Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

также мышцам голени, чтобы преодолевать большие расстояния пешком, выдерживая немалый вес нашего тела. Повышенная выносливость необходима и предплечьям, где находятся мышцы, двигающие пальцы, и целому ряду других мышц, которые работают чаще и дольше остальных. Они состоят преимущественно из красных волокон. Именно поэтому они чрезвычайно сложно поддаются увеличению объема, являясь слабым местом даже для спортсменов топ-уровня. Красные волокна адаптируются к нагрузке несколько иными способами.

С белыми волокнами дела обстоят совершенно иначе. Мышцы, отвечающие за какие-то резкие скоростные движения, в основном состоят из них. Например, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы позволяют нам совершить резкий прыжок, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы – толкать какой-то тяжелый вес. Увеличить объем этих групп мышц является делом техники – белые волокна адаптируются к нагрузке увеличением своего объема. Кстати, преимущественно из белых волокон состоят косые мышцы живота, отвечающие за резкий поворот корпуса. Они работают, когда нам необходимо что-нибудь бросить, например, подальше и посильнее. Девушки, стремящиеся к уменьшению объема своей талии, выполняют для этого повороты и наклоны корпуса с отягощением, но добиваются обратного эффекта. Их талия становится шире из-за способности белых волокон к росту. Вспомните фигуры метателей ядра или диска. У них не толстые животы – это очень хорошо развитые мышцы талии.

Разное сочетание волокон имеет место не только в отдельно взятой мышце. У человека может преобладать тот или иной тип волокон по всему телу. Это называется мышечная композиция. Соотношение мышечных волокон закладывается генетически и с возрастом не меняется.

Люди, у которых преобладают белые волокна, чрезвычайно хорошо наращивают мышечную массу. Именно этих счастливчиков мы видим на соревнованиях по бодибилдингу. Многие спортсмены, добившиеся значительных успехов в данном виде спорта, признаются, что бодибилдинг – соревнование генетики. Кому на роду написано быть большим, будет им. В качестве примера могу привести человека, которого мы все знаем, – Арнольд Шварценеггер.

Арнольд Шварценеггер – яркое воплощение понятия «Self-made man». Мало кто знает, но в первую очередь Арни не качок, а блестящий бизнесмен. Именно благодаря своему предпринимательскому таланту он достиг таких высот: блестящий политик, невероятный шоумен, настоящая икона кинематографа. Прекрасная ролевая модель – подражать ему можно во всем, кроме… тренировок! При всем уважении к Арни, тренироваться он не умел совсем. Прочитав его автобиографию «Вспомнить все», можно легко сделать вывод, что выдающийся спортсмен ничего не знает ни о физиологии, ни об анатомии. И чемпионом он стал не благодаря своей методике тренировок, а скорее вопреки ей.

В той же автобиографии Шварценеггер демонстрирует несколько юношеских фотографий. На одной из них он позирует на пляже вместе со своими приятелями. Всем им по 15 лет, у всех была абсолютно одинаковая программа тренировок – по словам Арнольда, в те времена они бегали по парку, подтягивались на сучьях деревьев и упражнялись с гирями, чтобы это ни значило. Его коллеги выглядят абсолютно заурядными пятнадцатилетними подростками, в то время как сам Арни уже похож на атлета – ярко выраженные грудные и дельтовидные мышцы, большие бицепсы… Интересно, что бы с ним стало в наше время, тренируйся он по современным методикам с использованием всех достижений науки. Наверняка вновь стал бы чемпионом.

В моей практике тоже был такой ученик. Молодой парень, студент. Основу его рациона составляла вермишель быстрого приготовления и пельмени. На тренировках он не особенно выкладывался, иногда пропускал занятия, любил ночные клубы, в общем, вел жизнь свободного от обязательств студента. Но вопреки всему рос, как на дрожжах! Когда парень начал тренироваться у меня, он уже выглядел атлетично. На мой вопрос, занимался ли он чем-нибудь раньше, он ответил, что немного футболом. За несколько месяцев тренировок он приобрел фигуру, которой, признаюсь, позавидовал даже я. У меня на достижение сопоставимого результата ушли годы. Вот что значит повезло с мышечной композицией.

Есть и обратные примеры. Люди, которые от природы имеют перевес в сторону красных волокон, всегда худощавые, но обладают выносливостью. Таких принято называть жилистыми. Им чрезвычайно тяжело нарастить мышечную массу – мало того что в основном их мышцы состоят из красных волокон, которые неспособны к увеличению объема, так они еще и основную часть своей энергии тратят на обогрев окружающей среды, а на рост мышц ее попросту не остается. Это те самые ведьмы и чернокнижники, которые могут есть все и в любых количествах и не поправляться от слова «вообще».

В моей практике были и такие случаи. На занятие пришел молодой парень худощавого телосложения – ни грамма жира, кожа тонкая, как пергамент, на которой отчетливо видна каждая венка. Цель тренировок была нарастить 10 кг мышечной массы. Конечно, в первую очередь я посоветовал обратить внимание на питание – увеличить калорийность и долю углеводов, чтобы хватало энергии на рост мышц.

В силу отсутствия подкожного жира его организму просто неоткуда было брать энергию, кроме как из пищи. Силовые тренировки давались тяжело, было видно, что тащит себя парень на них за волосы. Ему дискомфортно было поднимать тяжелые веса, работать до отказа… В клуб он приходил со своей девушкой, которая посещала групповые занятия. Как-то раз мы потренировались, я попрощался, посоветовав ему немедленно пойти хорошо поесть. Через 30 минут я увидел его, бегущего по дорожке. На мой укор, что энергию сейчас нужно не тратить, а пустить на восстановление, он ответил: «Да у меня девушка захотела еще на час на групповые занятия остаться, а я решил побегать часок. Да я не трачу энергию, мне не тяжело, мне в кайф!» Понимаете? Ему в кайф (!) час бежать! (Здесь можно вспомнить Дина Карназеса из главы 2.)

Конечно, мышечной массы он не нарастил.

Каждая мышца представляет собой смесь разных мышечных волокон. У разных людей, занимающихся разными видами спорта, соотношение белых и красных волокон в мышцах соответственно отличается.

Спринтер: в мышцах много белых мышечных волокон (быстрых и быстро-утомляемых)

Стайер: в мышцах много красных мышечных волокон (медленных и устойчивых к утомлению)

Шутки шутками, а мышечная композиция играет решающую роль в большом спорте. Как правило, в него приходят детьми. Проблема в том, что белые мышечные волокна спят до полового созревания, пробуждаясь под действием половых гормонов (об этом мы поговорим в следующей главе). И потому в детстве не представляется возможным вычислить, в какую сторону склоняется мышечная композиция будущего спортсмена, кем он будет – спринтером или стайером.

У тренеров есть ряд определяющих