Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Этот совет, положенный в основу многих книг по самопомощи и коучингу, конечно же, всегда дается с благими намерениями и, безусловно, иногда помогает. Но наверняка при настоящих неприятностях именно его вы хотели бы услышать в последнюю очередь.

Возможно, вы и сами иногда пытаетесь преодолеть страхи и тревоги с помощью мантры «все будет хорошо». Но пугающие мысли от этого никуда не деваются: они возвращаются снова и снова.

Мы любим, чтобы жизнь казалась простой и понятной, и для этого придумали полки в шкафах. Все, что происходит с нами в жизни, мы предпочитаем раскладывать по полочкам: «хорошее» или «плохое». «Всё» или «ничего». «Победитель» или «проигравший».

Подобно тому, как сложнейшие компьютерные программы могут быть сведены к простому двоичному коду («0» или «1»), мы интуитивно пытаемся свести весь свой опыт к двум категориям.

Но жизнь гораздо сложнее и разнообразнее. В природе существует не только «черное» или «белое», но и целый спектр цветов. Однако в формирование наших представлений о вещах автоматически встраивается искажение, сводящее весь спектр опыта к двум противоположным полюсам. Этот автоматический фильтр известен в когнитивной психологии как «ошибка дихотомического мышления». По идее, это свойство мышления предназначено для того, чтобы сделать жизнь во всей ее сложности более осязаемой и понятной, но так же легко оно может нас погубить.

Особенно сильную склонность к дихотомическому мышлению испытывают перфекционисты. Для них существуют только две категории: «идеально» и «недостаточно хорошо» (иными словами, «отстой»). Если результат работы перфекциониста не соответствует на 100 % тому, чего планировалось достигнуть, он автоматически оценивается как недостаточный.

Выполняя какую угодно работу, перфекционист может достичь только одного из двух результатов: либо он отрабатывает на 100 % и остается доволен, либо недоволен, потому что не смог достичь того, что хотел.

Люди, которым перфекционизм свойствен в меньшей степени, понимают, что 90-процентный результат, хотя и неидеален, все же лучше, чем, например, 20, 85 или даже 89,999 %. Они могут чувствовать удовлетворенность в разной степени, в зависимости от достигнутого результата.

Для перфекциониста все эти тонкости отходят на второй план. Неперфекционист, с самого начала решивший выполнить задание на 90 %, может не только остаться довольным или недовольным своей работой: он способен даже превысить намеченную планку! Понимание, что мы способны превзойти собственные ожидания, сильно повышает самооценку и важно для дальнейшего самосовершенствования. Перфекционисты лишают себя этого понимания.

Примерно так же дело обстоит с негативным и позитивным мышлением. В моменты подавленности в наш мыслительный механизм проникают негативно искаженные обобщения.

Когда начальник второй раз указывает мне на одну и ту же ошибку, я рефлекторно говорю себе: «Я и вправду ни на что не способен, я полный ноль!»

Если нас предал близкий человек, которому мы безгранично доверяли, у нас может возникнуть мысль «Никому вообще нельзя доверять!» или даже «Все мужчины (женщины) – свиньи!».

А если совершать еще одну большую ошибку – ежедневно смотреть новости, то можно быстро прийти к выводу, что человечество состоит исключительно из бездумных леммингов-камикадзе, которые так и будут радостно делать селфи, складывая губки бантиком, на фоне бомб с часовым механизмом, пока мир не взлетит на воздух.

Довольно мрачно, не правда ли? Почти как в комиксах, где маленький красный чертик, сидя на плече главного героя, шепчет ему на ухо, что тот ничего не может поделать или что все действительно очень плохо.

К счастью, на другом плече тут же появляется ангелочек, который громко спорит с чертиком и под нежные звуки арфы напевает главному герою в другое ухо: «Жизнь прекрасна!»

Похожая ситуация возникает, когда мы сами (или полные благих намерений окружающие) почти инстинктивно пытаемся победить негативные искажения с помощью обобщений типа «Все будет хорошо!». Проблема в том, что эти позитивные обобщения, как правило, так же иррациональны, как негативные.

Если по какой-то причине вы читаете эту книгу стоя, то вам лучше присесть. Потому что сейчас я скажу вам нечто чудовищное.

Жизнь… несправедлива!

В мире много страданий и несчастий! Что, если у вас (или у меня) рак; что, если вы и я на самом деле не так безупречны, как нам кажется? Поэтому, к сожалению, у нас нет никакой гарантии, что все будет хорошо, и это обстоятельство действительно может вызывать страх.

Вы все еще здесь или я уже всех распугал? Конечно, нам не хочется слушать неприятные истины. Скорее всего, в вашем подсознании уже объявился ангелочек, который снова пытается успокоить ободряющими позитивными фразами. Проблема в том, что ваш внутренний чертик будет каждый раз возражать ему: ведь доказательств, опровергающих гипотезу о том, что «все будет хорошо», слишком много.

Если меня мучают страхи по поводу здоровья, я могу сколько угодно уверять себя, что здоров. Чертик будет всегда прав, указывая, что 100-процентной уверенности тут быть не может. Пусть я только что посетил очередного врача, который в очередной раз подтвердил, что все в порядке: чертик тут же возразит, что раковые клетки могли образоваться ровно в тот момент, когда я вышел из кабинета.

Желание получить 100-процентную гарантию того, что в данный момент я здоров, что самолет, на котором я полечу, не разобьется или что Бельгия не объявит нам завтра войну, заставляет жить иллюзиями. В конце концов, никакой 100-процентной гарантии в жизни быть не может. Например, не исключено, что в ближайшие 5 секунд вам на голову упадет метеорит. До сих пор в мире был зафиксирован только один случай падения метеорита на человека (Unsalan et al., 2020), так что вероятность этого крайне мала. И в то же время ее нельзя исключить.

До тех пор, пока мы тешим себя иллюзией, будто можем контролировать неконтролируемое или хотя бы предвидеть непредсказуемое, мы будем заперты в ловушке бесконечного пинг-понга между ангелочком и чертиком. Так положите этому конец! Пошлите уже куда подальше этого чертика, а заодно и ангелочка!

Вместо попыток бороться с негативными мыслями при помощи позитивных гораздо полезнее и эффективнее применять стратегию, предполагающую замену иррациональных и дисфункциональных мыслей на 100-процентно реалистичные оценки и конструктивные суждения.

В процессе самоанализа старайтесь не драматизировать, но и не приукрашивать ситуацию. Формулируя мысли, тщательно подбирайте слова. Рациональная формулировка должна быть неоспоримой, так чтобы чертику заведомо было нечем крыть.

Конечно, замечательно, если ваши новые реалистичные мысли окажутся позитивными. Но это необязательно. Негативная мысль также может быть реалистичной и конструктивной. Например, если я только что вспомнил, что завтра нужно сдать важный проект, а значит, чтобы успеть, мне придется сегодня работать допоздна, эта мысль не очень приятна. Тем не менее в данной ситуации она реалистична и конструктивна.

Конечно, на практике все сложнее, чем кажется, но стоит немного потренироваться, и такой способ мышления может быстро войти в привычку.

Техника 26. Два критерия когнитивной перестройки

Подход, называемый когнитивной перестройкой, – это, по сути, программа обучения, в которую входят стратегии и терапевтические техники, позволяющие изменить дисфункциональное мышление.