Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Березович Александра Ильинична

• Напомни себе, что твое желание пойти за импульсом – это часть СДВГ, и твой мозг просто работает так, как работает. Реактивность, высокая скорость реагирования – стандартная настройка мозга.

• Дискомфорт – это нормально. Помни, что ты больше, чем чувство дискомфорта. Подвигай руками, шеей, заметь, что вокруг этого чувства есть тело, которым ты можешь управлять. Чувство дискомфорта неприятно, но безвредно для тебя.

• Побуждение – это всего лишь биохимическая реакция мозга. Можно испытывать сильное желание сделать что-то, но выбирать не действовать «на высокой скорости», при этом не совершая для себя плохих выборов.

• Импульс краткосрочен. Он пройдет в скором времени, как и любое другое чувство.

Давай посмотрим, что из себя представляет волна импульса.

Триггер – то, что вызывает импульс к действию. Например, твой «список отвлечений» – это и есть список триггеров. Триггером могут быть мысли, чувства или телесные ощущения. Воспользуйся упражнениями выше, чтобы начать лучше понимать, что может влиять на твою импульсивность.

Усиление желания, то есть усиление влияния импульса – как будто волна поднимается, утаскивая с собой фокус внимания.

Пик наступает тогда, когда импульсивность достигает максимальной точки. Весь фокус внимания (мысли, чувства, телесные ощущения) сконцентрирован на желании пойти за импульсом. Появляется ощущение, что это действительно важно и что это желание никуда не уйдет.

Спад происходит примерно через 7–20 минут: импульсивность теряет силу и сходит на нет.

Энергия на делание

Мозг – самый прожорливый орган в теле! В среднем он потребляет до 20 % энергии, поступающей в организм. На обработку мыслей и выполнение задач тратится энергия мозга, которая, увы, не безгранична. А мозг людей с СДВГ обрабатывает большее количество стимулов на регулярной основе даже без дополнительной нагрузки. Значит, мы базово быстрее истощаемся.

Усталость – это не нежелание продолжать что-либо делать, а естественное и очень важное состояние, сигнализирующее о необходимости в отдыхе. Век «успешного успеха» невероятно обесценил чувство усталости и потребность в отдыхе. Листая социальные сети, кажется, что «нормальные» люди совсем не устают, а если устал, то ты просто слабый и плохо стараешься. Обесценивание усталости чрезвычайно вредоносно: диссоцируясь от потребностей организма, мы теряем телесную чувствительность и можем не заметить выгорание, тем самым прокладывая прямую дорожку к депрессии.

Когда мы мало отдыхаем, то больше прокрастинируем, и, по моему клиентскому опыту, такой прокрастинацией мы добираем отдых. Пытаясь быть более эффективными и успевать больше, мы, на самом деле, пролеживаем половину дел на диване. Просто потому, что энергия заканчивается на втором из двадцати намеченных пунктов на день в списке дел.

При СДВГ проблемы с отдыхом складываются из нескольких деталей:

1. Неврологическая возбудимость = проблема со спокойным отдыхом.

2. Социально-культурный компонент психологических установок.

Дальше подробнее поговорим о том, что такое отдых, для чего нам отдыхать, как это делать и как отдых восстанавливает силы вовремя, не беря у себя взаймы.

Почему так сложно просто полежать?

В голове человека с СДВГ в долю секунду проносится три тысячи и одна мысль, полторы тысячи из которых, по внутреннему ощущению, должны быть срочно реализованы. Импульсивность словно тянет за руки, заставляя постоянно отвлекаться и смотреть в разные стороны. В таком положении «расслабиться и просто отдохнуть» звучит как настоящий вызов.

«Часто испытывает трудности со спокойными занятиями или отдыхом» один из критериев СДВГ

Отметь, какие симптомы проблем с отдыхом ты замечаешь у себя:

• Субъективное ощущение тревоги во время спокойных занятий или пассивного отдыха

• Физиологическое возбуждение во время спокойных занятий или пассивного отдыха (сложно просто лежать на диване)

• Чувство вины за несделанные дела

• Постоянное отвлечение на что-то

• Отдыхать скучно

Людям с СДВГ пассивно отдыхать может быть труднее, чем заниматься чем-то активным. Отдых может даже приносить физиологический дискомфорт в моменте!

Почему так сложно отдыхать?

1. Неврологическая особенность.

Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим покоя.

После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.

2. Гиперактивность.

Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).

3. Дефицит дофамина.

В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.

После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.

4. Проблемы с концентрацией.

Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).

5. Социальные и культурные установки.

Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.

Что такое ОТДЫХ

Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:

• переключение на другую работу

• завершение работы вечером на диванчике

• переключение на учебу

• изучение чего-то нового

• поездка в шумный торговый центр

• отпуск с частыми перемещениями

• и тому подобное

Хороший отдых – это любая деятельность, цель которой – восстановление и накопление сил и энергии. Не саморазвитие и не совершенствование себя и мира вокруг.

По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.