Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

В книге «Нейропсихотерапия» психотерапевт Клаус Граве (Grawe, 2004) описывает так называемые цели избегания, которые мы преследуем, чтобы избежать чего-то неприятного. Методы визуализации показали, что цели избегания сосредоточены в определенной области мозга (дорсолатеральная часть правой префронтальной коры, если быть точным).

Каждый раз, когда мы думаем, что «должны» что-то сделать, эта область активируется, чтобы избежать негативных последствий. Правая префронтальная кора, помимо прочего, связана с миндалиной. Миндалина – это наш тревожный центр, который при возникновении угрозы запускает систему реагирования организма на стресс, чтобы лучше подготовить его к потенциальной опасности.

Поэтому всякий раз, говоря себе или другим: «Я должен срочно проверить электронную почту», вы на подсознательном уровне активируете не только соответствующую семантическую сеть, но и связанную с ней эмоциональную и физиологическую реакцию стресса. Это наглядно показывает схема.

Исходя из обоих критериев когнитивной перестройки (см. главу 6) мы можем уверенно сказать, что многие утверждения, содержащие слово «должен», с одной стороны, ошибочны с точки зрения рациональности, а с другой – неконструктивны и попросту оказывают на нас стрессовое воздействие.

Возникает вопрос: не лучше ли вообще выбросить из своего лексикона слово «должен»? Но чем тогда его заменить? Если мы не должны работать, не должны соблюдать законы и не должны платить налоги, то зачем мы все это делаем?

Пусть я не всегда горю желанием работать, я все равно каждый день иду на работу, потому что хочу заниматься более или менее осмысленным делом, обеспечивать семью, просто не торчать целыми днями дома, выплатить ипотечный кредит или позволить себе телевизор с более широким экраном.

Даже если мне кажется бессмысленным останавливаться на красный свет, если улицы пусты от перекрестка на несколько километров вперед, я все равно это делаю, потому что не хочу нарушать правила, хочу потратить деньги не на штраф, а на что-то полезное, хочу, наконец, показать пример своим детям, сидящим на заднем сиденье.

Таким образом, если я что-то делаю не потому, что должен, остается одно объяснение: я поступаю так, потому что этого хочу.

Для глагола «хотеть» тоже можно построить семантическую сеть. В ней будут представлены такие взаимосвязанные понятия, как «воля», «желание», «свобода», «цель», «мечта», «выбор» и т. д.

При активации эта сеть, скорее всего, проявляет себя в той области левой префронтальной коры, которая отвечает за так называемые цели приближения. Иными словами, этой областью мозга мы думаем о том, чего хотим достичь в жизни и как нам приблизиться к этим целям.

Эта область, помимо всего прочего, прочно связана с системой мотивации и вознаграждения мозга, которая дает нам ощущение радости при достижении цели за счет выброса гормона дофамина и может мотивировать нас к достижению новой цели, как видно на следующей иллюстрации:

Каждый раз, вслух или мысленно произнося «я хочу», вы также думаете о воле, желании, свободе, цели, мечте или выборе. Представьте на миг, что ваша голова полна именно таких мыслей. Что вы при этом чувствуете?

Как бы просто это ни звучало, заменяя короткое слово «должен» еще более коротким «хочу», я не только поступаю более корректно с точки зрения семантики (в подавляющем большинстве случаев), но также вместо системы стресса активирую у себя в мозге систему вознаграждения. Нашему рассказчику с самого начала следовало изложить свой ежедневный распорядок следующим образом:

«Звонит будильник. Я хочу быстро принять душ. Потом хочу выпить эспрессо. Я хочу пораньше выехать из дома, чтобы избежать пробок, потому что хочу быть на работе вовремя. Там я хочу быстро сделать все дела и не хочу при этом терять время впустую. В четверть первого я хочу встретиться с Тиной за обедом. Вернуться в офис я хочу вовремя, потому что сегодня же после обеда хочу как следует подготовиться к презентации. Я хочу, чтобы на этот раз она прошла блестяще. При этом я хочу закончить дела вовремя, потому что в 7 вечера хочу встретиться с Яном и Ларсом в кинотеатре. После этого я хочу вовремя вернуться домой. Наконец, я хочу лечь спать не слишком поздно, потому что завтра мне снова рано вставать. Кстати, не мешает поставить будильник».

Конечно, о многих вещах, которые мы делаем в жизни, трудно сказать себе: «Я так сильно этого хочу!» Если вы знаете, что у вас нет выбора, то вряд ли произнесете что-нибудь вроде: «Больше всего на свете хочу залечить зубной канал», «Что может быть приятнее, чем оплата налогов!» или «Я вне себя от счастья, потому что на семейном торжестве снова буду сидеть рядом со своим нудным дядюшкой!». Но если серьезно, речь идет не о том, чтобы приукрашивать свою жизнь, а о том, чтобы освободиться от иррациональных и дисфункциональных фильтров мышления. Если поначалу вам будет трудно вставлять в свою речь фразу «я хочу», постарайтесь хотя бы по возможности избегать слова «должен»:

«Звонит будильник. Пойду-ка я в душ! Потом сварганю себе чашечку эспрессо. Но я намерен выйти из дома заранее и постараюсь вовремя быть на работе. Там я буду работать как можно эффективнее. Я договорился встретиться с Тиной за обедом в четверть первого. Потом я собираюсь вовремя прийти обратно в офис, чтобы успеть подготовиться к презентации. Я действительно постараюсь сделать все возможное. Задерживаться на работе я не стану, потому что в 7 вечера мне предстоит встретиться с Яном и Ларсом в кинотеатре. Я лягу спать пораньше, потому что завтра мне снова рано вставать. Да, не забыть бы поставить будильник».

Техника 32. «Должен»? Ну-ну…

Предлагаю вам пройти тест. Понаблюдайте за собой некоторое время. Каждый раз, поймав себя на том, что собираетесь вслух или мысленно произнести слово «должен», остановитесь и попытайтесь переформулировать мысль рационально и конструктивно.

Возможно, вы считаете дисфункциональными и какие-то еще слова, фразы, убеждения? В этом случае действуйте точно так же. Если заметили, что какая-то из ваших мыслей не рациональна и не конструктивна, постарайтесь сознательно заменить ее другой.

Итак, если я хочу с помощью простого приема всерьез и надолго улучшить качество своей жизни, я должен отказаться от слова «должен». Я правильно понял?

НЕТ! Никто не должен быть должен! 08 | Из ящика – на стол

Смените точку зрения

Когда вы думаете, будто что-то знаете, нужно посмотреть на это по-иному, даже если это кажется глупым или неправильным.

Джон Китинг, фильм «Общество мертвых поэтов»

Стакан заполнен жидкостью на 50 %. Как по-вашему, он наполовину полон или наполовину пуст? Может быть, это зависит от того, хочется ли вам сейчас пить? Или важнее знать, какой напиток в стакане – горячий или ледяной? Последнее особенно существенно в случае, если вам его предлагают, например, в пустыне или на льдине. Все это вопросы контекста, не так ли?

Проведем небольшой эксперимент: соедините эти 9 точек 4 прямыми линиями, не отрывая ручку от бумаги.