кефир из козьего молока, содержащий цельное молоко и лактозные ферменты.

Молочные продукты без лактозы – это молочные продукты с лактозой, в которые добавлен лактозный энзим, помогающий переваривать лактозу.

Если вы считаете необходимым использование этого вида молочных продуктов, то пожалуйста, но не забывайте, что и сыры, и йогурт содержат меньше лактозы, чем молоко, а каждый человек уникален.

Будьте внимательны, читая состав покупаемого продукта, и, если вы решили приобрести что-то «без лактозы», не доверяйте рекламе, посмотрите, чем заменили молочный сахар. Не забывайте, что йогурт не должен содержать более двух или трех ингредиентов, среди которых должно быть цельное молоко (коровье, козье или овечье), обязательно молочные ферменты и в некоторых случаях допустимо сухое молоко. Главное, в нем не должно быть никаких других добавок, если только это не греческий йогурт, в который добавляют жир.

Покупайте всегда только натуральный кефир или йогурт, не содержащий сахара, красителей и вкусовых добавок. Если вам необходим дополнительный вкус, добавьте фрукты, корицу, орехи…

Выбирая сыр, не берите плавленые или видоизмененные сыры. Покупайте свежие сыры, выдержанные или полувыдержанные, которые подвергались минимальной обработке.

Чувствительность к глютену (не целиакия)

Новая болезнь, описанная медициной, о который в настоящее время у нас мало информации. Однако случаев таких достаточно.

Когда у пациента диагностирована чувствительность к глютену (не целиакия), в первую очередь следует исключить саму целиакию или же аллергию на пшеницу. В названии присутствует слово «глютен», однако это не совсем корректно. На самом деле неизвестно, каким именно компонентом, присутствующим в пшенице, мотивирована данная чувствительность. Это могут быть фруктаны, ингибиторы амилазы-трипсина, глифосат (гербицид) или что-то еще, вызывающее аналогичную симптоматику, а не только глютен.

• Фруктаны: вид углеводов, состоящих из фруктозы, которая сложна для переваривания и всасывания в тонком кишечнике. Фруктаны способны к быстрому ферментированию, иначе говоря, если ваш кишечник не работает должным образом, появится сильное газоотделение, пастозный кал или понос, а также вздутие кишечника. Фруктаны есть в следующих зерновых, овощах и фруктах, содержащих глютен: пшеница, рожь, лук, лук-порей, чеснок, артишоки, фисташки, бобы, горох, чечевица, абрикосы, арбуз и т. д.

Так что, если вы съедаете бутерброд, приправленный чесноком, и у вас появляется понос, вздутие живота или газы, возможно, ваша проблема – фруктаны из чеснока, а не глютен из хлеба.

• Ингибиторы амилаза-триптина (ATI, если пользоваться английским обозначением): белки (отличные от глютена), которые составляют 4% от всех белков, содержащихся в пшенице. Это один из основных защитных белков, поскольку он делает зерновые более выносливыми