Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Пример. Если меня попросят выступить публично, я буду выглядеть идиотом.

● Как можно подробнее опишите эксперимент, который собираетесь провести для проверки своих ожиданий.

Пример. Я сам вызовусь доложить о результатах за квартал на следующем собрании.

● От каких форм поведения вы предполагаете избавиться?

Пример: отлынивать, прикидываясь больным; избегать зрительного контакта; тупо читать по бумажке; тараторить, чтобы побыстрее отделаться.

● Как вы думаете, что будет происходить во время эксперимента?

Пример. Я буду путаться, дрожать, потеть и выглядеть полным идиотом!

● Как вы узнаете, что ваши ожидания оправдались?

Пример. Моя презентация с треском провалится. Коллеги будут смеяться надо мной, а начальник сделает мне выговор.

● Насколько вы уверены, что ваше предположение сбудется? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)

Пример: 75 %.

После эксперимента

● Каковы были ваши ощущения?

Пример. Вначале я нервничал и все время смотрел подсматривал в текст, потом постарался установить зрительный контакт и провел презентацию без серьезных ошибок.

● Сбылись ли ваши ожидания?

Пример. Нет. Коллеги не смеялись надо мной: кажется, они больше интересовались не самим рассказом, а цифрами на экране или лентой новостей в своих смартфонах. После презентации начальник коротко поблагодарил меня и продолжил заниматься текущими делами.

● Насколько вероятно, что ваши прежние ожидания еще реализуются? (Оцените по шкале от 0 до 100 %.)

Пример: 10 %.

● Какое новое, более реалистичное предположение вы можете сделать?

Пример. Когда мне придется выступать публично, я поначалу буду нервничать. Но это не значит, что я буду выглядеть идиотом!

Если вам надоело упражняться (слишком уж похоже на школьную домашку!), вспомните: вы делаете это не ради оценки в тетрадке, а чтобы улучшить собственную жизнь! Ну да, опять похоже на бесконечные повторения как в школе. Скажем иначе: письменные домашние задания неоднократно доказывали свою эффективность в поведенческой терапии.

Но если вы уже понимаете, что с вашими правильными намерениями произойдет то же самое, что с новогодними обещаниями, попробуйте вынести из этой главы хотя бы следующее правило: время от времени проверяйте состоятельность своих ожиданий. И если ваши привычные представления не соответствуют действительности, пожалуйста, постарайтесь поступать иначе! 03 | Vamos a la playa![2]

Принятие решений

Прежде чем пробить головой стену, подумай, что ты будешь делать в соседней комнате.

Народная мудрость

Допустим, у вас есть проблема. Может быть, серьезная, а может быть, совсем пустячная. Например, отношения не заладились. Или вы не знаете, как соответствовать всем требованиям начальника. Или, скажем, не можете решить, съесть на ужин грудку индейки с овощным гарниром или разогреть пиццу. Конечно, это совершенно разные ситуации, и они по-разному влияют на качество вашей жизни. И все же проблема есть проблема, а людям не особенно нравится сталкиваться с проблемами.

Как правило, независимо от их серьезности, мы инстинктивно прибегаем к одной из двух стратегий реагирования: либо приходим к выводу, что нужно немедленно что-то менять, либо какое-то время игнорируем дилемму, откладываем решение на потом, обрекая себя на тягостные раздумья.

Первый вариант – решение действовать и немедленно что-то менять – часто требует больших затрат энергии. Если удается найти в себе силы, конечно же, надо действовать быстро. Лучше воплотить задуманное немедленно, пока мотор не остыл, следуя девизу «Если не сейчас, то когда?».

Разумеется, стремление действовать принесет пользу, если мы сумеем направить свою потребность в переменах в конструктивное русло.

Допустим, мне не нравится, как складываются наши отношения с моей девушкой. И вот однажды я просыпаюсь с мыслью: «Надо что-то менять!» и пытаюсь немедленно осуществить первую пришедшую в голову идею. Скажем, отказаться от мечты стать чемпионом мира по настольному футболу и прекратить ежедневные тренировки после работы (во время которых, если честно, я больше пью пиво, чем тренируюсь). В результате, как это ни удивительно, у меня оказывается больше времени на общение с любимой. Если принятые меры оказались эффективными и позволили заметно улучшить отношения, значит, подсказка интуиции была верной. Вот так иногда можно справиться с проблемой быстро и без лишних сложностей.

Приняв решение что-то активно изменить, мы можем ощутить жажду деятельности, которая иногда приводит к успеху, помогая преодолеть сопротивление переменам. К сожалению, зачастую первый порыв к действию не всегда приводит к решению проблемы.

Если из-за плохой погоды у меня паршивое настроение, да к тому же еще сломался зонтик, теоретически я могу последовать первому порыву – бросить все, поехать в аэропорт и купить билет на Карибы. Но когда, прилетев на Барбадос и включив автоответчик, я услышу негодующие вопли босса и родных, меня осенит, что «рефлекторные» действия были несколько опрометчивыми. Кроме того, планируя сбежать от плохой погоды, я, скорее всего, не учел, что на Карибах сейчас сезон ураганов.

Возможно, вы привыкли думать, что хорошие решения следует немедленно воплощать в жизнь?

Допустим, в приступе мании величия я решаю, что с сегодняшнего дня буду каждый день заниматься спортом. Конечно, я могу тут же надеть беговые кроссовки, включить плейлист с энергичной музыкой и со всей решимостью устремиться вперед. И если мне удастся без подготовки одолеть 10-километровый маршрут, на финише я, конечно же, упаду замертво со счастливой улыбкой на лице. Но после этого мне потребуется неделя постельного режима, чтобы прийти в себя.

В ловушку лихорадочной активности часто попадают и студенты. Решив наконец начать подготовку к выпускному экзамену, они хватают первый попавшийся учебник и начинают зубрить страницу за страницей. Однако чем ближе день экзамена, тем яснее становится, что им удастся одолеть лишь малую часть материала и лучше было бы учить его более избирательно.

Прежде чем бросаться действовать, нужно поразмыслить. Избежать западни, в которую может загнать нас стремление к активности, помогут простые структурированные подходы: сперва мы анализируем проблему письменно и лишь потом беремся за ее решение.

Техника 10. Список дел по принципу Эйзенхауэра

Чтобы еще до начала работы получить общее представление об ее объеме, можно составлять традиционные списки дел.

Существуют приложения, позволяющие создавать внутри списков дел различные категории, а их еще разбивать на подкатегории. Отдельные пункты могут быть синхронизированы с календарем встреч, чтобы сразу же приступить к работе.

Впрочем, вы, возможно, предпочитаете классический вариант: список дел на бумаге. А может быть, вам нравится расклеивать по стенам стикеры или завязывать узелки на носовом платке.

Неважно, какой подход вы выбираете; главное – последовательно его придерживаться. В идеале он должен вызывать минимум затруднений. Если в течение дня вам придет в голову мысль, что нужно сделать что-то еще, у вас должна быть возможность быстро и просто зафиксировать ее. Мобильный телефон – хороший выбор для большинства людей: он всегда под рукой. Если специальные приложения кажутся слишком сложными, можно использовать опцию «Заметки».

Одна из трудностей при составлении списков дел – выстраивание иерархии. С чего начать? Имеет ли смысл действовать в соответствии с записями, хронологически? Или же одни дела более срочные, чем другие?