Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична

Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.

Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.

Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).

Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться, что же там шуршит? Опасно ли это?

Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человека своя норма эмоциональной чувствительности.

Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.

Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.

Концепция окна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.

В рамке окна эмоциональной толерантности человек находится в контакте со своими эмоциями, не теряет способность рационально мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Вылетая за пределы этого окна, мы попадаем в состояние гиперактивации (тревога, паника, гнев) или гипоактивации (эмоциональная отстраненность, депрессия).

Гиперактивация и гипоактивация – естественные реакции тела на чрезмерную стрессовую нагрузку: как я говорила раньше, наш мозг делает все для активации режима «выживания».

Еще раз подчеркну, что «чрезмерность» нагрузки индивидуальна для каждого.

Окно эмоциональной толерантности

Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности это «окно» часто у2же. Они более чувствительны к эмоциональным перепадам и испытывают трудности с саморегуляцией. О причинах этих трудностей и способах управления ими мы поговорим в главе про импульсивные эмоции на стр. 69. Сейчас вернемся к теме прокрастинации.

Прокрастинация часто является поведенческим способом защиты от слишком больших или непонятных задач. Эти задачи могут интерпретироваться мозгом как что-то небезопасное. Первобытное чувство опасности порождает тревогу и стресс, выводящие человека из окна эмоциональной толерантности.

Тревога может проявляться в виде гиперактивации, что приводит к продуктивной (активной) прокрастинации: срочно заняться другими делами, убраться в квартире, сходить в магазин, написать подруге, которой не писала 3 года.

Или тревога может вызывать гипоактивацию: лечь на диван со смартфоном.

Понимание своего окна эмоциональной толерантности дает нам возможность осознавать, в какой момент стресс и тревога становятся тяжело переносимы и нам хочется избежать – прокрастинировать – задачу.

Мы можем замечать, когда наша отзывчивость на стимулы меняется. Заметив это, нужно сказать себе что-то вроде: «Я вижу, что мне сейчас сложно, и я вылетаю из окна своей эмоциональной толерантности. Как я могу себе помочь в него вернуться?» Таким способом мы осознанно поможем себе сделать шаг обратно в окно переносимости эмоций.

Чаще всего прокрастинаторы сталкиваются с тремя сильными эмоциями, предвещающими апокалипсис сорванного дедлайна: тревогу, вину и стыд.

Упражнение

Какие эмоции рождаются во мне, когда я прокрастинирую? Меняются ли они в процессе прокрастинации?

Список эмоций ты найдешь на стр. 212–213..

Как вычислить хронического прокрастинатора:

• не способен работать методично

• обессиленный взгляд направлен в смартфон

• возможно горизонтальное положение тела

• внезапное наведение порядка в шкафу

Шутки шутками, но прокрастинация или промедление с задачами – серьезная трудность, снижающая качество жизни. Все дело в том, что, прокрастинируя, мы точно знаем, что надо делать.

Но не делаем.

Другая причина прокрастинации часто кроется в отложенных эмоциональных последствиях, связанными с невыполнением или выполнением задачи.

Например:

– Сейчас я пишу книгу и боюсь, что когда она выйдет в свет, я получу негативные отклики.

– Эти мысли вызывают эмоции тревоги и стыда.

– Мой мозг выстраивает связь: если я доделаю эту работу, то это приведет меня к негативным эмоциональным последствиям.

– Я прокрастинирую написание книги и чувствую краткосрочное облегчение.

– Со временем прокрастинация усиливает мои чувства тревоги и стыда здесь и сейчас, потому что я нарушаю сроки и не выполняю обязательства.

Попадая в цикл прокрастинации, тревога накапливается, а избегание усиливается.

Резюмируем: разрыв между намерением что-то сделать и деланием можно объяснить несколькими причинами. Они могут присутствовать как одновременно, так и по отдельности.

– Высокая импульсивность прокрастинаторов мешает выбирать задачу, которая еще не совершилась, то находится вне визуального внимания. Стимулы, попадающие в зону внимания, автоматически становятся куда более интересными.

– Узкое окно эмоциональной толерантности и слабая переносимость стресса и тревоги.

– Мозг человека с СДВГ затрачивает очень много ресурсов на удерживание внимания и на пути выполнения задачи может просто закончится энерготопливо – продуктивность падает, а мы падаем за ней в прокрастинацию. В этом случае прокрастинация может сообщать о дисбалансе включенности-отдыха и «выключать» из рабочего режима с целью поддержки энергии.

– Отсутствие последовательности и, как следствие, паралич выбора. Когда непонятно за что хвататься и с какой стороны подъехать к задаче, мы откладываем и прокрастинируем.

– Трудности с самомотивацией и контролем (пониманием) времени.

– Скука. Как я уже говорила, задача может быть просто не интересна для мозга!

Импульсивные эмоции и СДВГ

Часто мы считаем, что эмоции – это факты. Когда скорость эмоций очень высокая, мы попадаем в «ловушку эмоций» («Если сейчас я чувствую, что все плохо, то все на самом деле плохо».) Мы можем принимать решения исходя из эмоции, которую мы посчитали за факт! Что частенько ведет не к самым хорошим жизненным решениям.

Эмоции – это процесс, протекающий у каждого человека в своей индивидуальной амплитуде и скорости, как мы уже поняли опираясь на концепцию «окна эмоциональной толерантности».