Идеальное лекарство. Записки врача о беге - Броди Рамин

Иногда я, словно врач 1950-х годов, владею фактами и знаниями с самого начала, рассказываю пациентам о психических и физических последствиях злоупотребления алкоголем или перечисляю последствия воздействия марихуаны на плод. В другие дни я спокойно сижу в своем вращающемся кресле и позволяю пациентам рассказывать о чувствах, которые они испытывают, когда употребляют кокаин, о том, как они злятся на самих себя и как сильно ненавидят наркотики, и, услышав от меня всего несколько слов, сами принимают решение о новых шагах, которые предпримут, чтобы избавиться от зависимости.

Ученые исследовали, действительно ли медицинские работники могут повлиять на уровень физической активности своих пациентов. Большие обзоры показывают, что консультирование по физическим упражнениям действительно работает, но может иметь меньшее значение для достижения объективных результатов, таких как физическая подготовка.

Одних консультаций обычно недостаточно. Врачам нужно проявлять творческий подход к пациентам. Скажем, предложить изменить рабочие места: столы, за которыми можно работать стоя или шагая, могут сократить время сидения, хотя у работы стоя есть свои проблемы.

Поощряя людей вставать со стула каждые 30–50 минут и ходить в течение пяти минут, мы помогаем им оставаться бодрыми и обеспечить столь необходимую активность.

Когда я проходил практику в больнице SickKids в Торонто, на стенах висели знаки, призывающие сотрудников подниматься по лестнице, или, как ее стали называть, «Лестницей в здоровье». Мне понравилась эта идея. Я еще сильнее убедился в мудрости такого маркетинга, когда увидел исследование о программе, которая поощряла добровольцев из больниц ходить по лестницам вместо лифта в течение шести недель. За это короткое время у добровольцев снизилось артериальное давление, вес и уровень холестерина.

Также могут помочь шагомеры, мониторы активности и умные часы. Систематический обзор традиционных шагомеров показал, что люди больше ходят, если носят их. Если пользователи ставили цель сделать определенное количество – обычно 10 000 – шагов в день, активность увеличивалась на 27 %, а также снижались ИМТ и артериальное давление. Все больше людей, включая многих моих друзей, добровольно становятся рабами умных часов. Некоторые устройства периодически напоминают своим владельцам вставать и двигаться и отмечают в конце каждого дня, если они не достигли целей в области физической активности. Это мощная технология, которая быстро развивается.

Однажды молодой человек, страдавший хроническими болями в шее и пояснице, пришел ко мне в офис, улыбаясь, и сказал, что чувствует себя лучше. «Что изменилось?» – спросил я. Он начал «Семиминутную тренировку» с помощью приложения на телефоне. Пациент рассказал, как оно мотивировало его выполнять интенсивные тридцатисекундные серии из одиннадцати различных упражнений с десятисекундными перерывами между ними. «К концу тренировки я едва мог двигаться, но с тех пор как начал заниматься, я чувствую себя лучше». Я читал об этой тренировке и собирался попробовать ее, поэтому история побудила меня купить приложение за три доллара и сделать это.

На следующий день я разложил в своем кабинете тренировочный коврик, включил приложение, и меня это сразу же увлекло.

Интенсивность упражнений и сочетание их для верхней и нижней частей тела создавали освежающий контраст с бегом. В первый день я завершил три цикла и в течение следующей недели продолжал заниматься каждый день. Я разработал программу, включающую пробежку до близлежащего пешеходного моста, отработку своих семи минут на открытом воздухе, а затем бег обратно к офису.

Через несколько дней я почувствовал себя сильнее и ощутил благодарность пациенту, который побудил меня начать новую программу.

Продолжают появляться новые программы тренировок и высокоинтенсивные режимы. Например, метод Табата включает чередование двадцатисекундных периодов активности с десятью секундами отдыха в течение четырех минут. «Одноминутная тренировка» включает в себя шестьдесят секунд интенсивной и девять минут медленной езды на велосипеде. Невероятно, но исследования показывают, что эти программы дают впечатляющие результаты, часто превосходящие итоги упражнений, проводимых в течение более длительного времени. При этом легче заставить кого-то посвятить семь минут упражнениям, чем убедить его тренироваться для ультрамарафона.

Я помню, как мой младший брат рассказал, что загрузил приложение, которое заставило его бегать. На следующий день я запустил то же самое приложение, и оно возродило мою страсть к бегу. Все яснее и яснее проявляется потенциал программ, которые мы можем загрузить на смартфоны. Это вещь, которую носят все, чтобы изменить свое поведение.

Социальное давление, как и технологии, играет определенную роль в занятиях спортом.

Бег или тренировки в группе приводят к большим постоянству и интенсивности занятий, а также обеспечивают огромные социальные преимущества.

Я с интересом следил за научными данными о счастье и благополучии. Некоторые долгосрочные исследования, такие как Гарвардское исследование развития взрослых (Harvard Study of Adult Development), показали, что прочные отношения и чувство социальной связи имеют решающее значение для поддержания здоровья. Общение во время занятий спортом обеспечивает счастливую синергию. Было также доказано, что персональные тренеры повышают мотивацию, и тренер может играть огромную роль для людей, которые не знают, как безопасно тренироваться.

Но многие стратегии повышения физической активности требуют планирования и инвестиций со стороны правительства и бизнеса. Душ и парковка для велосипедов в офисе поощряют активные поездки на работу. Также жизненно важно наличие безопасных дорог для бегунов и велосипедистов. Еще помогает сокращение разрастания пригородов и строительство пешеходных районов, сосредоточенных вокруг узлов общественного транспорта. Было показано, что поездка на автобусе обеспечивает больше физической активности, чем поездка на автомобиле. Такие изменения окупаются сами собой: улучшение здоровья людей сокращает количество больничных, которые берут сотрудники и, что более важно, снижает нагрузку на медицинскую систему.

Огромное количество исследований изучало преимущества и потенциальные риски физических упражнений. Однажды, размышляя об этих сотнях исследований, я остановился на мгновение и спросил себя: действительно ли я чувствую себя здоровее с тех пор, как начал бегать? Я чувствовал себя иначе: ощущал себя более стабильным и сильным во всех смыслах этого слова. Я бегун, и это дает мне чувство общности.

В следующей главе мы исследуем ментальный аспект бега, как он успокаивает людей, помогает им заснуть и иногда выводит некоторых из них на новые высоты опыта.

IV. Бег и психическое здоровье

Однажды в начале апреля я отправился на длительную пробежку вокруг