Гимнастика и самомассаж при хронических болезнях. Техники для укрепления мышц и избавления от боли - Евгений Яковлевич Гаткин

же работает метод? Лучше всего, если это будет происходить в хорошо проветренном помещении, где воздух чистый и свежий. Температура окружающей среды должна быть комфортной. Идеально, если не будет слишком жарко или холодно, но даже при этих условиях работать можно. В жару можно максимально раздеться и использовать вентилятор, а в холод можно просто забраться под теплое одеяло.

Для того, чтобы занятия прошли с максимальной пользой, нужен особый настрой. Его можно создать, включив спокойную, негромкую медитативную музыку, на которую будет наложен шум листвы с пением птиц, звуки дождя, журчание ручья и другие звуки в том же духе.

Команды мысленно подает себе сам занимающийся. На начальном этапе можно записать на диктофон собственный голос и, совместив его с медитативной музыкой, включать себе во время тренировки. Проговаривать текст следует четким, негромким и спокойным голосом, интонационно усиливая его в нужных местах. Текст нужно начинать произносить через 2 минуты после начала звучания музыки. Она позволит вам настроиться на нужный лад.

В начале освоения этой практики нужно идти за голосом диктора, подчиняясь ему и выбросив из головы все посторонние мысли.

Сеанс изометрической релаксации

• Лягте поудобнее на спину, примите расслабленную позу и закройте глаза. Сейчас у вас работает только слух, все остальное отдыхает… (Пауза 10–15 секунд).

• Почувствуйте состояние расслабленности… (Пауза 10 секунд).

• Ваше тело как бы парит в облаках. Вам тепло и приятно… Никаких мыслей, в восприятии окружающего мира приятная пустота… Прислушайтесь к звукам музыки и переместите себя мысленно в эту успокаивающую обстановку… (Пауза 10–15 секунд).

• Ваше тело расслаблено… Почувствуйте ощущение полной расслабленности… (Пауза 10 секунд).

• Глубокий вдох носом, выдох ртом… Почувствуйте, как чистый воздух приятно холодит полость носа, проходит в гортань, трахею, бронхи и омывает легкие… Дыхание свободное и глубокое… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте, как расслаблены мышцы лица. Думать хоть о чем-нибудь – лень. Сосредоточьтесь только на полной расслабленности мышц лица. Почувствуйте расслабление в мышцах лица… Теперь внимание!!! Напрягите мышцы лица. Сильно зажмурьте глаза! С усилием напрягите жевательные мышцы! Сильнее!!! Держать напряжение! Держать!!! Не расслабляться!!! А теперь отпустите себя… Расслабьте все мышцы лица… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц лица… Лицо спокойно – на душе спокойно и радостно… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц шеи… Почувствуйте, как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите разгибатели шеи. Разогните голову, опираясь на затылок! Мышцы шеи напряжены! Почувствуйте напряжение! Держать напряжение!!! Не расслабляться!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц шеи… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц надплечий, трапециевидных мышц… Почувствуйте как они расслаблены… А теперь внимание! Напрягите их. Приподнимите плечевые суставы к ушам! Мышцы надплечий напряжены! Почувствуйте напряжение!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц надплечий… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность грудных мышц… Почувствуйте… Грудные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите грудные мышцы. Напрягите! Почувствуйте напряжение грудных мышц!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы груди расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц груди… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц живота… Почувствуйте… Мышцы живота расслаблены… А теперь внимание! Напрягите живот. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц живота!!! Мышцы живота напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы живота расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц живота… Вы полностью расслаблены… Вы парите… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность мышц спины… Почувствуйте… Мышцы спины расслаблены… А теперь внимание! Напрягите мышцы спины. Напрягите! Почувствуйте напряжение этих мышц!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы спины расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц спины… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность ягодичных мышц… Почувствуйте… Ягодичные мышцы расслаблены… А теперь внимание! Напрягите ягодицы. Напрягите! Почувствуйте напряжение мышц!!! Приподнимите тело на напряженных мышцах ягодиц!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ягодиц расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от полного расслабления… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность рук… Почувствуйте… Ладони расслаблены, кисти парят… Предплечья расслаблены. Расслаблены бицепсы… Расслаблены трицепсы… А теперь внимание! Напрягите мышцы рук. Напрягите! Почувствуйте напряжение в руках!!! Кулаки сжаты!!!.. Бицепсы напряжены!!! Грудные мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы рук расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц рук и груди… (Пауза 15 секунд).

• Почувствуйте расслабленность в мышцах ног… Почувствуйте… Ступни расслаблены… Мышцы голени расслаблены. Расслаблены мышцы бедер… А теперь внимание! Напрягите мышцы ног. Напрягите! Почувствуйте напряжение в ногах!!! Мышцы напряжены!!! Держать напряжение!!!.. А теперь отпустите себя… Расслабьтесь… Мышцы ног расслаблены… Почувствуйте разницу между чувством напряжения и расслабления… Почувствуйте приятные ощущения от расслабления мышц ног и ягодиц… (Пауза 1 минута)

• Все мышцы максимально расслаблены… Вы парите… Напряжения нет… Ощущение чувства комфорта в мышцах… Начинайте слабо двигать ступнями и кистями… Без напряжения… Вам хорошо и комфортно… Откройте глаза… Вы хорошо потренировались… Вы хорошо отдохнули… Примите свободную позу… Послушайте музыку… Думайте о чем-нибудь приятном… Вы полны энергии и сил!

Заканчивая главу, хочу сказать, что хорошо развитые мышцы еще никого не сделали малопривлекательным. Некоторые женщины ошибочно считают, что, качая мышцы, они могут стать очень мощными и мужеподобными, и это может изуродовать их фигуру. Они ссылаются на культуристок. Но это полная ерунда. Чтобы раскачать мышцы до таких кондиций, одних упражнений с килограммовыми гантельками, явно, недостаточно, а нужно принять внутрь очень много всяких химических соединений. А на это мои читательницы, стремящиеся к оздоровлению, я уверен, не пойдут, даже за очень хороший гонорар. Хорошо развитые мышцы сделают женщину стройной и женственной, а мужчину могучим и, соответственно, мужественным. После чего их, безусловно, неодолимо потянет друг к другу. И тогда появятся новые люди – прекрасные внешне и внутренне, как их родители!

Приложение 1. Массаж с элементами мануальной терапии для беременных

Подход к беременности как к болезненному состоянию, ослабляющему организм женщины и снижающему качество ее жизни, – величайшее заблуждение. Наоборот, состояние беременности в семье, где царит любовь и радостное ожидание малыша, имеет особо яркую эмоциональную окраску. Этот период для всей семьи и, прежде всего, для будущей мамы должен восприниматься как один из