Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника 14. Стимульный контроль для отказа от курения

Например, чтобы курить меньше (или вообще бросить), попробуйте вот что.

● Если вы обычно тянетесь за сигаретой от нечего делать, например в ожидании автобуса или попивая кофе на обеденном перерыве, подумайте об альтернативах! Скачайте мобильные игры или электронные книги, купите себе игры для развития ловкости или мячик для снятия стресса, который можно носить с собой. Если руки заняты, они не смогут достать сигарету. Возьмите в привычку во время перерыва жевать жвачку (без сахара, иначе у вас сразу возникнет другая проблема!). Со жвачкой во рту курить не так удобно.

● Если вы заметили, что особенно много курите в компании друзей, в следующий раз специально оставьте сигареты дома (а лучше вообще их не покупайте и запретите друзьям угощать вас).

● Если вы серьезно настроены отказаться от курения, выбросьте не только сигареты, но и все прочие устройства и предметы обстановки, которые напоминают вам о курении (зажигалка, пепельница и т. д.), поскольку они могут вызвать у вас тягу к никотину, как колокольчик – слюнотечение у собаки Павлова.

● Кстати, как бы вы ни старались игнорировать отвратительные и шокирующие картинки на пачке, напоминающие о смертельном вреде курения, они также служат чем-то вроде стимульного контроля в рамках политики здравоохранения.

Техника 15. Стимульный контроль для трезвости

Если хотите употреблять меньше спиртных напитков, попробуйте следующие стратегии.

● Если вы заметили, что чаще всего употребляете алкоголь, когда вас просто мучает жажда, то специально выпейте, например, бутылку воды, прежде чем идти за шампанским.

● Если, открыв холодильник, вы думаете: «М-м, пиво. Почему бы и нет?», уберите выпивку с глаз долой (например, спрячьте на дальнюю полку в шкафу).

● Если вы не утонченный знаток вина, вам не нужен большой винный бар. Если утонченный, он вам тем более не нужен, потому что вы знаете правило дегустации вина: чем меньше, тем лучше.

● Если вы не хотите выпивать больше бутылки пива за вечер, берите из домашнего бара или покупайте не больше одной бутылки.

● Если вы пьете больше из-за того, что вам жалко оставлять полбокала (или выбрасывать полбутылки), покупайте бутылки или банки меньшего размера или пейте из маленьких бокалов.

● Если вам трудно сказать нет (остерегайтесь ниндзя, которые потихоньку подливают и подливают вам!), старайтесь, чтобы ваш бокал постоянно был полон. Например, на вечеринке сделайте первый глоток не раньше чем через час после того, как вам нальют (полный бокал не сможет наполнить даже ниндзя-наливатель). Если потом вам не захочется пить уже теплый напиток, можно взять новый. Или примите сознательное решение чередовать спиртное с безалкогольными напитками.

Техника 16. Стимульный контроль для изменения режима питания

Если вы хотите есть меньше калорийной пищи или сладостей, прибегните к следующим стратегиям.

● Если вы едите слишком много и слишком быстро и чувство сытости приходит с запозданием, попробуйте есть медленнее. Например, возьмите тарелки и ложки поменьше или поставьте на стол большой стакан воды, чтобы напомнить себе о необходимости чередовать еду и напитки.

● Выключите все устройства, отвлекающие вас во время еды (мобильный телефон, радио, телевизор).

● Ешьте за накрытым обеденным столом (даже если вы живете один – надо же себя уважать, черт возьми!), а не на ковре перед большим плазменным экраном.

● Если вы едите слишком много или хватаетесь за нездоровую пищу от скуки, по привычке или заедая стресс, сделайте так, чтобы доступ к вредной еде был максимально сложным. Чтобы не перекусывать каждую минуту, избавьтесь от запасов снеков дома. Деликатесы, которые вы обычно едите только по праздникам, оставляйте только для праздников. Купите самую маленькую (и самую лучшую) плитку шоколада вместо огромной плитки по суперцене.

● Хорошо продумывайте список покупок перед походом в магазин.

● И еще один очень важный момент: не ходите за продуктами голодным!

Техника 17. Стимульный контроль для сокращения экранного времени

Вас беспокоит потребность регулярно (компульсивно!) проверять ленту в соцсетях, текстовые сообщения или электронную почту? Вы испытываете что-то вроде абстинентного синдрома, когда у телефон разряжается? Значит, вы, скорее всего, страдаете FOMO (англ. fear of missing out) – боязнью, что без постоянного скроллинга ленты пропустите что-то важное в виртуальной жизни.

Чтобы сократить время в сети, попробуйте следующие стратегии.

● Всерьез спросите себя, как часто вам нужно проверять электронную почту, чтобы не наступил конец света. Если трех раз в день достаточно, установите жесткое расписание и запретите себе проверять почту в другие часы.

● Удалите значки соцсетей и электронной почты с главного экрана.

● Ограничьте на телефоне использование определенных приложений или включите их блокировку на определенные периоды времени.

● Если вы сидите в телефоне и соцсетях от нечего делать, придумайте альтернативные варианты (например, аудиокниги, которые помогут вам убить время).

● Оговорите с членами семьи время «без мобильников» (например, ужин), зоны (гостиная) или мероприятия (поход в ресторан). Заведите ящик, в который будете складывать смартфоны на время семейного отдыха «гаджету нет».

● Превратите это в игру. Во время посиделок с друзьями сложите все мобильные телефоны в центре стола, чтобы получилась башня. Кто первым к ней потянется, платит за всех.

Техника 18. Перехитрите внутренний голос

Чтобы повысить вероятность желательного поведения, действуйте точно так же. Сперва спросите себя, как вы можете активно изменить ситуацию, чтобы приблизиться к цели.

Например, если вы хотите наконец-то начать регулярно заниматься спортом, то в порядке превентивной меры заткните своего внутреннего вредителя!

Внутренний голос:

«Не пойдешь же ты бегать в такую мерзкую погоду!»

Купите себе спортивную одежду, которая подходит для любых условий!

Внутренний голос:

«И ты сначала будешь добираться вечером домой по пробкам, а потом переоденешься и сразу двинешь в спортзал? Ну нет, разве можно так над собой издеваться!»

Всегда держите спортивную сумку наготове в багажнике.

Внутренний голос:

«Что, спортом хочешь позаниматься? Ха-ха, не получится, твои треники в стирке».

Купите вторые треники, ради всего святого!

Вы уже понимаете, к чему я клоню. Превентивные меры снизят до минимума ваше сопротивление правильному поведению.

Техника 19. Стимульный контроль для поощрения правильных форм поведения

Если вам трудно привыкнуть к новому поведению потому, что вы просто забываете о нем в повседневной суете, попробуйте вот что.