Идеальное лекарство. Записки врача о беге - Броди Рамин

И это возвращает нас к гипотезе пещерного человека. Как утверждает Дэниел Либерман, в доисторические времена не бывало ситуации, когда проблемой становился избыток калорий. Точно так же не бывало времени, когда проблемой могла стать слишком малая физическая активность. Как и изменение климата, эти проблемы – следствие человеческих изобретений, и теперь мы должны найти выход из ситуации. Вероятно, будут разработаны медицинские решения, которые позволят нам блокировать сопротивление мозга потере веса или манипулировать им. Это будет благом для тех, кто в настоящее время страдает от ожирения. Для всех остальных основное внимание должно по-прежнему уделяться профилактике.

Те, кто занимается бегом, весят меньше тех, кто им не занимается. Многочисленные крупные исследования показали, что ИМТ у бегунов на один-два балла ниже, чем у не занимающихся бегом. Увеличение интенсивности физических упражнений приводит к увеличению пользы от них.

Очень крупное исследование показало, что у тех, кто занимался бегом меньшую часть недели, ИМТ составлял 25,2, у тех, кто бегал большую часть недели, – 23,9, а у тех, кто не бегал вообще, – 26,3. Среди тех, кто пытается похудеть, люди, которые улучшают питание и занимаются физическими упражнениями, снижают жировые отложения сильнее в сравнении с людьми, которые меняют только свой рацион [25].

Физические упражнения также способствуют снижению риска повышенного артериального давления, высокого уровня холестерина крови и диабета второго типа.

Исследование, в котором приняли участие более тридцати тысяч занимающихся бегом и более пятнадцати тысяч занимающихся ходьбой, показало, что оба вида спорта связаны со снижением риска гипертонии, высокого холестерина и диабета второго типа. У людей, находившихся в наилучшей физической форме, риск гипертонии был снижен на 62 %, повышенного холестерина – на 67 % и диабета второго типа – на 86 % в сравнении с теми, кто был в наихудшей физической форме. Также было показано, что, чем больше марафонов пробегать в год, тем сильнее снижается риск всех трех состояний.

В первый раз, когда меня попросили прочитать рентгеновский снимок перед однокурсниками, я увидел белые бороздки мыщелка бедренной кости, спускающиеся вниз, чтобы встретиться с плато большеберцовой кости. Это было колено. «Какие особенности остеоартрита демонстрирует это изображение?» – спросил ординатор-рентгенолог равнодушным голосом. Задача была слишком рутинной для того, чтобы его заинтересовать, но у меня взмокли ладони. Колено не выглядело здоровым. Я пробормотал о том, что суставная щель выглядит узкой. Там, где кость встречалась с костью, вместо обычных четких линий, формирующих суставную щель, были видны беспорядочные нагромождения склерозированных тканей. Затем я заметил маленькие белые точки – остеофиты – костные отростки, которые образуются на пораженной артритом кости. Этот рентгеновский снимок до сих пор встает перед глазами, когда я слышу хруст больного колена пожилого пациента.

Общепринятая озабоченность по поводу бега – что он плохо влияет на колени, повышая риск остеоартрита.

На самом деле имеющиеся данные показывают, что бег защищает от артрита.

Исследование, проведенное в 2013 году среди семидесяти пяти тысяч бегунов, показало, что нет никаких доказательств, связывающих какой-либо вид бега, даже марафонский, с остеоартритом коленного сустава. У бегунов даже было меньше шансов заболеть артритом, чем у тех, кто не бегал. Другие исследования показали, что бег и ходьба (но не другие виды физических упражнений) обеспечивают равное снижение риска остеоартрита и необходимости замены тазобедренного сустава в какой-то момент вашей жизни [26].

Этот вывод противоречит здравому смыслу, согласно которому большее использование приводит к большему износу. Как может быть верно обратное? Во-первых, бег приводит к снижению ИМТ, а высокий ИМТ – фактор риска развития остеоартрита. Другое исследование сравнило бег с ходьбой и показало, что, хотя во время бега вес удара о землю в восемь раз превышает вес тела, количество шагов и продолжительность удара получается меньше, чем при ходьбе. В итоге это приводит к равной нагрузке на колени у тех, кто бегает, и тех, кто ходит.

Остеоартрит становится все более распространенным заболеванием. В 2017 году группа Даниэля Либермана изучила колени скелетов доисторических людей, а также живших в XIX веке, и сравнила их с коленями наших современников. Ученые обнаружили, что только у 8 % доисторических скелетов был остеоартрит коленного сустава, в XIX веке он обнаружился в 6 % образцов, в сравнении с 16 % современных коленей – и это с учетом возраста объектов исследования, индекса массы тела и других факторов.

Опираясь на это открытие, исследователи группы Либермана утверждают, что более высокой продолжительности жизни и увеличивающегося ИМТ – обычных виновников – недостаточно, чтобы объяснить рост заболеваемости. Они обращают внимание на снижение физической активности. Более слабые суставы значительнее подвергаются повреждениям. Если вы меньше используете их в детстве, у вас формируется более тонкий хрящ. Меньшая мускулатура вокруг колена обеспечивает меньшую стабилизацию и увеличивает силу, действующую на сустав. Наконец, усилившееся под влиянием диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов воспаление может усугубить ситуацию. Исследователи заканчивают статью призывом к действию: «Вполне вероятно, что любая эффективная стратегия профилактики будет включать корректировку моделей физической активности и рациона питания, чтобы соответствовать условиям образа жизни, в которых эволюционировал наш вид» [27].

Большее количество упражнений защищает суставы и приводит к укреплению костей.

Силовые упражнения способствуют росту новой кости, что способствует увеличению минеральной плотности костной ткани как у мужчин, так и у женщин. Даже пациенты, у которых уже есть остеопороз, подвергаются меньшему риску перелома бедра, если регулярно занимаются спортом [28].

Как я уже упоминал, физические занятия также снижают риск развития рака толстой кишки и молочной железы. На самом деле активность может обеспечить защиту еще и от рака почек, предстательной железы, эндометрия, головного мозга и поджелудочной железы. В метаанализе, в котором рассматривалось двадцать одно исследование, среди наиболее активных людей было на 27 % меньше случаев рака толстой кишки по сравнению с теми, кто был наименее активен [29].

Самый значимый фактор развития рака – старение, и с возрастом люди, как правило, меньше тренируются. Во время обучения в аспирантуре я проявил особый интерес к ВИЧ и старению по той причине, что население планеты стареет и лицо эпидемии ВИЧ с каждым годом становится старше. В настоящее время более 50 % ВИЧ-инфицированных людей в Северной Америке старше пятидесяти лет. Разбираясь в этой ситуации, я пришел к изучению научного исследования старения и увлекся вопросом