У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Екатерина Латушкина

Если замечаю у себя обесценивание положительного

Я могу радоваться своим маленьким успехам. Маленькие шаги — это не мелочь. Это единственный путь к большим изменениям.

Если я замечаю у себя долженствование

Я живой человек. Я не обязан быть идеальным. Заботиться о себе в долгосрочной перспективе эффективнее, чем предъявлять к себе жесткие, нереалистичные требования.

И помните: можно жить с этими мыслями, но необязательно следовать каждой из них.

Глава 3. Стресс, травма и автоматические реакции: почему упражнения из предыдущей главы могут казаться сложными

Давайте поговорим о том, почему так сложно бывает применять всё, что мы знаем, и почему умные советы могут не работать, когда нам плохо.

Длительный стресс и режим энергосбережения

В сложные времена человек чаще размышляет и принимает решения сквозь призму когнитивных искажений, которые искривляют реальность, заставляя его видеть угрозы там, где их нет.

Науке сейчас известно, что умеренный стресс — это все-таки залог нашего развития. Но многие исследования также показывают, что в результате длительного или хронического стресса человек может откатываться до базовых настроек.

Под базовыми настройками я имею в виду автоматические реакции, которые помогают как-то проскочить ситуацию, а не разобраться с ней вдумчиво и рационально. При длительном стрессе мы чаще срываемся на детей, больше обижаемся на партнеров, дольше переживаем из-за пустяков, накручиваем себя, начинаем курить, заедаем стресс, можем нагрубить кому-то… Напоминаю, что такие реакции вполне вероятны и для стресса, который вызван ростом, переходом на следующий уровень: повышением, свадьбой, рождением ребенка, завершением образования и так далее.

Что же с нами происходит, когда всё слишком невыносимо

Процессы, которые включаются в мозге человека при столкновении со стрессовыми ситуациями, в том числе продолжительными, я постараюсь объяснить с опорой на труды Роберта Сапольски и других авторов. Сразу оговорюсь, что мои объяснения не претендуют на научную точность (иначе мы рискуем погрязнуть в терминах), я просто попытаюсь обрисовать, что с нами может происходить.

Когда человек понимает, что происходит, у него появляется возможность работать со сложившимися обстоятельствами. Даже если эта работа заключается в том, чтобы просто дать себе время.

Это не слабость, а нейробиология

Умеренный стресс ведет к развитию, хронический — к истощению, именно поэтому знания не спасают в кризис. Оказавшись в длительном стрессе, мы можем помнить и про искажения, и про автоматические мысли, можем задавать себе правильные вопросы, но быстрого результата это не принесет. И на то есть объективные нейрофизиологические причины.

Когда человек подвержен сильному и длительному стрессу, активность префронтальной коры (рационального «руководителя» нашего головного мозга) снижается. А ведь именно она в ответе за то, чтобы рационально и гибко размышлять, строить долгосрочные планы, регулировать импульсы, планировать и задавать себе вопросы, включающие критическое мышление, — то есть рассуждать трезво.

С точки зрения биологии мозг делает всё правильно — перераспределяет ресурсы так, чтобы хватало на основную задачу — выжить, а не рефлексировать. Префронтальная кора, конечно же, продолжает выполнять свои обязанности, но в режиме энергосбережения.

В таких обстоятельствах удар на себя берут другие области мозга, в частности амигдала (миндалевидное тело), которая играет ключевую роль в обработке эмоций и формировании эмоциональной памяти. Ее иногда называют центром обработки угроз.

Будучи частью лимбической системы, амигдала отвечает за распознавание всего, что может быть опасным, и за эмоциональную реакцию на риски. Угроза при этом может лишь субъективно ощущаться таковой, но не быть реальной.

Газ и тормоз

Человек под контролем амигдалы на любой неосторожный взгляд в его сторону может без лишних размышлений выдать что-то из известных реакций «бей, беги, замри» — на выбор или все по очереди. В жизни это выражается в резких ответах, раздражении, необдуманных поступках, поспешных решениях, ступоре или прокрастинации.

Обычно сначала включается симпатическая система — «педаль газа»: человек готов бить или убегать. Однако долгое пребывание в таком состоянии активирует парасимпатическую нервную систему — «педаль тормоза», и чувства как будто немеют, появляются усталость, мысли: «Я ничего не хочу. У меня нет сил».

И человек замирает.

Как показывает теория Стивена Порджеса, наша нервная система переключается между тремя состояниями: от общения и поиска поддержки (если безопасно) к борьбе или бегству (при угрозе) и, наконец, к полному замиранию (если угроза непереносима).

Говоря упрощенно, симпатическая система отвечает за бодрость, а парасимпатическая — за расслабление. В обычном состоянии человек без проблем переходит от одного модуса к другому. Практикуя йогу или осознанное дыхание, можно тренировать гибкость и переключаться между активностью и отдыхом. Такие практики стимулируют вентральный вагусный нерв, помогая нервной системе выходить из состояния защиты.

Однако во время кризиса работа систем возбуждения и торможения включается на максимум, начинаются качели между гипервозбуждением и апатией, что создает много неприятностей.

Стресс в квадрате: развод и депрессия

Вот как это выглядело в моей жизни: для моего нового мужчины развод стал сильнейшим стрессом, на который его организм отреагировал депрессией — сложным состоянием, имеющим многие биологические причины, в том числе дисбаланс нейромедиаторов. Пребывание в депрессии стало хроническим стрессом для взрослого умного мужчины, полного сил и амбиций. И появилась реакция «бей, беги», которая выражалась в постоянном поиске вариантов, как поскорее справиться с этим состоянием (бей) или куда от него свалить (беги).

— Что нужно сделать, чтобы это прошло? Может, уволиться? Может, уехать в деревню? Или прыгнуть с парашютом?

Включение механизма «бей» помогло моему любимому не остаться без помощи, а пойти к психологу и психиатру, настойчиво подбирая подходящее лечение.

Он разбирал автоматические мысли одну за другой в огромной таблице, вырабатывая альтернативные поддерживающие мысли, которые перечитывал каждое утро и каждый вечер.

Реакция «бей» выражалась не только в агрессии и злости на ситуацию, она также давала импульс к действиям, без которых действительно было не справиться. Но одновременно не отпускала мысль, что в этом состоянии придется прожить какой-то срок, ведь один из лекарей депрессии и горечи расставания — это время.

Впрочем, время само по себе, без поддержки и выстроенной повседневной рутины, часто бывает бессильным. Однако не сработают и попытки за один день сделать все необходимое по максимуму. Это всё равно что прийти в спортзал с желанием накачать мышцы и вместо полугода занятий с постепенным увеличением нагрузки за один раз выжать сотню килограммов в надежде обрести фигуру мечты.

И мышцам, и нервной системе нужны не усилия на износ, а регулярная работа в посильном темпе с медленным, зато стабильным прогрессом, к которому в таком режиме проще вернуться после откатов, которые неизбежны и нормальны.