Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

В упрощенном виде этот метод можно свести к следующим пунктам:

1. Наблюдайте за собственными мыслями.

2. Выявите дисфункциональные мысли.

3. Сформулируйте их реалистично и конструктивно.

4. Продолжайте практиковаться, даже если новые формулировки поначалу кажутся немного странными и искусственными.

5. Выработайте новую привычку спустя некоторое время.

Если вы обнаружили, что мечетесь между двумя крайностями – «Все хорошо!» и «Все плохо!», – отнимите у ангелочка с чертиком шарик для пинг-понга и задайте себе следующие два вопроса:

1. Верна ли моя мысль? Действительно ли негативная (или позитивная) мысль в том виде, в котором она появляется в моем сознании, реалистична на 100 %?

2. Полезна ли эта мысль? Способствует ли тот факт, что в данный момент я думаю именно так, сохранению или даже улучшению качества моей жизни?

Если ответ на оба вопроса или даже на один – «нет», значит, вы снова попали в плен к ангелочку или чертику. Пора переформулировать!

Техника 27. Техника «5 колонок»

В когнитивной терапии для этой цели используются, в частности, различные письменные техники (Бек и др., 2003). Например, техника «5 колонок» служит руководством по когнитивной перестройке, включающей 5 этапов.

Первые 3 этапа должны показаться вам знакомыми, если вы не пропустили предыдущую главу. На когнитивная перестройка – это модель ABC уже для продвинутых пользователей.

1. Сперва попытайтесь описать вашу ситуацию как можно объективнее. Что именно произошло, когда, где и как?

2. Затем сформулируйте свои автоматические мысли: что в тот момент пронеслось у вас в голове? Записывайте все, какой бы глупостью это задним числом ни казалось. Вы должны зафиксировать на бумаге именно те мысли, которые заведомо иррациональны.

3. Постарайтесь как можно точнее описать свои чувства, возникшие в той ситуации, и оценить их интенсивность по шкале от 0 до 10. При этом сознательно проводите границу между мыслями и чувствами и переходите к следующему этапу только тогда, когда вам станет понятно, как в анализируемой ситуации автоматические мысли привели к появлению описанных чувств.

4. Если вы пришли к выводу, что автоматические мысли, возникшие у вас применительно к анализируемой ситуации, были иррациональными и/или неконструктивными, переходите к этапу собственно когнитивной перестройки. Попробуйте теперь сформулировать альтернативные (реалистичные и конструктивные) мысли в отношении той же ситуации.

5. Снова опишите свои чувства. Если вы заполняете колонки ретроспективно, как можно живее представьте себе ситуацию и позвольте новым мыслям вами овладеть. Испытываете ли вы все те же чувства? Если нет, то какие чувства вы замечаете теперь? Если да, то осталась ли их интенсивность по шкале от 0 до 10 прежней?

По этой схеме вы можете проводить самоанализ каждый раз, когда будете испытывать сильные неприятные чувства. Чтобы приучить себя к рациональному и конструктивному мышлению и надолго закрепить этот навык, попробуйте некоторое время разбирать по одной ситуации в день.

Если у вас нет возможности сделать это непосредственно в момент происходящего или эмоции попросту слишком сильны, всегда можно вернуться к ситуации позже и заполнить колонки задним числом.

Техника 28. Самовербализация

Еще один подход к когнитивной перестройке – это так называемая прививка против стресса, тренинг, разработанный одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии Дональдом Мейхенбаумом (Meichenbaum, 1977) и построенный на принципе самовербализации. Смысл его в том, чтобы для борьбы со стрессом придумывать специальные самовербализации (т. е. фразы, которые человек сознательно произносит про себя) и многократно отрабатывать, чтобы их можно было успешно применять в стрессовых ситуациях.

Мейхенбаум различает 4 уровня, на которых может практиковаться самовербализация.

● Подготовка к стрессору: фразы, которые успокаивают и помогают сориентироваться.

Пример. Я спокоен. Что мне нужно сделать? Я составляю план и сосредотачиваюсь на его первом этапе. У меня это получится!

● Конфронтация со стрессом: фразы, помогающие приспособиться к стрессовой ситуации, оставаясь «здесь и сейчас».

Пример. Я делаю вдох и сохраняю спокойствие. Сначала сделаю одно, потом примусь за другое. Я придерживаюсь своего плана и выполняю его!

● Предчувствие грозящей опасности: фразы, которые могут помочь при худшем развитии событий.

Пример. Мне страшно, но я справлюсь. Я пройду через это.

● Закрепление (после преодоления стрессовой ситуации): фразы, закрепляющие навыки позитивного поведения.

Пример. Удалось! Было не так плохо, как я предполагал. Я делаю успехи.

Если хотите сделать себе прививку от будущего стресса, можете использовать эти стратегии превентивно. Попробуйте сформулировать собственные фразы для каждого уровня. Запишите свои самовербализации на бумажную карточку, заламинируйте ее и носите с собой. Выучите их наизусть, запишите на диктофон смартфона, слушайте по дороге на работу или громко произносите перед зеркалом.

Наконец, в будущем попробуйте осознанно применить свои самовербализации к стрессовым ситуациям.

Один мой клиент, которому эта техника помогла преодолеть социофобию, сравнивал формулы самовербализации с магическими заклинаниями из «Гарри Поттера». Они позволили ему встретить свой страх во всеоружии.

В основу других методов когнитивно-поведенческой терапии легла сила воображения.

Чтобы связь между воображением и телесными реакциями стала понятнее, проделаем эксперимент с лимоном.

Итак, представьте себе как можно отчетливее, что вы на кухне, держите в руке лимон. Посмотрите на него, понюхайте его. Немного сожмите и почувствуйте, как под кожицей выделяется сок. Запах становится сильнее. Рядом с вами лежат разделочная доска и нож. Разрежьте лимон. По вашей руке течет сок. Понюхайте лимон еще раз, ощутите его резкий кислый запах. Затем поднесите половинку лимона ко рту и представьте, что кусаете ее!

Что при этом происходит? Многие, выполняя это упражнение, морщатся. Другие утверждают, что во рту у них образуется больше слюны. Значит, наше тело реагирует на воображаемую ситуацию примерно так же, как на реальную.

Кристин Кентцлер и Джулия Рихтер (Kentzler, Richter, 2010) предлагают воспользоваться понятиями «душ проблем» и «душ решений». Мысли могут действовать подобно струям душа, которые льются сверху и влияют на наши ощущения.

Представьте, что стоите под душем и открываете «кран проблем». Вместо воды на вас льются мысли о проблемах, примерно такие:

Что вы при этом чувствуете?

А теперь представьте, что вы открываете «кран решений».

И на вас тут же полились мысли о решениях:

Что вы чувствуете теперь?

Техника 29. Душ решений