Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична

Смело используй технику «СТОП».

Чрезмерное воодушевление

Циклы интереса при СДВГ работают сходным с эмоциями образом: мы можем чувствовать сильный интерес к новому хобби и, на волне этого воодушевления можем потратить крупную сумму денег, представляя (помните, про мечательность), как мы будем заниматься новым хобби, как это будет здорово! Парадокс в том, что нам часто больше нравится представлять, чем непосредственно заниматься хобби. Даже если мы увлеклись бегом, купили самые лучше на рынке беговые кроссовки, нарядную форму, вышли на пробежку и, возможно, даже пару раз пробежались(!), но перед третьей пробежкой чувства к кроссовкам, форме и бегу охладели.

И тут нам на глаза попадается реклама секции по плаванью, и мы думаем: «Вот! Это оно! Теперь я хочу всегда заниматься плаванием!» И цикл повторяется. И вот из угла шкафа на нас грустно смотрят кроссовки, шапочка для бассейна, палки для хайкинга, блокнот для скрапбукинга и гитара.

Дело в том, что на волне воодушевления мы забываем, что, скорее всего, она спадет, и снова окажемся на берегу.

Воодушевление, интерес, желание пробовать новое не являются проблемой. Наоборот, это очень здорово, когда есть открытость и интерес к жизни! Даже на этапе «ознакомления» и короткого цикла интереса мы узнаем новое и осваиваем базовые навыки, а значит, расширяем свой опыт. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать бегать, но не стать профессиональном бегуном или не пробежать полумарафон. Нет ничего плохого в том, чтобы научиться играть базовые три аккорда на гитаре. Это больше, чем не пробовать и не уметь ничего совсем.

Проблемной ситуация может становится тогда, когда мы тратим слишком много денег на хобби или ругаем себя за то, что снова не получилось «влюбиться навсегда».

Хорошим решением тут может быть принятие следующего факта о себе: «Кажется, я действительно такой человек, которому часто интересно что-то новое. Могу ли я попробовать, но покупать не самые дорогие кроссовки? Могу ли я одолжить гитару поиграть у друга, прежде чем покупать?» Думаю, вы поняли ход моих мыслей. Принимайте особенности и потребности своей психики, но не идите на поводу у импульсивности! При этом не отказывая себе в радости познания чего-то нового.

Быстрая смена эмоций

За чрезмерным воодушевлением и чувством радости часто приходит спад, с которым мы чувствуем упадок сил и настроения. По описанию подобные перепады могут напоминать циклотимию – расстройство настроения, характеризующееся чередованием гипоманиакальных (очень много сил, вдохновения, усиление рабочей включенности/обучаемости, снижение потребности во сне) и депрессивных состояний (мало сил, потеря интереса, снижение включенности/обучаемости, проблемы со сном). Если ваши перепады настроения частые и высоко амплитудные – пожалуйста, обратитесь к специалисту за дополнительной диагностикой.

При СДВГ можно наблюдать схожие, но менее амплитудные и длительные циклы смены эмоций и настроения. Например, я активно включилась в новый рабочий проект и, работая над ним, испытываю много радости (активация дофамином), благодаря которой работаю долго, потому что мне интересно и я могу забывать отдыхать (гиперфокус) – работаю на максималках. Через какой-то промежуток времени (здесь можно подумать, какая в среднем у вас длительность включенности) моя энергия истощается, силы заканчиваются, и радость сменяется усталостью, эмоциями разочарования и грусти. По факту, эмоциональный и энергетический запас, требующийся мозгу для включенности, просто-напросто истощился.

Упражнение

Желтая зона работы: как работать не истощаясь

Это упражнение лучше делать на обычных, не самых увлекательных задачах.

• Наша цель – понять свое окно внимания и научиться планировать «слоты включения» до того, как ты почувствуешь сильное желание отвлечься или эмоциональное истощение. Для этого нужно определить для себя, сколько на самом деле ты можешь не отвлекаясь работать/учиться.

Когда ты поймешь, сколько времени можешь оставаться в режиме включения, переноси на этот [временной] промежуток работу и очень увлекательные проекты. Работая слотами и делая перерывы на отдых, ты можешь снижать амплитуду эмоциональные качелей, не давая своему мозгу перегружаться.

Тебе понадобятся: ручка, лист бумаги (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты) и таймер.

• Поставь таймер на обратный отсчет, зафиксировав время начала работы.

• Начни работать.

• Продолжай, пока не захочешь сделать перерыв или начнешь отвлекаться.

• Когда появится сильное желание прекратить работу, останови таймер и зафиксируй, сколько времени прошло. Запиши это время.

• Повтори упражнение несколько раз.

Среднее время, которое ты можешь работать до перерыва, покажет твою устойчивость к отвлечению.

Высокая чувствительность

«Я стою на остановке и жду автобус уже 20 минут. Наконец-то в отдалении видно нужный мне маршрут. Приближаясь ко мне, он не сбавляет скорость и проносится мимо! Я ужасно злюсь! Это даже не злость, а гнев. Он такой большой, и его так много, что я будто тону в этом! Мало того, что мне трудно переносить долгое ожидание, так теперь еще и все зря! В тот момент я была будто парализована этим гневом, не могла успокоиться и переключиться на другую эмоцию. Это очень тяжело. Через 7 минут приехал другой автобус, но я никак не могла выйти из эмоции гнева. Добравшись до вечеринки и, как оказалось, ничего не пропустив, я думала, что могу уже успокоиться, но не могла. Я никак не могла выплыть из этого гнева. Вечер был испорчен, и это очень обидно!»

Иногда из-за нарушений рабочей памяти, вызванных СДВГ, кратковременная эмоция становится слишком сильной и может заполнять собой все внутреннее пространство. Рабочая память активизирует когнитивные ресурсы, необходимые для организации, поддержания концентрации, контроля и саморегуляции. Грубо говоря, мозг просто забывает, что есть что-то еще, и все прожекторы внутреннего внимания направляются на эту эмоцию!

Упражнение

1. Попробуй определить место в теле, где ты ощущаешь злость. Как физически проявляется это чувство? Сколько места оно занимает? Возможно, это напряжение в груди, сжатие в животе или пульсация в голове? Ты можешь прикрыть глаза, чтобы легче было сконцентрироваться на ощущении.

2. Представь, что твоя злость – пушистый одуванчик. Это может быть одуванчик необычного размера или цвета. Удерживая внимание на образе одуванчика, сделай глубокий вдох, а на выдохе медленно дуй на одуванчик, наблюдая, как его семена разлетаются по воздуху, унося с собой твою злость.

3. Заметь, что вокруг головки одуванчика есть что-то еще. Возможно, это другие образы и чувства. Если почувствуешь необходимость, повтори упражнение несколько раз. Представляй, как на каждом выдохе семена разлетаются, унося с собой сильную эмоцию, оставляя место для чего-то еще.

Низкая толерантность к отвержению

Застревание в эмоциях в тандеме с застреванием в мыслях создает такую проблему для людей с СДВГ, как низкую толерантность к отказу и высокую чувствительность к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD).

Высокая чувствительность к отвержению, как показывают исследования психиатра и профессора Ульяма Додсона, может оказывать значительное влияние на эмоциональную составляющую.