Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

У меня была студентка, с которой произошел именно такой случай. В бег она пришла, когда ей было 6 лет. Ее определили как стайера, всю спортивную карьеру она бегала на средние дистанции – 1500–3000 метров. Максимальным достижением для нее стало призовое место на Чемпионате России. И тут в 19 лет она начала замечать, что ей значительно легче даются короткие дистанции на 100 и 200 метров. Тренеры признали свою ошибку – она была прирожденным спринтером. Но уже было поздно что-то менять. Кстати, когда она пришла в фитнес, то достаточно легко начала наращивать мышечную массу, что лишь подтвердило преобладание у нее белых мышечных волокон.

У меня есть собственное ноу-хау, касающееся мышечной композиции. Эта теория пока не получила научного подтверждения, но за годы практики она меня ни разу не подводила. Речь идет о связи психологии и физиологии. Надо понять, какие нагрузки каждому конкретному человеку более приятны психологически. Что вам комфортнее – поднять что-то тяжелое в течение небольшого промежутка времени или взять легкий вес, но подержать подольше? Вам приятнее бегать на короткие дистанции или на длинные? В итоге индивидуальные предпочтения и помогут выяснить, кто вы – спринтер или стайер. Помните про молодого человека, которому в кайф часок побегать? Я говорю именно об этом.

Проанализируйте свои ощущения, попробуйте разные варианты тренировок и остановитесь на том, который вызывает у вас наиболее положительные эмоциональные ощущения. Такой эксперимент, скорее всего, и скажет о вашей мышечной композиции, а тренировка приведет к наиболее выраженным результатам.

Я, например, просто ненавижу бегать. Да даже поднять отягощение больше 12 раз для меня психологически некомфортно. А вот поднять что-то тяжелое на пределе своих сил раз семь-восемь, а потом отдохнуть подольше – это прямо мое. У меня композиция явно в сторону белых волокон.

А кому-то, наоборот, нужна динамика, короткий отдых, драйв, но тяжелый вес будет дискомфортным. Если работа с предельными, отказными усилиями вам глубоко противна и вызывает только негативные эмоции – вы явно «красный» товарищ.

Итак, запомним.

Большие белые быстрые волокна – отвечают за силу, используют бескислородные пути энергообеспечения – креатинфосфат и анаэробный гликолиз – и способны к увеличению своего размера.

Маленькие красные медленные волокна – отвечают за выносливость, для производства энергии используют кислород – аэробный гликолиз, липолиз – и неспособны к увеличению своего объема.

А сейчас давайте поговорим о таких физических качествах, как сила и выносливость, чуть более подробно.

Сила

Для того чтобы понять, от чего зависит сила и как она проявляется, нужно вспомнить механизм мышечного сокращения. Напомню, внутри мышечного волокна есть сократительные элементы – миофибриллы. Они состоят из белков актина и миозина. Нити актина статичны – крепятся к фиксированным участкам – стенкам внутри волокна, а нити миозина лежат между ними и при сокращении цепляются своими головками за актин, подтягивая его друг к другу. Помните картинку из первой главы? Напомню, это похоже на движения гребцов.

Для того чтобы это произошло, наш мозг должен дать сигнал мышцам к сокращению. Но наш мозг не дурак – его задача не столько преодолеть сопротивление, сколько не навредить организму, не потратить лишнюю энергию, особенно такую ценную, как креатин или гликоген, не нанести травму мышцам. Да и вообще, если это не важно для выживания, мозг всегда нам скажет отдыхать – суета все это.

Но если мы все же мы заставляем его посылать сигналы к мышцам, делает он это ограниченным образом.

Если усилие требуется небольшое, то мозг будет посылать сигналы малому количеству мышечных волокон, делая это нечасто и несинхронно. Например, вы едете в метро, стоите спиной к закрытой двери и держите в руках эту книгу. Держите вы ее силой двуглавых мышц плеча – бицепсами. Но работает далеко не весь бицепс, а лишь малая его часть, и то несинхронно – пока одни волокна работают, другие отдыхают. А на место уставших приходят свежие, и так по кругу.

Но вот вы доехали на метро до тренажерного зала. Нагрузили штангу и начали сгибать с ней предплечья силой тех же бицепсов. Здесь уже мозгу придется туго – он включит значительно большую часть двуглавых мышц, часто и синхронно посылая импульсы огромной силы. Не будет уставших и свежих волокон – в данном случае все они работают и устают одновременно. Поэтому сделали вы восемь-девять повторений – и все, больше не можете – закончился энергоресурс у всех волокон, которые могли быть задействованы организмом в данный момент времени.

Напрашивается вывод, что для проявления максимальной силы в течение нескольких секунд мозг должен посылать сигналы большой силы во все мышечные волокна синхронно. Просто? Да, на интуитивном уровне мы все понимаем, что так оно и происходит. Но на самом деле на этом все не заканчивается.

Существует такое понятие, как истинная максимальная сила.

Она равняется поперечнику мышцы. То есть чем больше мышца, тем больше в ней сократительных элементов, тем она сильнее. Логично? Более чем. Если взять все волокна данной мышцы и одновременно их напрячь, мы получим истинную максимальную силу. Проблема в том, что в реальной жизни такое практически невозможно.

В жизни мы имеем дело с понятием максимальной произвольной силы. То есть силы, которую мы можем проявить с помощью усилий нашего сознания. И зависит она не только от размеров наших мышц.

Первая группа факторов, которая влияет на нашу произвольную силу, зависит от центральной нервной системы.

Наш мозг, во-первых, должен скоординировать работу мышечных волокон внутри нашей мышцы – включить их максимально синхронно. У нетренированного человека мозг этого просто не умеет делать.

Во-вторых, скоординировать работу мышц, выполняющих движение. Даже самое простое движение у нас выполняют несколько мышц – основные и вспомогательные. Вспомните табличку из главы 1. А есть мышцы, которые совершают противоположное движение. Так вот, мозг должен максимально включить основные и вспомогательные мышцы и отключить противостоящие. И сделать он это должен в определенном порядке, особенно при выполнении сложных движений, где может потребоваться последовательная работа нескольких мышечных групп.

Вспомните, как вы учились управлять автомобилем или ездить на велосипеде. Сначала вы воспринимали весь процесс просто как набор отдельных действий, многие из которых со временем превратились в автоматизмы.

Это и есть межмышечная координация. Чтобы не пускаться в долгие объяснения, тренеры называют это постановкой техники упражнения.

Вторая группа факторов имеет непосредственное отношение к нашим мышцам. Давайте их перечислим.

• Размер