Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична

Annotation

Книга «Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации» поможет контролировать СДВГ и понять, что с вами все так! Вы узнаете, как:

• быть продуктивным и все успевать

• может проявляться СДВГ

• правильно отдыхать

• понять человека с СДВГ

Также в этой книге вы найдете эффективные психологические инструменты.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Александра Ильинична Березович

Введение

Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?

Что это за буквы?

Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?

А как вообще нормально?

Колесо СДВГ

Причины возникновения СДВГ

Как помочь себе навести фокус?

Миф о лентяйстве

Причины популярности концепции лени

Формула принятия

ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО

Как эмоции влияют на прокрастинацию

Импульсивная прокрастинация

Импульсивные эмоции и СДВГ

Уровень мыслей

Рой мыслей

Мечтательность

Уровень чувств

Застревание в эмоциях

Быстрая смена эмоций

Высокая чувствительность

Низкая толерантность к отвержению

Уровень телесных ощущений

Гиперфокус и игнорирование физический потребностей

Уровень побуждений

Энергия на делание

Почему так сложно просто полежать?

Что такое ОТДЫХ

Планирование отдыха

Телесный отдых при СДВГ

Отдых при гиперактивности и/или тревоге

Осознанные практики как способ перехода в отдых

Почему сон так важен

Прокрастинация в ущерб сну

Синдром беспокойных ног

Нарушение циркадных ритмов

Трудности с пробуждением

Бессонница

Как наладить сон?

Гендерные аспекты проявления СДВГ

Как СДВГ влияет на романтические отношения

Влюбчивость и смена партнеров

Секс и СДВГ

Зоны ответственности

С чего начать лечение СДВГ?

Совместность помогает

Список дел на день

Инвентаризация задач

Как расставить приоритеты в списке дел

Как начать делать. Пошаговая инструкция

Пошаговая инструкция: учимся действовать шаг за шагом

Заметное время: таймер

Самосострадание при СДВГ

Крутим колесо СДВГ в свою сторону

Самоподдержка

Список эмоций

Приложения

Распорядок дня

Идеи для отдыха

Дневник сна

Шкала диагностики СДВГ у взрослых, ASRS

notes

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Александра Ильинична Березович

Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

© Березович А.И., текст, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Введение

Книгу по СДВГ – как положено человеку с СДВГ – пишу от дедлайна к дедлайну.

Подписание договора я откладывала до самого последнего момента. Хотя казалось бы, что сложного? Просто взять и подписать контракт…

Несмотря на свои трудности с управлением вниманием и временем, у меня получилось построить карьеру и даже реализовать такой длительный и требующий постоянного внимания проект, как книга!

Значит и ты сможешь укротить свой СДВГ.

В этой книге речь пойдет о Синдроме Дефицита внимания и Гиперактивности (общеизвестный как СДВГ). Эта работа написана человеком-психологом с СДВГ для людей, которым вот так просто взять и что-то сделать бывает невыносимо сложно.

Читай линейно или в удобном для себя порядке: в оглавлении ты найдешь темы, которые могут быть актуальны именно для тебя и небольшие (но действенные!) упражнения для того, как можно помочь себе, когда вроде собрался, надел штаны в будний удаленно-рабочий день, сел за ноутбук,

но тут кот, а его надо покормить,

а вот немытая посуда – надо прибрать,

и полотенца давно нужно новые заказать,

возвращаешься за ноутбук заказывать полотенца (и обязательно те, как с пинтереста![1]) и вспоминаешь, что вообще-то садился писать первое рабочее письмо за день.

Но я отвлеклась: книгу можно читать линейно, а можно хаотично.

В оглавлении ты найдешь темы, которые могут лучше справляться с твоими проблемами и небольшие, но действенные упражнения о том, как можно помочь себе при тех или иных симптомах, вызванными СДВГ.

В этой книге много упражнений, помогающих взять под контроль симптомы хаоса и снижения импульсивности.

Несколько советов:

– Не откладывай упражнения на потом – держи ручку или карандаш при себе во время каждого прочтения этой книги.

– Для того, чтобы не отвлекаться каждый раз на поиск карандаша или ручки, положи дополнительные комплекты во все места в доме, где ты обычно читаешь.

– Или положи в каждую сумку, если любишь читать в транспорте или в кафе.

Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?

Что это за буквы?

СДВГ = Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ– исключительно детский диагноз.

Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.

Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.

Историческая справка

Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.

А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.

В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.

Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.

В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.

Проблемы людей с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.

Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму[2].

Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».

Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.

СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.

Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ в четыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)