Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

упражнения нагрузка на эти мышцы примерно равна, а значит, они обе выполняют работу в равной степени.

Рис. Упражнение «приседания со штангой на плечах»

А если мы немного наклонимся вперед? Тогда линия силы будет проходить практически через коленный сустав. В этом случае плечо силы на тазобедренный сустав увеличивается, а на коленный почти пропадает. Значит, основную часть работы в данном упражнении будут выполнять мышцы разгибатели бедра – ягодичные, а коленный сустав будет разгибаться пассивно.

Следующий пример – очень популярное упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта». Как правило, скамья Скотта стоит под углом 45 градусов. И как мы можем видеть из рисунка, в верхней точке упражнения плечо силы на локтевой сустав пропадает. И, соответственно, нагрузка на двуглавую мышцу плеча исчезает. Попробуйте на досуге – бицепс даже можно расслабить.

вариант а)

вариант б)

Рис. Упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта»

Если поменять скамью Скотта на вертикальную (рис. вариант б) на с. 63), то даже в верхней точке плечо силы присутствует и нагрузка на целевые мышцы не исчезает. Так мы можем сделать это упражнение более эффективным.

Теперь давайте разберем достаточно популярное упражнение «разгибание предплечья в наклоне» для трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в наклоне»

В исходном положении плеча силы на локтевой сустав нет, по мере разгибания предплечья оно растет и, следовательно, увеличивается нагрузка на трехглавую мышцу. Но давайте посмотрим внимательно, на какой сустав плечо силы действует всегда? Правильно, на плечевой!

В исходном положении оно присутствует, а в конце движения при полностью разогнутом предплечье оно огромно – больше, чем на локтевой сустав. Мышцы, разгибающие плечо, вынуждены удерживать статическое положение при постоянной нагрузке. И если вы делали это упражнение, то наверняка испытывали сильную усталость задней дельтовидной мышцы.

Усталость эта была порой столь сильной, что не позволяла закончить упражнение, хотя трицепс был еще свеж. Именно поэтому я всем советую отказаться от данного упражнения.

Усложним задачу. Рассмотрим упражнение «жим штанги лежа узким хватом». Для каких мышц обычно рекомендуют выполнять это упражнение? Правильно, для тех же трицепсов. И в наиболее распространенном варианте штанга опускается на низ грудной клетки. Давайте обратим внимание на рисунок: на локтевой сустав плеча силы нет. А на плечевой – есть. Движение, осуществляемое в плечевом суставе, в данном случае будет «сгибание плеча», а следовательно, работать будут передние пучки дельтовидной мышцы. При этом предплечье будет разгибаться пассивно, и нагрузки на трицепс не будет.

Рис. Упражнение «жим штанги лежа узким хватом»

Как же изменить это упражнение, чтобы сместить нагрузку на трехглавую мышцу плеча? Создать плечо силы на локтевой сустав. Я надеюсь, многие из вас догадались. Смещаем штангу ближе к ключицам – плечо силы на локтевой сустав появляется, а на плечевой – уменьшается. Соответственно, с усилием будет происходить именно разгибание предплечья за счет трицепса, а сгибание плеча будет пассивно и передняя дельта будет выполнять минимум работы.

Рис. Разгибание предплечья за счет трицепса

Искренне рассчитываю, что не очень утомил вас примерами. Если подумать, таких упражнений может быть масса. Невероятно часто я вижу в залах людей, которые тренируют одни мышцы, а нагрузка ложится на другие. Всегда помните про плечо силы.

Зафиксируйте в памяти формулу: в суставе есть движение, на сустав есть плечо силы – мышца работает.

Теперь вы можете самостоятельно придумывать упражнения и готовить свою секретную методику тренировок израильского спецназа.

Но прежде я снова призываю вас изучить места прикрепления мышц. Как это может отразиться на тренировочном процессе?

Зная места прикрепления мышц, мы легко можем корректировать выполняемые нами движения для прицельной работы над желаемой группой мышц.

Приведу еще несколько примеров. Примеров необразованности или очередных маркетинговых ходов.

Рис. Упражнение «разгибание голени»

Приходилось ли вам слышать, что в упражнении «разгибание голени» некоторые тренеры советуют тянуть мыски на себя? Или от себя? Якобы так лучше прорабатываются отдельные головки четырехглавой мышцы бедра. Еще такие персонажи часто пользуются жаргонизмами, говоря умные фразы вроде «капля будет лучше» (имея в виду медиальную головку квадрицепса).

Но для того, чтобы понять ошибочность этих утверждений, достаточно знать основы анатомии. Четырехглавая мышца бедра крепится к тазовой кости одной головкой, тремя – к бедренной кости, а с другой стороны все четыре головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к верхней части большеберцовой кости (голени). Какое отношение движения стопы имеют к четырехглавой мышце? Правильно, абсолютно никакого! Прошу меня простить, но даже если у человека ампутированы ступни, на эффективности упражнения «разгибание голени» это никак не отразится.

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в блоке»

Рис. Работа плечевой и плечелучевой мышц

Подобного рода заблуждение приходится слышать и насчет упражнения «разгибание предплечья в блоке» для трехглавой мышцы плеча. Очень часто встречал в культуристических журналах публикации о том, что, если выполнять это движение пронированным хватом (то есть положив ладони на рукоять сверху), мы в основном тренируем длинную и внутреннюю головки трицепса.

При изменении хвата на супинированный, взятии рукоять снизу, нагрузка переносится на внешнюю головку трехглавой мышцы. При этом все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. А ее положение при пронации/супинации не меняется! И, как мы понимаем, работа трицепса не меняется тоже.

С бицепсом ситуация несколько иная: он крепится к лучевой кости, положение которой при пронации/супинации как раз изменяется. И если мы выполняем сгибание предплечья супинированным хватом, взяв отягощение снизу, то основную работу выполняет двуглавая мышца плеча. И чем больше мы пронируем кисть, поворачиваем ее ладонью книзу, тем больше в работу вступают плечевая и плечелучевая мышцы, а нагрузка с бицепса уходит.

Видите, как важно знать анатомию? Это не только позволит вам блеснуть знаниями в кругу друзей, а возможно, и уесть некоторых тренеров, но и сделать ваши тренировки более эффективными. Тема эта поистине неисчерпаемая, материала хватит на отдельную книгу. Кстати, неплохая идея!

Глава 2

Откуда у нас энергия

Наш организм – огромная биологическая машина. Из предыдущей главы мы узнали, как она устроена, разобрали ее на составные