Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен

– возможно, для этого придется постоянно проверять масло и регулярно добавлять его. Мы, авторы этой книги, имеем докторские ученые степени, но не представляем, что делать, когда машина издает странные звуки или из выхлопной трубы валит дым. Мы звоним Джереми, нашему любимому механику, и он говорит нам, что нужно сделать.

В этой книге мы расскажем о том, как переучить свой тревожный мозг таким образом, чтобы ваша жизнь стала лучше. Если продолжить аналогию с механиком, то вы обратились к нужным людям: мы поделимся своими знаниями о процессах, вызывающих мучительные для вас обсессии и компульсии, и покажем, как снизить интенсивность этих мыслей и действий, заменив их теми, которые позволят вам жить более продуктивно и счастливо. Мы объясним процессы, которые создают мучительное ощущение тревоги и страха, зачастую вынуждающее выполнять определенные действия (и иногда делать это снова и снова), чтобы ощутить какое-то облегчение. Мы научим вас, как выбираться из этих порочных кругов, предложив новые способы справляться с тревогой. Вы узнаете, как эффективно бороться с обсессиями и тревогой, не позволяя своему мозгу производить столько беспокойства, как уживаться с тревогой, пока она не сойдет на нет, и отключать ее как можно быстрее.

Что вызывает ОКР?

Если у вас ОКР, естественно, вас волнует вопрос, что не так с вашим мозгом. В нем какие-то неполадки? Начнем с того, что какие-то неполадки в мозге есть у всех нас – идеального мозга не бывает. Каждый человек уникален, поскольку формируется в результате сложных процессов соединения и деления клеток и сочетает в себе генетический материал двух разных людей, – и это поистине похоже на чудо. В отличие от автомобилей, которые в процессе создания тестируются и совершенствуются для минимизации проблем, создать человека с идеально функционирующим мозгом невозможно, поэтому мозгу каждого человека присущи свои достоинства и недостатки, и самое лучшее, что можно сделать, – это воспользоваться преимуществами и достоинствами того мозга, который нам достался, натренировать его для обучения, насколько это возможно, и постараться избегать тех аспектов жизни, которые требуют использования его менее развитых функций. Например, мозг некоторых людей прекрасно справляется с математическими операциями, и из них могут получаться отличные бухгалтеры, иному же типу мозга лучше держаться подальше от этой профессии. Мозг некоторых людей, страдающих ОКР, может часами фокусировать пристальное внимание на мельчайших деталях ситуации, не удовлетворяясь до тех пор, пока все не будет сделано правильно. Такой тип мозга может сделать человека аккуратным и внимательным писателем, но в иных ситуациях будет доставлять ему сложности – человеку будет трудно добраться куда-то вовремя, поскольку он не может покинуть дом, пока не убедится, что там все в порядке.

Все мы имеем возможность менять свой мозг и свое поведение посредством обучения и развития навыков, но у каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, многие из которых обусловлены наследственными свойствами мозга.

Те части мозга, которые связаны с симптомами ОКР, включают отделы лобных долей коры головного мозга, базальные ядра и связи между лобными долями и миндалевидным телом (Fullana et al., 2017; Nazeer et al., 2020; Welter et al., 2011). Подробнее мы рассмотрим эти части мозга в последующих главах, сейчас нам важно, почему эти мозговые структуры ведут себя у людей с ОКР иначе. Было установлено, что ОКР и другие тревожные расстройства могут быть свойственны разным поколениям семьи, а это значит, что они могут передаваться по наследству: если у вас кто-то из родителей страдал тревожностью, то вы с большей вероятностью можете иметь такие же трудности. Исследования семей с приемными детьми показали, что дело не просто в воспитании ребенка тревожным родителем – в развитии подобных расстройств также определенно участвует генетический элемент (Gregory and Eley, 2007). Однако генетика не является единственным важным фактором: некоторые страхи и беспокойства развиваются на основе личного опыта, в результате влияния семьи и друзей. Другими словами, мозговые процессы, вызывающие ОКР, являются результатом как генетических склонностей, так и жизненного опыта (Nestadt, Grados, and Samuels, 2010).

Кроме того, исследователи обнаружили, что обсессии и другие симптомы тревожности могут появляться из-за вирусов, поражающих мозг. Два распространенных вируса, которым подвержены дети в возрасте от трех до двенадцати лет, называются PANDAS (педиатрические аутоиммунные нейропсихиатрические расстройства, ассоциированные со стрептококковыми инфекциями) и PANS (педиатрический острый нейропсихиатрический синдром). Эти вирусы вызывают повреждение базальных ядер, что приводит к появлению таких симптомов, как обсессии, компульсивное поведение и тики (Bernstein et al., 2010). Когда ОКР развивается у ребенка на фоне этих вирусов, эти симптомы проявляются вскоре после заражения вирусом при отсутствии каких-либо признаков ОКР ранее (Baj et al., 2020).

Таким образом, очевидно, что симптомы ОКР вызывают структуры мозга, поврежденные в результате влияния генетических факторов, болезни или полученного опыта. Самое главное, что вам нужно знать, – это то, что вы не виноваты в развитии у вас ОКР и не стоит себя за это казнить. С другой стороны, вы ответственны за то, чтобы выяснить, что с вами происходит, и что-то предпринять, потому что вы заслуживаете лучшей жизни, чем та, которой ограничивает вас ОКР. Симптомы ОКР могут очень мешать полноценной жизни, и понимание того, как они создаются мозгом, поможет вам снизить их остроту.

Обсессивное мышление при ОКР

Если вас преследуют бесконечно повторяющиеся мысли, то вы имеете дело с обсессивным мышлением. Обсессивное мышление бывает различных видов. Наиболее распространенным является беспокойство, то есть мысли о том, что может пойти не так, о потенциальных негативных исходах ситуаций. Беспокойные мысли чаще всего начинаются с фразы «а что, если…» и продолжаются пугающими представлениями о том, что может произойти. Поводы для беспокойства обычно меняются день ото дня, в зависимости от обстоятельств. Люди часто активно и осознанно поддаются беспокойству, хотя некоторые считают, что это трудно контролировать. В случае ОКР беспокойство начинает отнимать много времени и не поддается контролю (Clark, 2020).

Обсессии, или наваждения, – еще один вид обсессивного мышления. При обсессии также наблюдаются повторяющиеся мысли, но они более стабильны, чем тревожные, которые меняются с каждым днем. Например, Брюс постоянно думает о том, что, возможно, ему не удастся окончить колледж, несмотря на то что у него хорошие оценки. Обсессии – это нежелательные мысли, от которых нельзя отмахнуться. В основе их могут быть тревоги, а также образы или импульсы. Например, в голове Роуз раз за разом возникает картина того, как ее маленького брата сбивает машина, и она не может прекратить это. У Терренса, когда он ведет машину на шоссе, часто возникает