Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника 6. Предписание симптома

Так называемое предписание симптома предполагает намеренное вызывание неприятного состояния, которого вы обычно стремитесь избегать.

Если вы перфекционист, вечно боящийся допустить ошибку, поступите наоборот. Попробуйте совершить ее сознательно! Например, в качестве поведенческого эксперимента намеренно сделайте орфографическую ошибку в электронном письме. Опрокиньте стакан с водой в ресторане или не завязывайте шнурки.

Да, вы не ослышались! Вы должны сознательно сделать именно то, чего обычно стараетесь избегать. Разумеется, только в порядке эксперимента. И пусть это будет мелочь, которая не причинит реального вреда ни вам, ни окружающим! А если при неправильном пересечении перекрестка с круговым движением вас поймают, не говорите полицейским, что подбил вас на это я!

Если у вас получилось явно продемонстрировать свое несовершенство и мир, вопреки вашим опасениям, не перевернулся, попробуйте оценить последствия своего поступка:

● Имело ли это «неправильное поведение» явные негативные последствия для вас?

● Действительно ли мнение о вас окружающих ухудшилось и вас стали меньше уважать?

● Заметил ли кто-нибудь, что вы поступили как-то не так?

● Теперь, когда вы увидели, что ваше неидеальное поведение не имело последствий, полагаете ли вы по-прежнему, что нечеловеческие усилия, которых требует от вас перфекционизм, действительно того стоят?

Иногда метод предписания симптома приводит к совершенно неожиданным результатам. Например, привычная стратегия подавления симптома может оказаться не только неэффективной, но даже разрушительной.

Так называемый закон Йеркса–Додсона (Yerkes, Dodson, 1908), сформулированный более 100 лет назад при изучении поведения крыс и позже примененный к людям, говорит, что взаимосвязь между мотивацией (напряжением, тревогой, стрессом) и результатом (производительностью, эффективностью) имеет вид кривой в виде перевернутой буквы U:

С ростом мотивации результативность поначалу улучшается. Однако, когда напряжение превышает определенный уровень, она так же быстро снижается. Стресс способствует работоспособности только до определенного уровня.

Представьте: вы вышли купить кофе и возвращаетесь в офис, по пути размышляя, что вам нужны новые туфли. Какова вероятность того, что вы при этом прольете кофе? Не очень высокая, да?

А теперь представьте себе, что в той же ситуации вы думаете: «Я ни в коем случае не должен пролить кофе!» Что происходит? Ваше внимание занято автоматическим действием, а навязчивая мысль вызывает сильный стресс, так что тело напрягается и начинает дрожать. Путь до офиса внезапно оказывается намного длиннее, чем казалось.

Зачастую мы бессознательно накапливаем стратегии поведения, требующие «не допустить промаха!». Чрезмерный перфекционизм не очень полезен, поскольку сам может стать причиной ошибок. Иногда эксперимент по предписанию симптома позволяет осознать: стратегии, не ориентированные на перфекционизм, не только вызывают меньше стресса, но часто приносят больше успеха.

Один из моих клиентов страдал от социофобического страха, что не сможет рассмеяться в ответ на шутку коллеги. Его привычная стратегия гласила: «Я непременно должен реагировать адекватно!» В результате, когда кто-то шутил, его как будто переклинивало. Его опасение сбылось: он не мог смеяться, потому что ему мешал страх.

Тогда я предписал ему симптом: в следующий раз, когда коллега пошутит, он ни в коем случае не должен смеяться! Клиент возмутился: это ведь только усугубит его состояние. Однако на следующем сеансе с гордостью сообщил, что все-таки решился попробовать. Результат был поразительным: никогда в жизни он так не хохотал! Блок был снят раз и навсегда.

Иногда можно добиться результата, даже если упорно копать, сидя в яме. Например, того, что лопата в итоге сломается.

Техника 7. Отдых от симптома

Еще один поведенческий эксперимент можно назвать «отдых от симптома».

Вообразите, что можете позволить себе взять отпуск на один день и отдохнуть от того, что вас беспокоит. Утром проснитесь и представьте, что стресс, который вызывают у вас отношения с начальником, на сегодня отменен. Конечно, босс наверняка станет провоцировать вас даже в день «отпуска». Не обращайте внимания. Завтра можете снова злиться на этого идиота, пока желчь не закипит. Но сегодня вы в отпуске. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Конечно, не стоит приукрашивать реальность. От того, что я представлю, будто шефа не существует, он никуда не денется.

Но этот подход годится для ограниченного использования: например, на один день, в качестве эксперимента.

В результате вы можете получить интересный опыт, который окажется полезным в долгосрочной перспективе.

Если предложение «просто сделать что-то иначе» уже не кажется вам таким смехотворным, проведите поведенческий эксперимент. Здесь есть разные способы.

Техника 8. Положиться на волю случая

В различных подходах к системной терапии допускается вариант проработки ситуации, при котором выбор решения определяет случайность (de Shazer, Molnar, 1984).

● Например, можно подбросить монетку. Если выпадет решка, я, как всегда, буду весь день названивать своей девушке, пока она снова не разозлится из-за того, что я шпионю за ней и шагу не даю ступить. Если выпадет орел, я опробую альтернативную стратегию. Например, за целый день напишу всего две эсэмэски, даже если придется сдерживаться изо всех сил.

● А еще можно также чередовать варианты поведения (старый и новый) по дням недели. По понедельникам, средам и пятницам семья, как обычно, ужинает перед телевизором; по вторникам, четвергам и субботам телевизор выключен.

Эти эксперименты позволяют сравнить:

● Когда общение с девушкой доставляло мне больше радости – в «дни орла» или в «дни решки»?

● В какие дни семья получала больше удовольствия от ужина – когда телевизор работал или нет?

Поведенческие стратегии, которые дали лучший результат, по логике вещей, должны использоваться чаще.

На волю случая также можно положиться тогда, когда вы долго не можете прийти к решению в важном вопросе. Не волнуйтесь: если монетка сказала, что вы должны послать милого дружка лесом, выполнять это не обязательно. Но эксперимент может приблизить нас к интуитивному решению. Орел подсказывает неправильное решение? Тогда подбросьте монету еще, чтобы выпала решка. Ну как, лучше?

Техника 9. Протокол поведенческого эксперимента

В когнитивно-поведенческой терапии предлагается письменно фиксировать поведенческий эксперимент для проверки ожиданий. Записи следует вести как до, так и после эксперимента (Бек и др., 2003). Например, протокол может выглядеть так.

Перед началом эксперимента

● Сформулируйте предположение, которое хотите проверить в ходе поведенческого эксперимента.