Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

отдаст приказ взять триглицериды из жировых депо. Этот процесс и раскручивание химической реакции по окислению жиров займет еще минут десять.

Вы когда-нибудь слышали о том, что жир сгорает лишь после двадцатой минуты тренировки? Это не совсем корректное высказывание, но речь в нем идет именно о подобном явлении. Кстати, и этот процесс тоже можно усовершенствовать. О нем я расскажу вам позднее.

В определении путей энергообеспечения всего две переменных – время и интенсивность (тяжесть) усилий. Ниже представлена табличка, которая хорошо иллюстрирует эти процессы.

Рис. Последовательность и вклад механизмов анаэробного и аэробного энергообразования в энергетику различных упражнений

А теперь давайте поиграем в спортивные загадки. Я назову вам несколько видов спорта, а вы попробуете догадаться, какой основной (!) путь энергообеспечения используют данные спортсмены.

Помните о табличке – время и интенсивность!

Тяжелая атлетика

Предельные усилия в самом кратком промежутке времени – одно повторение.

Фосфогенный

Бег на 100 метров

Подсказка была даже в тексте главы. Предельные усилия в течение примерно 9–10 секунд.

Фосфогенный

Марафонский бег

Да, время работы очень длительное, но интенсивность достаточно высокая, поэтому это не липолиз.

Аэробный гликолиз

Спортивная ходьба

Время длительное, интенсивность относительно низкая.

Липолиз

Давайте немного усложним игру.

Хоккей

Вопрос с подвохом. Да, игра разделена на три периода по 20 минут, но каждый игрок проводит на площадке только около 1–2 минут подряд, но делает это максимально интенсивно. Хоккей очень похож на силовую работу, поэтому хоккеисты обладают внушительной мышечной массой. Как, впрочем, и спринтеры, в отличие от марафонцев.

Анаэробный гликолиз

Футбол

Эта игра тоже связана с ускорениями, периодами интенсивной работы. Но игроки проводят на площадке по 90 минут. Используя иной источник энергии, кроме окисления углеводов, они просто вынуждены были бы либо снизить интенсивность, либо сойти с дистанции.

Аэробный гликолиз

Надеюсь, эти примеры помогли вам усвоить материал. На самом деле в этом нет ничего сложного. Попробуйте применить эти знания в жизни. Проанализируйте свои тренировки и бытовую деятельность по двум параметрам – время непрерывной работы и ее тяжесть. Конечно, все эти пути соседствуют друг с другом, перетекают из одного в другой. Но когда речь идет об основном пути энергообеспечения, мы смело можем говорить и о тех эффектах, к которым эта деятельность приведет.

Глава 3

Сила и выносливость

А вы знали, что мышцы человека неодинаковы? Я говорю сейчас не о различии бицепса и трицепса, а о том, что каждая наша мышца неоднородна. Даже когда мы совершаем одно и то же движение, скажем, сгибаем руку, у нас включаются разные волокна. Помните предыдущую главу? Существует аэробная и анаэробная работа мышц. И в зависимости от выбранного вида нагрузки у нас будут включаться разные мышечные клетки. Надеюсь, не запутал. Давайте по порядку.

Рис. Мотонейроны

В лобных долях коры головного мозга есть так называемые мотонейроны. Это нервные клетки, отвечающие за движения, за работу наших мышц. Получая сигнал от внешней среды, например, поднять какой-то вес, мозг принимает решение, какие мотонейроны подключить и в каком количестве. Мозг отдает приказ, и они активируют мышцы.

А вот каждая отдельная мышца состоит из двух типов волокон. Чем, на ваш взгляд, отличается куриное мясо от говядины? Кроме вкуса, разумеется. Что приходит на ум в первую очередь? Конечно, цвет! Вот и наши мышцы состоят из двух разных мышечных волокон – красных и белых. Если проводить дальнейшую аналогию с курицей и говядиной, то можно заметить, что мясо разных частей тела отличается друг от друга по цвету. Есть части более светлые, например куриная грудка, и более темные, например куриные ножки. Все просто – в грудках больше белых волокон, а в ножках – красных.

Рис. Быстрые (белые) волокна

Рис. Медленные (красные) волокна

Также вы можете встретить другую классификацию мышц – в литературе встречаются названия медленные и быстрые волокна, а также маленькие и большие. Это все одно и то же.

Все эти классификации подчеркивают одно из нескольких свойств этих мышечных клеток. Маленькие – они же красные, они же медленные. Большие – они же белые, они же быстрые.

Давайте разберемся, почему их так назвали и чем же они на самом деле отличаются друг от друга.

Маленькие волокна, как несложно догадаться, обладают маленьким размером. Небольшой у них не только размер: мотонейрон, нервная клетка, их активирующая, тоже маленькая. И аксон (помните провод токов нашего тела?) тонкий. Импульс по таким проводам может пройти слабый, с невысокой скоростью. В них небольшое количество сократительных элементов – актина и миозина. Соответственно, сила таких волокон очень небольшая, возбуждаются они медленно, но и утомляются тоже медленно. Отсюда и их второе название – медленные.

А красными их называют потому, что (внимание, сейчас будет сложно) они действительно красные! В красный цвет их окрашивает большое количество капилляров, окружающих волокно. В них находится аналог гемоглобина, переносящий кислород и придающий крови красный цвет.

Большие волокна обладают большим диаметром и длиной. В них очень большое количество миофибрилл – сократительных элементов клетки. Нейрон, их активирующий, тоже большой толстый провод. Скорость и сила импульса, проходящего по такому аксону, огромна. Отсюда и скорость мышечных сокращений, и сила мышечных волокон. Но утомляются они быстро, и силы иссякают. Отсюда и второе их название – быстрые.

А белые они, потому что в них небольшое количество капилляров, всего один-два на каждое волокно. Учитывая их большой размер, миоглобин вообще не дает красного оттенка и мышцы выглядят белыми.

Должно быть, вы уже догадались, что красные волокна используют для производства энергии аэробные пути с участием кислорода, а белые не нуждаются в кислороде, поэтому являются анаэробными.

В силу своей медленной возбудимости и медленной утомляемости красные волокна отвечают у нас за выносливость. Белые же волокна благодаря своей моментальной возбудимости и высокой силе сокращений – за такое физическое качество, как сила.

Распределение этих типов мышечных волокон по организму неравномерно. Как вы думаете, каким мышцам в нашем организме требуется наибольшая выносливость? Многие подумают, что языку, и будут правы. А также мимическим мышцам, мышцам, окружающим позвоночник, необходимым человеку, чтобы сохранять осанку и поддерживать позу, а